Fizične zahteve iz 10-miljske vožnje zahtevajo načrtovanje vaše prehrane, da bi ohranili zaloge energije v telesu pred, med in po zaključku vožnje. Določanje količine kalorij za jesti se začne z razumevanjem vaše osebne porabe kalorij med vožnjo.
Bazalni metabolizem
Bazalna metabolična stopnja je količina kalorij, izgorela v 24-urnem obdobju na sedentarni ravni. Vaša bazalna metabolna stopnja je dejavnik pri porabi kalorij med vožnjo. Večje količine bazalnih metabolizma povzročajo večje izgorevanje kalorij med vožnjo. Moški s 200 kg, ki ima višjo bazalno metabolizem zaradi bolj mišične zgradbe, višine ali mladosti, bo na istem mestu porabil več kalorij kot 200-kilogramski človek z nižjim BMR.
Neto poraba kalorij
Neto poraba kalorij je količina kalorij, porabljenih med vožnjo, zmanjšana za vaš bazalni metabolizem. Na primer, če ste pri 60 minutah zažgali 450 kalorij in vaša metabolična hitrost presega urno hitrost 80 kalorij, je neto kalorično gorivo za vožnjo 370 kalorij. Neto izgorevanje kalorij je znano kot resnično merjenje porabe kalorij za tek. Neto tekoče kalorije so enake telesni teži v kilogramih, pomnožene z 0,63, pomnožene z razdaljo v miljah. Skupna teža kalorij je enaka telesni teži v kilogramih, pomnožena z 0,75, pomnožena z razdaljo v miljah. Te številke zagotavljajo kalorije na miljo. Če ste torej tehtali 180 kilogramov, boste imeli neto opeklino s približno 117 kalorijami in skupno opeklino okoli 135 kalorij na miljo, ki jo vodite. Z uporabo teh številk bi potrebovali približno 1.350 kalorij.
Running Nutrition
Bulking v vašem vnosu kalorij se mora začeti vsaj 24 ur pred vožnjo. Tekmovalci, ki načrtujejo 10-miljsko vožnjo, morajo jesti različne kompleksne ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, rjavi riž ali kruh iz celih zrn. Ta počasna izpustitev energijske hrane zagotavlja energijo, da se telo poganja med vožnjo. Zdrave maščobe, ki so višje v kalorij, kot je arašidovo maslo, prav tako pomagajo pri rabi energije. Če ugotovite, da se vaše energetske vrednosti zmanjšujejo, jejte prigrizek ogljikovih hidratov in maščob, kot je mešanica banan ali trakov. Po teku bi morali pojesti tudi lahka prigrizek ali obrok, da boste lahko napolnili svoje mišice.
