Stranski drog ali bočni most je osrednja vaja, ki izziva mišice na straneh telesa, da vas zadržijo na mestu. Podobno kot redni prednji del, stranski odsek zahteva koncentracijo, ki ostane čim bolj trdna. To je bolj vzdržna vadba kot močna vadba, vendar vzdržljivost, ki jo gradi v vaših trebušnih in spodnjih hrbtnih mišicah, lahko pomaga zaščititi hrbtenico.
To je edinstvena vaja, saj usmerja mišice na straneh na jedru, medtem ko je večina osnovnih vaj osredotočena bodisi na sprednji ali zadnji strani. Ti vključujejo obliques in gluteus medius. Medtem ko so vključene hrbtne mišice, ne igrajo tako velike vloge kot druge mišice jedra in kolkov.
Kako narediti stranski drog
Če želite narediti stransko ploščico, začnite tako, da ležite na tleh na svoji strani. Vaš podlaket je treba zasaditi na tleh s komolcem na tleh naravnost pod ramo. Oblikujte ravno črto od glave do gležnjev z nogami in nogami, ki so nameščene drug nad drugim. S tega položaja preprosto dvignite boke in jih držite v zraku čim dlje.
Spremembe stranskega drsnika
Raziščite druge različice stranske plošče, da bi dodatno izpodbili vaše jedro. Stranski most, ki ga je poznavalec znanosti o biomehaniki hrbtenice Stuart McGill izvedel s kolenastimi koleni, upognjenimi na 90 stopinj in počivajo na tleh, zaradi česar je nekoliko manj zahtevna. Prav tako lahko zgornjo nogo dvignete v običajni stranski drog, da bi povečali stres na mišicah kolka in jedra.
Stranski drog je po mnenju dr. McGilla jedro vzdržljivosti za jedro, ki ga je napisal članek, ki ga je objavila Nacionalna zveza za krepitev in kondicioniranje. Verjame, da je za zdravje hrbtenice pomembno za mišice, ki obdajajo hrbtenico, jedrne mišice, da lahko ostanejo močni v daljšem časovnem obdobju. Vendar, samo zato, ker ta vaja pomaga zaščititi hrbtenico, ne pomeni nujno, da deluje na mišicah hrbta.
Kaj se šteje krepitev?
Tehnično je, da bi se mišljenje ojačalo, mišice spodbuditi na več kot 50 odstotkov svojega največjega potenciala. To se meri z nekaj, kar imenujemo elektromiografija (EMG), ki vključuje raziskovalce, ki postavljajo elektrode na kožo subjekta, da merijo količino truda, ki ga mišice uporabljajo med vadbo.
Zunanje poševno
V skladu z eno takšno EMG študijo je zunanja trebušna poševnica ena izmed najbolj uporabljenih mišic med stranskim dnom. Ta mišična mišica poteka vzdolž telesa. Ta študija, objavljena leta 2014 v Sports Healthu, je preizkusila aktivnost mišic v različnih variantah stranske plošče.
Raziskovalci so ugotovili, da so v treh od štirih različnih različic preskušane stranske plošče obliques imeli več mišične aktivnosti kot hrbtne mišice. Medtem ko so bili obliques najobčutljivejša mišica, so v eni od teh variant presegli le 50-odstotni prag, ki ga je razvrstil kot krepitev. To pomeni, da bo za vse glavne mišice stranski drog za večino ljudi dejavnost vzdržljivosti.
Stranske plošče delajo druge mišice jedra in kolkov več kot ležeče mišice. Fotografije: DenizA / iStock / Getty Images Druga študija, ki je bila objavljena v Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy v letu 2010, je pokazala, da se zunanji kosi aktivirajo skoraj petkrat več kot erektorska spina, spodnja hrbtna mišica med stranskim dnom, še posebej, če se izvajajo na nestabilni površini.
Nazaj mišice
Hrbtne mišice, ki se uporabljajo na stranski plošči, so: erector spinae, multifidus in longissimus thoracis. Te mišice delujejo, da stabilizirajo vašo hrbtenico, preprečujejo, da se upogne stran, in tudi podaljša vaš spodnji del hrbta. Študija na spletnem mestu Georgia Regents University je primerjala aktivacijo jedra in kolka med prednjimi deskami, stranskimi deskami, mostovi in pljuči. Rezultati študije kažejo, da je stranski drog pritegnil spodnje hrbtne mišice več kot pljuča, hrbtne mostove ali sprednje deske. Ugotovili so tudi, da so ženske več kot moški pritegnile hrbtne mišice, medtem ko držijo stranski položaj.
Hip mišice
Čeprav stranski drog uporablja hrbtne mišice, da vam pomaga ostati v položaju, ne uporablja teh mišic toliko, kot drugi. Mišice kolkov so odličen primer. Gluteus medius, ki se nahaja na strani vašega kolka, se je pokazal na 100 odstotkov svojih največjih naporov na papirju, ki je bil objavljen v časopisu Strength and Conditioning v letu 2013. To je več kot dvakrat toliko zneska aktivacije, prikazanega v hrbtu mišice.
