Poškodba gležnja lahko vrže ključ v vaše vadbene načrte. Težko je ugotoviti, katere vaje lahko in ne morete storiti. Strojne kardio vaje in kardio vaje zgornjega dela telesa vam omogočajo, da ogrožate gleženj, pri tem pa ohranite svoje telo.
Poškodbe gležnjev
Spenjini gležnjev so pogoste poškodbe, ki vas lahko ponovno vključijo v usposabljanje, če ne vedo, kako jih obdržati. Obnova iz gležnjev lahko traja od dveh do 12 tednov, v skladu s člankom ameriške akademije ortopedskih kirurgov.
Prekinitev gležnja lahko traja šest tednov, da se kosti zdravijo. Če ste poškodovali ligamente, lahko traja še dlje.
To je dolgo časa, da se izognete kardio. Če želite ohraniti svojo stopnjo telesne pripravljenosti ali celo napredovati, morate ugotoviti, kako delati okoli poškodbe in poiščite kardio vaje, ki so varne za vaše gležnje.
Kardio vaje s spodnjim telesnim telesom, kot so tek ali skoki, so izvrstne. Vaš gleženj bo po poškodbi že ranljiv, zato ga ni treba postaviti v položaj, kjer se znova poškoduje. Če med vožnjo ali pristankom na objektu med skakanjem ujamete rob vašega čevlja, lahko zasukate gleženj in se vrnite na kvadratni.
Najboljše kardio vaje, prijazne do gležnja, uporabljajo le malo gležnja in imajo zelo majhen vpliv. Kardio stroji, kot so vadbeno kolesce ali ergometri, uporabljajo zelo malo gibanja na gležnju in so zelo predvidljivi.
Plavanje
Plavanje je ena najbolj prijaznih kardio vaj. Na gležnju vam ni treba dati nobene teže in lahko izberete kapi, ki vključujejo malo, če sploh, gibanje gležnja. Freestyle, na primer, je mogoče narediti z zelo minimalnim prispevkom vašega spodnjega dela telesa, še posebej, če med potegom uporabite potegni boj med nogami, da odstranite brcanje.
Ko plavate, voda zajema nogo in gleženj. Obstaja stalen upor iz vseh kotov. Odpornost je uporabna, ker vam preprečuje hitro premikanje, ki je lahko boleče. Prav tako pomaga okrepiti gleženj, da se lahko izognete bodočim poškodbam.
Vaja Bike
Kolesarjenje je majhen in varen za vaš gleženj. Lahko uporabite standardno, navpično vadbeno kolo ali ležajno kolo. Med pedaliranjem na kolesu nogo ne sme nikoli zapustiti pedala. Nekatera kolesa imajo tudi pas, ki drži stopalo zaklenjeno. Gležnja ne morete zviti, ko je zlepljen na ravno površino, zaradi česar je kolesarjenje izredno varno. Želite se izogniti stoji, medtem ko na kolesu pa, kot je včasih zahtevano v skupinskih kolesarskih razredih, da vas napolnijo vzpenjanja. Preprosto spremenite z bivanjem in z uporabo vaših glute in gobec na moč.
Tudi vi ne boste ogrozili vaše sposobnosti s kolesarjenjem. To je zelo intenzivna aktivnost, ki jo poganjajo vaše mišice nog. Plus, to je precej obdavčitev na vaše aerobne sisteme, še posebej, če ste dosegli visoke hitrosti ali odpornost ravni.
Ergometer vrstice
Vrstni ergometer je podoben kolesu, saj noge nikoli ne smejo zapustiti platforme. Vstavite jih v stroj, zgrabite ročaj in začnite z veslanjem. Pravilna tehniko veslanja uporablja veliko manjše telesne moči v gibanju, mešanem s prispevkom zgornjega dela telesa.
Ko se pravilno izvaja, veslanje uporablja veliko manjše telesne moči in vzdržljivosti. Kredit za fotografijo: lagunaguiance / iStock / GettyImages Arm Ergometer
Vsi aparati nimajo tega aparata, vendar je dragulj ljudi, ki potrebujejo kardio, vendar se želijo izogniti uporabi spodnjega telesa. Če ste res prestrašeni, da boste poškodovali gleženj in želite nekaj, kar ne zahteva absolutno nobenega gibanja na sklepu, poskusite uporabiti ročico.
V bistvu je ta stroj kolo za zgornje telo. Ročni ergometer uporabljate tako, da držite ročaje in obračate kolo, kot ste s kolesom. Ima vse funkcionalnosti, ki jih običajno vadbeno kolo naredi, kot so spremenljivi upor in monitor vaše moči. Največja pomanjkljivost je, da mišic noge ne uporabljate sploh, zato bi lahko privedli do izgube telesne pripravljenosti.
Rope Slams
Bitne vrvi so večje vrvi, ki imajo ročaj na obeh koncih. Sredino vrvi pritrdite na steno ali steber in zgrabite ročice. Nato vrgnite vrv ali naredite kroge s koncema, ki delujejo na zgornji telesni mišici.
To je preprosta vaja za spodnje telo. Prišli ste v atletsko pozicijo, da bi vrgli vrvi, tako da te te ne bi odtrgali. Potem si vrgel vrv s svojimi rokami. Vaša stopala nikoli ne smejo zapustiti tal, tako da ni možnosti, da bi lahko zvit gležnja.
