Povečanje moči zapestja in fleksibilnosti pomaga odbojkarju ustvariti moč za udarjanje in postavitev žoge. Razvijanje spodnje telesne eksplozivnosti lahko pomaga igrati po mreži in izboljša moč zapestja, povečuje sposobnost obvladovanja žoge in zmanjšuje tudi nevarnost poškodb.
Režim usposabljanja
Ker gibanja, ki povečujejo zapestje, vključujejo manjše skupine mišic, je treba te vaje opraviti ob koncu treninga za trening odpornosti. Napredek od večjih do manjših skupin mišic, da zagotovimo manjše stabilizacijske mišice, ostaja podporno pri premikih sestavin. Uporabite kalibrirani ročni dinamometer, da ocenite povečanje moči prijemov med predsezonskim in post sezonskim testiranjem.
Medicinska loputa
Vadba za medicinske kroglice lahko poveča fleksibilnost zapestja pri igralcih v odbojki. Izvedite vajo dvakrat tedensko v off sezoni, da dodate več hitrosti vašim ubijam in nizom. Držite eno kilogramsko medicinsko kroglico v rokah ob ohranjanju atletske drže. Postavite kroglico za medicino s kockanjem zapestij, jo ulovite in spet zapnite zapestja. Izvedite naslednje ponavljanje. Naredite tri skupine 10 ponovitev. Drew Kramer, trener moči in kondicioniranja za Univerzo Purdue, ugotavlja, da je ena od možnih odstopanj sedeti na tleh in partnerju spustiti žogo za medicino. Sprostitev žoge z različnih višin ustvarja večjo odpornost in povečuje vašo prilagodljivost in moč.
Straight Bar klopi za zapestje
Klečite s podlakti, ki ležijo na klopi in dlani obrnjeni navzgor. Kombinezite na klopi in pustite, da gravitacije potegnete zapestje proti tleh. Stegnite črtico, kolikor je mogoče proti tlom, nato pa zavrtite trak nazaj proti telesu. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 15 nizov ponovitev dvakrat na teden.
Umetne kurlice za kladivo
Hammer kodri dodajajo moč na zapestju in podlakti območju. Spoznajte niz dumbbells z dlanmi, ki gledajo na telo. Držite roke ob straneh in počasi upognite komolce, potegnite težo do višine pleč. Vrnite težo na začetni položaj.
Stojalo za zapestje
Med ujetjem zapestnega valja držite roke na višini ramen pred telo in zaklenite komolce. Roke držite vzporedno s tlemi in dlanmi, ki gledajo na tla. Razširite levi in desni zapestje izmenično, dokler teža ne doseže moznika. Postopoma znižajte težo na začetni položaj.
