Pena valji so učinkovito orodje za rehabilitacijo in usposabljanje, ki je na voljo v različnih velikostih, materialih in gostotah. Na valjčku za peno se lahko izvajajo raztezanje, krepitev in stabilnost v vratu, pa tudi samo-masaža in miofascialno sproščanje. Dnevno valjanje pene olajšuje posturalno poravnavo vratu in omogoča bolečino z osredotočenjem na tesne voze ali pasove znotraj vratnih mišic. Bodite previdni, da ne boste prevrnili vratu, še posebej na začetku. Če imate resne težave s vratom, se posvetujte z zdravstvenim delavcem.
Nazaj vratu
Postavite plosko na hrbet, postavite peno valj na stran pod vratom, počutite glavo in dvignite boke s tal počasi, dokler vaša telesna teža ni na vratnih mišicah. Morda boste želeli videti malo levo ali desno, tako da valjar prizadene mišično tkivo, ne pa kosti. Zelo malo dejanskega valjanja je povezano z vratom, namesto da je valjček postavljen pod občutljivo ali vozlato mesto in tlak na tem mestu se postopoma povečuje, ostanejo tam, dokler se ne sprosti, vendar ne več kot minuto. Če se želite premakniti višje, dvignite vrat z valja in ga postavite nazaj tik nad prejšnjo točko.
Stran vratu
Postavite na svojo stran, postavite valj bočno pod vrat in spet počasi dvignite boke, dokler večina vaše telesne teže ni na vratu. Ustavite se, če je območje preveč boleče in le na težo vratu, kot je udobno. Naj se vaš vrat prilagodi ukrivljenosti valja, postopoma in nežno sprosti napetost. Ne zvijte, samo postavite mišične dele na vozičku, na vratih, na valjčku in še vedno ostanejo na trenutek. Poskrbite, da bosta obe strani vratu ohranili ravnovesje.
Plečeta in zgornji del hrbta
Tesnost v ramenih in zgornjem delu hrbta lahko izžareva v vrat. Položite peno za peno na tleh in sedite na enem koncu. Poravnajte, tako da je valj pod dolgo dolžino v hrbtenici, v vzporedni smeri. Na rolerju počasi spravite stransko v drugo stran, hkrati pa ohranite namišljen kozarec vode na želodcu, ne da bi ga prelili. Postopoma povečajte obseg gibanja, ko postanete bolj udobno in uravnoteženo. Osredotočite se na mišice med lopaticama do vašega vratu, dokler ne najdete vozlov in jih nato zavrtite. Če zavrtite glavo v nasprotni smeri od gibanja medenice, boste omogočili dodatno raztezanje vratnih mišic.
