Vaše mišice vratu premaknejo glavo skozi različne razsežnosti gibanja podaljška, naprej upogibanja, bočne fleksije in vrtenja, ki jih uporabljate vsak dan. Te mišice lahko okrepite z izvajanjem odpornih vaj. To jim bo pomagalo učinkovitejše delovanje in preprečilo bolečino v vratu, kar je lahko zelo izčrpavanje. Obstajajo različne vaje, ki jih lahko opravite za krepitev vratu.
Razširitev vratu
Razširitev vratu vam omogoča premikanje glave, da gledate navzgor. Za to vajo ročno zagotavljate odpor do tega področja gibanja. Če želite opraviti vajo, položite roke za glavo in razširite glavo nazaj, vendar se z rokami upreti, da bodo vaše mišice vratu delovale težje kot običajno. Po popolni razširitvi glave se vrnite v začetni položaj in ponovite za želeno število ponovitev.
Neck forward Flexion
Upogibanje naprej v vratu krepi mišice, ki nagnejo vrat, da bi lahko gledali navzdol. Če želite opraviti vajo, držite glavo v nevtralnem položaju in položite roke proti čelo. Potem navijte glavo naprej, vendar pa zagotovite odpornost z rokami. Ko se brado dotakne prsnega koša, se obrnite nazaj na nevtralno in ponovite za toliko ponovitev, kot želite.
Vratno stransko fleksijo
Tudi vaš vrat služi tako, da z glavo obrnete navzven, tako da se ušesa premikajo proti rameni. Bočna fleksija vratov deluje z mišicami, ki olajšajo to gibanje. Če želite opraviti stransko fleksijo vratu, postavite levo roko na glavo nad levim ušesom in počasi nagnite vrat na levo proti odpornosti na svetlobo iz vaše roke. Ponovite za želeno število ponovitev in nato preklopite stran.
Rotacija vratu
Vrtenje vratov vključuje obračanje glave, da pogled na obe strani telesa. Da bi okrepili vratne mišice, ki se nagovarjajo za vrtenje glave, najprej položite desno roko proti desni lesk in tempelj. Potem obrnite glavo na desno, da se vaš bradat premakne čez desno ramo, vendar se zoperstavite temu gibanju z roko, tako da se vaše vratne mišice pogosteje pogajajo kot običajno. Ponovite za toliko ponovitev, kot želite, nato pa opravite vajo tako, da zavrtite glavo proti levi proti odporu z leve roke.
Izometrične venske vaje
Vsako od zgoraj omenjenih vaj se lahko izvede tudi izometrično - brez gibanja. Izometrična metoda je priporočljiva, če imate bolečino v vratu ali togost, ker premikate glavo skozi gibe gibanja, lahko poslabša vaše stanje. Izvedite izometrične vaje v vratu, kot je priporočeno zgoraj, vendar z rokami uporabite dovolj odpornosti, da vaša glava dejansko ne premakne in drži vsaj 5 sekund za vajo.
