Eksplozivno hitrost je potrebna, če želite excelirati pri kateremkoli športu, ki zahteva hitro hitrost vožnje, kot so tir, nogomet, nogomet in lakroza. Za izgradnjo eksplozivne hitrosti, tridelni program, ki vključuje vaje za hitro vožnjo, trening moči in pliometrične vaje, bodo trenirali vaše mišice, da bi hitro pospešili in vzdrževali hitrost med sprintom.
Začetek
Preden začnete usposabljati za eksplozivno hitrost, potrebujete dober par tekalnih čevljev, štoparico in dostop do opreme za trening in moči. Vedno vadite osnovno varnost vadbe tako, da pred vsako sejo ogrejete mišice in končate s hladnim časom in se raztezate po celem telesu. Če si želite ogledati mero stopnje eksplozivne hitrosti, imeti prijatelja čas tedensko, ko sprintirate 100 metrov. Sčasoma in s prakso boste opazno izboljšali svoj celotni čas sprintanja.
Hitro gor
Vadbene naprave za hitrost so nujna, če želite trenirati za eksplozivno hitrost. Hitrostni vrtalniki so namenjeni izboljšanju sposobnosti mišic za anaerobno delovanje, ne da bi se zanašali na kisik. Glede na "priročnik US Track & Field Coaching" v eksplozivnih vajah za sprint morate si prizadevati za vožnjo od 90 do 95 odstotkov vaše največje sposobnosti. Če želite zgraditi eksplozivno moč, poskusite vrtalni vrtalnik "Ins in Outs" trikrat na teden. V prvih treh tednih sprinta, hitreje kot 20 metrov, se lahko spustite 20 metrov in končate z 20 metri sprintinga. To zaporedje ponovite še trikrat. Po treh tednih preklopite na 30 metrov hitro, 30 metrov enostavno in 30 metrov hitro, dokončajte pet ponovitev skupaj.
Pump It Up
Vadbene vaje za moč, ki ciljajo na celotno telo in ne le na noge, lahko prispevajo k eksplozivni hitrosti. Prizadevajte za tri dneve usposabljanja, kjer se osredotočite na usposabljanje za moč in načrtujte vsaj en dan počitka med vsako vadbo. V vaših off dnevih, tekmovanje, sprint usposabljanje in druge kardiovaskularne vadbe se spodbuja. Ko začnete s treniranjem, začnite z lahkimi utežmi in visokimi ponovitvami, delajte vsako mišico do utrujenosti. Vsakih dveh do treh tednov postopno poveča količino teže in zmanjša število ponovitev. Priporočene močne vaje za treniranje vključujejo uhode, čepe, pljuča z utežmi, stiskalnice za klopi in moči čisti.
Pliometrična moč
Plyometrics so različne vrste skokov, ki učijo mišice, da se podaljšajo ekscentrično in izboljšajo živčno-mišične reflekse. Čeprav so skoki lahko preprosti, so močno in učinkovito orodje za povečanje eksplozivne hitrosti. Namenjen je izvedbi plyometričnih vaj dveh krat na teden, kombiniran bodisi s sprinting treningom bodisi s treningom moči. Dopustite od enega do dveh dni počitka med sejami pliometrije. Primeri pliometričnih vaj vključujejo skokovite skoke, hmelj z enim nogom, omejevalni, skakalni in izklopni škatli ali klopi ter skakanje na in izven naklona. Za uravnoteženo plyometrično sejo izberite pet skakalnih vaj in izvedite pet ponovitev vsakega skoka.
