Rotacijska manšeta je sestavljena iz štirih majhnih mišic globoko v rami, ki držijo roko kost v ramenski vtičnici. Te mišice prispevajo tudi k vrtenju roke navzven in navzven. Solze in obremenitve v mišicah rotatorske manšete so pogoste poškodbe, zlasti pri tistih, ki igrajo šport, ki vključuje orožje in ljudi, ki delajo na delovnih mestih, ki zahtevajo ponavljajoče se gibanje roke. Vsakodnevno raztezanje rotatorske manšete lahko okrepi ramena in pomaga pri preprečevanju poškodb.
Korak 1
Stojte ali sedite, da raztegnite mišice rotatorja skozi ves dan. Dvignite eno roko in ga premaknite diagonalno po prsih. Z nasprotno roko uporabite rahel pritisk na roko blizu komolca. Gladko in enakomerno pritisnite, ne da bi premikali roko. Držite tlak približno 30 sekund in spustite. Ponovite raztezanje na drugi roki.
2. korak
Postavite obe roki za hrbet in jih zložite skupaj. Dvignite roke navzgor, kolikor je mogoče, ne da bi pri ramenih povzročili bolečino. Zadržite stretch za 20 do 30 sekund, in pazite, da ne bounce. Spustite roke nazaj v položaj za počitek in ponovite raztezanje dva ali trikrat.
3. korak
Zložite brisačo in držite en konec zgoraj in rahlo za glavo. Zgrabite drugi konec brisače z nasprotno roko za hrbet. Rahlo potegnite z brisačo z višjo roko. Vlečite, dokler se ne počutite in držite položaj 30 sekund. Spustite in ponovite vajo na drugi strani.
4. korak
Premaknite se, ko stojite, in pustite, da se roke obesijo na tla. 10 krat potegnite roke naprej in nazaj. Medtem ko se še vedno nagiba, z eno roko v trenutku krožno gibanje postopoma povečuje krog za štetje 30. Še naprej globoko vdihnite. Dodajte uteži k raztezanju nihanja nihala, tako da držite majhne teže v vsaki roki.
Nasveti
- Izdelajte rotacijsko manšeto, ki se razteza v vašo dnevno rutino. Ali se ramena raztegne za mizo vsakih nekaj ur, da se izognete obremenitvi in stresu. Med treningi za treniranje moči uporabite čas počivanja, da dodate nekaj rotacijskih manšet. Raztezanja naj nikoli ne bi bile boleče. Če se raztezate boli, se spustite, dokler ne boste bolj udobno izognili raztrganim mišicam in tetivom.
Opozorila
- Če menite, da ste poškodovali ramo, se pred raztezanjem ramena obrnite na fizioterapevta ali zdravnika.
