Težave pri poravnavi s patelami so pogosti viri bolečine v kolenu. Patela, ali kneecap, se premika navzgor in navzdol, ko se koleni zavihajo in se ravnajo. Premakne se na "pot", ki se imenuje trohlearni utor. Ko se kneecap pravilno ne premakne na utor, se pogoj imenuje problem z poravnavo (ali sledenje). Občasno lahko nenormalnosti v gležnju in kolenskem položaju povzročijo težave pri poravnavi s kostmi. Čedalje pogosteje, mišičasto neravnovesje ali šibkost vodijo k vprašanjem poravnave, in to je nekaj, kar se v večini primerov lahko popravi s posebnimi vajami.
Quad Sets
Najenostavnejše vaje za quadriceps (sprednji del stegna) mišic, quad seti se izvajajo z nogo počitek v ravnem položaju. Če želite narediti vajo, zategnite mišice na sprednji strani stegna, kot če bi poskušali poravnati nogo še bolj strastno. Zadržite to krčenje za tri do pet sekund in se nato sprostite. Poskusite narediti 15 od teh za začetek.
Kratke sklope kvadrata
Kratke ark štirih sklopov se izvajajo z nogo počival pred vami, vendar boste potrebovali nekaj majhnih počitek pod krivino kolena. Za to bo dobro deloval prevlečena brisača ali majhna blazina. Po tem, ko postavite valj, naj bo koleno rahlo upognjeno. V tem položaju zategnite mišice na sprednjem delu stegna, hkrati pa potisnite hrbet kolena v zvitek. Gleženj in stopala naj se dvignejo s površine, vendar se hrbet kolena še vedno dotika rola. Poskusite narediti 15 ponovitev, pri čemer vsak držite tri do pet sekund.
Ravna noga dviga
Težje uresničevanje je povečanje ravne noge. Lezi na hrbtu. Za udobje lahko rahlo upognete eno koleno. Najprej boste želeli poostriti mišice na sprednji strani stegna noge, ki je ravna - to je noga, ki bo naredila vajo. Ko so tesni, počasi dvignite nogo s površine povsod od 1 do 2 čevljev. Vedno držite koleno naravnost, tako da držite mišice kvadricepsa tesno. Po držanju v dvignjenem položaju dve do tri sekunde počasi spustite nogo nazaj v začetni položaj. Začnite z 10 do 15 od teh. Ko postanejo lažji, jih lahko poskusite storiti v pol-podložnem položaju.
Adductor Squeezes
Preprosta, a učinkovita vaja za notranjo stegno ali adductor mišice je stiskanje adduktorja. To se običajno opravi s kroglico ali zloženo blazino, vendar bo kaj podobnega delalo. V sedečem položaju postavite kroglico ali blazino med kolena. Stisnite obe koleni skupaj, potegnite kroglo ali blazino. Držite stiskanje za tri do pet sekund in se nato sprostite. Začnite z 10 do 15 ponovitvami.
