Pridobivanje lešnih nog ni enostavno, na žalost pa je večina odraslih Američanov prekomerne telesne teže ali debelosti, pravi ameriški koledž športne medicine. Da bi se znebili mrtvih nog, boste morali opravljati kardiovaskularno vadbo in trening odpornosti ter spremeniti vašo prehrano, da boste spali kalorije, izgubili maščobo in tonus mišic. Glede na količino teže, ki jo morate izgubiti, lahko rezultati trajajo nekaj tednov ali nekaj mesecev. Vendar pa doslednost v vašem usposabljanju in v vaši prehrani daje rezultate.
Kardiovaskularna vaja
Korak 1
Kardiovaskularno vadbo je treba izvajati pet do šest dni na teden. Fotografiranje: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Izvajate kardio od pet do šest dni na teden, da shranite kalorije in zmanjšate telesno maščobo. Čim pogosteje uresničujete, več boste zmanjšali telesno težo in izboljšali svoje zdravje.
2. korak
Vaja za 30 do 60 minut med vsako sejo. Fotografija kredita: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Vaja za 30 do 60 minut med vsako sejo. Postopoma ustvarite to količino vadbe.
3. korak
Ohranite intenzivnost. Fotografije: Eric Hood / iStock / Getty Images Ohranite svojo intenziteto zmerno in visoko na celotno sejo. Intenzivnost in srčni utrip sta neposredno povezana s količino kalorij, ki jih porabite.
4. korak
Izberite nove dejavnosti, ki vas izzivajo. Photo Credit: Get4Net / iStock / Getty Images Izberite nove dejavnosti, ki vas izzivajo, da vidite spremembe telesne maščobe. Če vedno hodite, poskusite tekmovati. Če ponavadi delate eliptično, poskusite v zaprtih prostorih.
5. korak
Spremljajte svoje vadbe. Fotografija kredita: jpimages / iStock / Getty Images Spremljajte svoje kardio treninge v svojem prenosnem računalniku. Zabeležite aktivnost, trajanje in intenzivnost, pa tudi, kako enostavno ali težko je vadba. Prilagodite svoje vadbe, kolikor je potrebno, da ostanejo izpodbijani in videli spremembe v telesni maščobi.
Usposabljanje odpornosti
Korak 1
Izvedite vaje za trening odpornosti. Fotografije: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Izvedite odpornost vaje za vaše noge enkrat do dva krat na teden v nespremenjenih dneh, da zagotovite okrevanje mišic. Začnite z enim nizom od osem do dvanajstih ponovitev in napredujte v štiri skupine. Odklopite med 30 in 90 sekundami.
2. korak
Izberite ustrezne vaje. Fotografiranje: HyperionPixels / iStock / Getty Images Izberite dve do tri več skupne vaje za noge na trening. Primeri vključujejo pljuča, čepe, korake ali stiskalnice za noge. Te bodo delovale s štirimi črkami, hamstrings, gluteji in teleti, pa tudi več kalorij.
3. korak
Vključujejo tudi vaje z eno skupino. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Na dve vadbe opravite dve ali tri vaje za trening. Vključite eno za hamstrings, quadriceps in teleta. Primeri vključujejo razširitve noge, ležeče noge in ponavljajoče se tele.
4. korak
Vaš trening odpornosti bi moral biti izziv. Photo Credit: payphoto / iStock / Getty Images Uporabite dovolj odpornosti, tako da je vaja zahtevna. Morate trdo delati, da se znebite mrtvih nog.
5. korak
Zapišite treninge v svojem prenosnem računalniku. Fotografija kredita: dolgachov / iStock / Getty Images Zapišite treninge v svojem prenosnem računalniku. Opravljene detajne vaje, nizi, ponovitve in uteži. Upoštevajte, kako težko ali enostavno je vadba, tako da se lahko ustrezno prilagodite na naslednji seji.
Diet
Korak 1
Zmanjšajte vnos kalorij. Fotografije: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Zmanjšajte vnos kalorij za 10 do 20 odstotkov, če imate prekomerno težo, ki jo boste izgubili. Če ste pri zdravi težini, hranite kalorično enako, vendar spremenite, kaj jeste.
2. korak
Bodite prepričani, da vključite celih zrn v vaši prehrani. Fotografiranje: dulezidar / iStock / Getty Images Vključite cela zrna, kot so pšenični kruh, ovsena kaša, sladki krompir in stročnice namesto predelanih ogljikovih hidratov. So hranljive in zdravi.
3. korak
Izberite zdrave maščobe. Fotografije: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Zamenjajte nasičene maščobe, kot je maslo, z nenasičenimi maščobami, ki so zdravi s srcem. Izbira vključuje oljke, oreške, avokado ali oljčna in oreška olja.
4. korak
Izberite vitke vire beljakovin. Fotografija kredita: Cleardesign1 / iStock / Getty Images Izberite pustne vire beljakovin in žara ali peciva ali cvrtja. Perutnina, ribe, jajca, mleko z nizko vsebnostjo maščob in pusti kosi govejega in svinjskega mesa so dobra izbira.
5. korak
Bodite prepričani, da pijete vsaj 64 oz. vode vsak dan. Kredit za fotografije: Varovalka / varovalka / Getty Images Pijte najmanj 64 oz. vode vsak dan. Povečajte ta znesek, če se lotite in / ali znojite veliko. To bo preprečilo dehidracijo, zmanjšalo napenjanje in pomagala izgubiti telesno maščobo za pusto nogo.
Stvari, ki jih potrebujete
- Oprema za kardiovaskularno vadbo
- Oprema za usposabljanje na upor
- Notebook
- Pen ali svinčnik
Nasveti
- Naredite majhne spremembe namesto drastičnih sprememb, da bi spodbujali dolgoročne rezultate. Spremenite svoje vadbe vsakih štiri do šest tednov, da vidite stalen napredek. Prepričajte se, da so treningi odpornosti tudi zmerne do visoke intenzivnosti, da se znebite mrtvih nog. Zapišite si svojo prehrano in vaše treninge, da bi bili odgovorni. Poiščite nasvet potrjenega trenerja in / ali dietetika, da vidite najboljše rezultate.
Opozorila
- Ne storite maksimalne količine vadbe takoj, saj se lahko poškodujete. Ustanite takoj, če počutite ostre bolečine, omotičnost, omotičnost ali slabost. Ne delajte treninga odpornosti, če so vaše noge še vedno zelo boleče od prejšnjega treninga. Ne bojte se, da dvigujete težje teže. Razen če ste genetsko nadarjeni, vam ne bo več. Ne izrežite preveč kalorij iz vaše prehrane. To lahko upočasni presnovo.
