Deadlifts, lat pull-downs in vrvi vrvi se štejejo za zlato merilo vaje za krepitev hrbta, vendar niso nujno dostopne za nekoga, ki dela doma. Razen če imate telovadnico, opremljeno z opremo, ste bolj verjetno, da boste naredili telesno težo ali preprosto dumbbell vaje, ki usmerjajo hrbet, da ustvarite mišice.
Morda zanemarite hrbtne mišice, preprosto zato, ker jih ne morete videti. To pa je napaka, saj močne mišice hrbta ne ščitijo pred poškodbami le z zaščito vaše krhke hrbtenice, ampak tudi z izboljšanjem vaše drže, zaradi česar se počutite in izgledate bolj samozavestno.
Ramo Pakiranje
Preprosto vadbo, ramensko pakiranje je mogoče storiti kjerkoli - tudi med gledanjem televizije na kavču.
Če želite dokončati to vajo, sedite ali stojte naravnost in vzemite abs, da stabilizirate hrbtenico. Na izdihu, potegnite ramena nazaj, tako da se vaše lopatice premikajo navzdol in nazaj. Prepričajte se, da se spodnji del hrbet ne obrača, vendar občutite, da mišice v zgornjem delu hrbta delujejo, da zadržijo položaj. Zadržite položaj za pet do deset sekund in sprostite za dokončanje enega rep.
Supermani
Ta preprosta poteza naredi, da izgledaš kot leteti, tako kot Superman.
Če želite narediti Supermana, položite ravno na želodec na mat ali tla z nogami, ki se razprostirajo za vami. Postavite roke tako, da se razprostirajo naravnost pred vami in ste s prsti ustvarili ravno črto do konic prstov. Vzemite sapo in vnesite svoje ab mišice in nato potisnite obe nogi stran od trupa, tako da dvignete nekaj centimetrov od tal. Istočasno dvignite roke nekaj korakov od tal. Počakajte 5 sekund in spustite.
Zgoraj navzdol leti
Namesto, da bi naredili muho med hrbtom, obrnite in ležite na želodcu. Zgrabite dva dumbbella - ali podoben težek predmet - in postavite želodec na tla, z obrazom navzdol, z rokami, ki se raztezajo na straneh. Z dumbbells v vsaki roki, hrbet hrbet, da vzgajajo ramena in roke v zraku, nato pa trikrat dvignite in spustite dumbbellove. Spustite se nazaj v tla, da dokončate eno ponovitev.
Oblikovanje hrbtnih mišic pomeni manj bolečin. Fotografija kredita: Staras / iStock / Getty Images Obrnjena vrstica
Medtem ko potrebujete kos opreme za to, lahko improvizirate doma. Običajno se obrnjena vrstica naredi tako, da visi na mrežico, lahko pa uporabite zgoščen leseni moznik ali cev, položen na dva trdna stola. Prav tako lahko ležite pod čvrsto mizo, ki ima ustnico in drži rob.
Če želite narediti obrnjeno vrsto, ležite na hrbtu na tleh pod vašim improviziranim stolpičem, ki ga je treba postaviti, tako da je približno palec, od koder se prste konča, ko razširite roke naravnost navzgor. Držite palico s prevlečnim oprijemom in privijte trebušne mišice. Ohranjanje telesa v ravni liniji - ne dovolite, da bi se vaš tampon slegel - potegnite navzgor proti baru, tako da udari v sredino prsnega koša. Vrnite ramenske lopatice nazaj na vrhu vrstice, nato pa spustite sebe navzdol, da končate en rep.
