Ustvarjanje dobro definirane oblike podkve na zadnji strani triceps brachii mišice je bistvenega pomena za bodybuilding. Triceps brachii mišica je sestavljena iz treh glav: dolge glave, bočne glave in medialne glave. Ker so triceps manjše mišice, jih je mogoče zlahka usposobiti doma z uporabo kombinacije uteži telesne teže in dumbbell-a, ki ciljajo na vse tri glavice tricepsa.
Uteži v telesnem teže
Uteži na tricepsu s telesno težo so sestavljena vaja, ki je namenjena predvsem bočnim in medialnim glavam triceps brachii, ampak tudi uporabijo sekundarne mišice v ramenih, prsih in hrbtu. Sedite na trmastem stolu s pete na tleh, ki se raztezajo pred vami in dlani na robu stolice. Razširite roke in potisnite svoje telo naprej, dokler bokovi niso ravno pred stolom. Spustite boke, dokler se roke ne nagnete pod kotom 90 stopinj. Poravnajte roke in se dvignite do začetnega položaja. Ponovite 10 do 12 ponovitev za dva do tri nize, počakajte 30 sekund med kompleti.
Zapiralni gumbi
Tesnilni potiski so še ena telesna teža, ki je usmerjena predvsem na mišice tricepsa. Zatiči z zapenjanjem se izvajajo kot tradicionalni potiski, vendar pa so namesto roke, ki so neposredno nameščeni pod ramena, nameščeni bližje skupaj. V spodnjem položaju je treba komolce usmeriti proti nogam in ne na stran. Izvedite dva do tri skupine od 12 do 15 potisnih gumbov, počivajte 30 sekund med vsakim nizom.
Nadgradnje Triceps Extensions
Podaljšek triceps podaljška je izolacija, ki cilja na triceps brachii. Sedite v močnem stolu, z roko naravnost obrišite en glinec nad glavo. Počasi zavijte komolec nazaj, tako da je bučica za vašo glavo. Vaša zgornja roka in ramo naj ostanejo stabilna skozi celotno gibanje. Počasi podaljšajte komolec nazaj na začetni položaj in ponovite 10 do 12 ponovitev na vsaki roki za dva do tri sklopa. Čas počitka med kompleti naj bo minimalen, ker se izmenjujejo med rokami.
Bent nad razširitvami Triceps
Končajte vadbo s tremi nastavitvami podaljšanih tričetov. Tri-set so tri vaje, opravljene tik za drugo, brez počitka med njimi. Če se upognete, v vsaki roki primite dumbel z dlanmi obrnjenim proti trupu. Komolce je treba usmeriti na hrbet in upogniti na 90 stopinj za začetek. Počasi podaljšajte roke, dokler niso ravne, hkrati pa ohranite komolce blizu telesa. Za trenutek ustavite, preden se vrnete v začetni položaj in ponovite. V svojem tri-setu spremenite samo ročno pozicijo v podaljšani vadbi triceps za vsak komplet. Spreminjanje ročnega položaja povečuje intenzivnost vadbe in cilja na vse tri mišice. Za prvi niz uporabite standardni položaj; drugi set, zavrtite dlani navzdol, da ciljate dolge glave; tretji set, obrnite dlani navzgor, da ciljajo na medialno glavo. Izvedite vsak niz za 10 do 12 ponovitev. Počitek eno do dve minuti, preden ponovite tri-set.
