Dvižne mase lahko naredijo več za vas, kot da bi pritegnili pozornost na plažo ali naredili zavist prijateljev. Morda bi bilo zaželeno tanjša in vitkost, vendar redno treniranje odpornosti lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, zmanjšati krvni tlak in izboljšati ravni holesterola. Vendar pa lahko preveč teže usposabljanja vsak teden včasih naredi več škode kot dobro.
Dvigovanje uteži
Ameriški kolidž športne medicine priporoča, da morate vsako skupino mišic spraviti v skupino (orožje, prsni koš, ramena in noge) dva ali trikrat na teden pri intenzivnosti svetlobe, če ste starejši ali pa šele začenjate. Če ste bolj seznanjeni z usposabljanjem za odpornost in delali to za nekaj časa, priporočamo tri do štiri dni na teden za skupno telesno vadbo.
Tedenski razpored
Če imate izkušnje s teža treninga, poskusite razdeliti rutino, da boste lahko trikrat tedensko vadili vso odpornost. Izkoristite svojo telesno težo z dvigovanjem uteži na en dan in počivanjem naslednjega, saj to zagotavlja, da imajo vaše mišice dobre možnosti za ozdravitev. Na primer, utež dviganja v ponedeljek, sredo in petek, opravite nekaj zmernega kardio vadbe v torek in četrtek, in se vikend, da popolnoma počite vse svoje telo, da bo pripravljen za naslednjo tedensko rutino.
Trajanje
Ameriški kolidž športne medicine priporoča dve do štiri skupine treningov odpornosti na vsakem glavnem delu telesa (orožje, noge, prsni koš, ramena). Če ste mlajši od 40 let, mora vsaka serija vsebovati osem do dvanajst ponovitev s težo, ki jo lahko upravljate, preden postane boj za dvigovanje. Za ljudi, starejše od 40 let, si prizadevajte za 10 do 15 ponovitev na niz. To povečanje števila ponovitev je potrebno, ker se mišična masa naravno izgubi, ko starate, in boste morali težje delati, da boste ohranili in zgradili mišice starejših, kot ste postali. Počivajte se in pustite, da se vaše mišice opomorejo najmanj 48 ur po seji treninga upora, preden se lotite naslednjega, da zagotovite, da imajo vaše mišice čas za popravilo.
Prednosti in nevarnosti
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni navajajo, da lahko treniranje odpornosti na povečano moč zmanjša simptome artritisa, osteoporoze in sladkorne bolezni. Izobraževanje moči lahko poveča tudi kostno gostoto, hitrost presnove za pomoč pri hujšanju (zaradi povečane porabe energije) in vam pomaga vzdrževati močno srce in celoten kardiovaskularni sistem. Po drugi strani pa lahko prekomerno treniranje (premikanje uteži z malo, če se počiva med sejami) lahko privede do poškodb skeletnih mišic in upočasnjene bolečine v mišicah.
Previdnostni ukrepi
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s katerim koli programom za trening odpornosti. Poiščite zdravniško pomoč, če ste noseči ali imate zgodovino bolezni srca. Vedno poiskati nasvet usposobljenega strokovnjaka glede pravilne oblike in dvigovanja uteži ali delovanja strojev za treniranje odpornosti.
