Indeks telesne mase ali BMI je eden od načinov, kako ugotoviti, ali ste na telesni teži za svojo višino. Medtem ko je večina ljudi zaskrbljen zaradi previsokega indeksa ITM in kako bi lahko vplivalo na zdravje, če je vaš ITM prenizek, boste morda ogroženi tudi zaradi zdravstvenih težav. Povečanje BMI, tako da spadate v običajne parametre, ne samo, da boste bolje izgledali, temveč se počutite bolje. Če ste poskušali spremeniti svojo dieto, vendar še vedno težko pridobivate težo, se posvetujte s svojim zdravnikom o najboljšem načinu za povečanje vašega ITM.
Ocenjevanje vašega BMI
Začnite potovanje z gibanjem z merjenjem začetnega ITM-ja, tako da lahko ugotovite približno koliko teže potrebujete. Izračuna BMI z uporabo računalnika ali sledite tej enačbi: BMI = teža v kilogramih / (višina v palcev x višina v palcev) x 703.
Če imate premajhno telesno težo, z BMI 18,5 ali manj, ste morda bolj dovzetni za bolezen in potrebujete več časa za okrevanje. Nizek ITM lahko poveča tudi tveganje za dihalne in prebavne težave, raka in osteoporoze. Cilj zdravega ITM, ki je med 18,5 in 24,9.
Če ste 5 metrov, visok 6 centimetrov in tehtajte 110 kilogramov, na primer izračunajte svoj BMI, kot je ta: (110 kilogramov / 66 palcev x 66 palcev) x 703 = 17,8. Da pridete do zdravega ITM od 19,0, bi morali pridobiti približno 8 kilogramov.
Dodajanje kalorij za povečanje telesne mase
Če uživate več kalorij kot vaše telesne potrebe, povečate svojo telesno težo, kar povečuje vaš BMI. Medtem ko je enačba za hujšanje precej enostavna, dejavniki zunaj vašega nadzora, kot je vaša genetika, otežujejo oceno vaših potreb po povečanju telesne mase.
Poznavanje števila kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje vaše trenutne teže, je dober začetek, še posebej, če izgubite težo. Pri ženskah se ocene gibljejo od 1.600 do 2.400 kalorij na dan in pri moških od 2.000 do 3.000 kalorij na dan. Če želite pridobiti 1/2 do 1 funt na teden, dodajte 250 do 500 kalorij po ocenjenih potrebah. Torej, za povečanje telesne mase, ženske na splošno potrebujejo od 1.850 do 2.900 kalorij na dan, in moški potrebujejo 2.250 do 3.500 kalorij.
Nekateri ljudje bodo morda morali dodati več kalorij, da pridobijo težo. Natančno spremljajte vnos in utež, da prilagodite svoje kalorije navzgor ali navzdol po potrebi, da povečate svoj BMI.
Povečajte svoj BMI z zdravo hrano
Medtem ko lahko tehnično pridobite dodatne kalorije iz katere koli hrane, je najbolje, da se držite različnih hranilnih snovi, ki so bogate s hranili, medtem ko delate na dviganju ITM. Živila, ki so bogata s hranili in visoko vsebnostjo kalorij, so rjavi riž, granola, žitarice iz grozdnih moštov, banane, suhe marelice, avokado, sladki krompir, grah, jogurt, mleko in mastne ribe, kot so losos in tuna, tofu, fižol, mesa, oreškov in semen.
Daj hrano, ki jo pojedo malo kalorično povečanje z uporabo visokokaloričnih dodatkov, kot so neprečiščeno suho mleko, olje ali sir. Dodajte suh mleko v prah juhi in vročih žit. Kuhajte meso, zrnje in zelenjavo v olju in dodajte sir v sendviče, solate ali krompir.
Dodaj mišično maso
Medtem ko je nekaj teže, ki ga boste pridobili, ko boste povečali svoj BMI, bo prišel iz maščobe, poskrbite, da bo nekaj dobička prišlo iz mišice, da boste povečali občutek dobrega počutja. Prenos preveč telesne maščobe dejansko povzroči enako tveganje za bolezen, povezano z debelostjo, kot prekomerno telesno težo, tudi če ste na zdravem ITM. Za spodbujanje mišične dobe je potrebno redno treniranje moči. Dober program za izgradnjo mišic vključuje eno vajo za vsako glavno mišično skupino, abs, prsno košo, noge, ramena, roke in hrbet, opravi dva do trikrat, pri čemer vsak komplet vsebuje štiri do osem ponovitev. Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite varnost.
