Uspešna in trajna izguba telesne mase zahteva vnašanje zdravih prehranjevalnih navad v dnevno rutino. To ne pomeni diete; to pomeni spremembe v življenjskem slogu. Zanašanje na žvečilni ali prehrambeni dieti je nezdravo in ni dolgoročna rešitev za težave s težo, opozarja Ameriško združenje za srce ali AHA. Te diete ponavadi izključujejo pomembne skupine hrane in / ali preveč poudarijo druge, se osredotočajo na vadbo in so preprosto dolgočasne, kar končno povzroči, da se kilogrami ponovno kupijo, opozarja AHA.
Jejte zdravo hrano
Najpomembnejši del zdravih prehranjevalnih navad je izbira prave hrane. Svežega sadja in zelenjave, celih zrn in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob je bistveno, glede na AHA. Pomembno je tudi pusto meso, stročnice, semena in orehe ter nenasičene maščobe. Ta živila zagotavljajo najvišjo prehransko vrednost in energijo z minimalnim vnosom kalorij, kar je ključnega pomena za ohranjanje zdravja, medtem ko izgublja in ohranja težo dolgoročno.
Izrezati določene pijače
Pijače, kot so soda, sok in športne pijače, dodajajo precejšnjo količino kalorij, opozarja Fundacija Nemours, in jih je težko spregledati pri prizadevanjih za zmanjšanje telesne teže. Medtem ko je kozarec 100-odstotnega sadnega soka zagotovo zdrav, zadostuje eno steklo na dan. Odpravljanje ali strogo omejevanje drugih pijač, ki so malo ali nič več kot prazne kalorije, je koristno. Začnite tako, da zamenjate eno takšno pijačo s kozarcem vode na dan in delate do zamenjave za lažji prehod.
Jesti cele zrnje
Zamenjajte rafinirana zrna, kot so beli riž, beli kruh in testenine s polnimi zrnci, kot so pšenični kruh, testenine in rjavi riž. Kot pojasnjuje Harvardova šola za javno zdravje ali HSPH, ti zagotavljajo bistvene hranilne snovi in energijo, preprečujejo uživanje insulina, izboljšajo nadzor lakote in lahko zmanjšajo tveganje za nastanek sladkorne bolezni in bolezni srca.
Zamenjajte večino rdečega mesa
Izrežite večino rdečega mesa v vaši prehrani, saj je veliko v nasičenih maščobah, ugotavlja HSPH. Namesto tega se odločite za ribe in perutnino, ki so bogate z beljakovinami in znatno nižje pri nasičenih maščobah. Poleg tega verjamemo, da imajo omega-3 maščobne kisline v ribah številne prednosti za zdravje, zlasti za srce, poudarja HSPH.
Zamenjaj Junk Food
Neželena hrana vsebuje kalorije, maščobe in druge nezdrave snovi brez hranilne vrednosti. Zamenjajte hrano z zdravimi prigrizki, kot so sveže sadje, sveže veggije z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe, semena ali oreščki. Cela pšenična krekerji z manj maščobami prav tako naredijo dober prigrizek. Kot pri zamenjavi pijače začnite postopoma z zamenjavo ene dnevne hrane za en teden dnevno, potem zamenjajte drugo in tako naprej.
Poslušajte Hunger Cues
Nekateri ljudje jedo, ko niso lačni. Pojejte počasi, da se vaše telo lahko registrira, da je bilo hranjeno, in bodite pozorni na občutke polnosti, predlaga Nemours Foundation. Izrežite razburjenja, kot so gledanje televizije ali brskanje po internetu med prehranjevanjem, svetuje dietetičarki Joanne Larsen, tako da opazite, kdaj ste pripravljeni prenehati jesti. Izogibajte se prehranjevanju samo zato, ker vam je dolgčas, stres ali razburjenje.
Podobno bodite pozorni na dejstva, da ste lačni in ne čakajte, dokler niste jedli. Jejte, ko je zelo lačen, olajšati prehitro prehitro in prejedo.
Jejte manj pogosteje
Jejte vsake štiri do šest ur, začenši z zajtrkom kmalu po tem, ko se zbudiš, priporoča Larsen. To vam preprečuje, da postanete preveč lačni in prežvečeni in olajšate izbiro zdrave hrane ob obroku, po mnenju Fundacije Nemours.
