Velika teleta mišica ali gastrocnemius ima dva dela ali glave - medialne in stranske - ki segajo od kolenskega sklepa do pete kosti. Medialna glava je nameščena na notranji strani vašega spodnjega dela noge, stranska glava teče ob zunanji strani. Dva dela delata skupaj, da razširite gleženj navzdol. Vsako gibanje, ki zahteva upognjeno stopalo, bo raztegnilo vašo zunanjo mišico telesa, toda postavljanje prstov navzven bo dalo notranji glavi večji del. Nasprotno pa lahko na zunanjo glavo usmerite tako, da pazljivo postavite prste na rame.
Dvignite prsti
Korak 1
Spojite s svojo težo na vaši levi nogi. Postavite roko na tirnico, steno ali stol nazaj, da vam pomaga ohraniti ravnovesje.
2. korak
Dvignite prste svoje desne noge navzgor in proti goleni. Držite desno peto pritisnjeno na tla. Najvišji položaj držite za drugo ali dve, nato spustite.
3. korak
Izvedite 10 ponovitev, poskuša dvigniti prste delovne noge nekoliko višje na vsakem repu. Pozicije za nazaj in ponovite vajo na drugi strani.
Naročilo in sprostitev s trakom
Korak 1
Sedite na tleh in razširite desno nogo pred vami. Loop elastični trak ali trak okoli kroglice desne noge.
2. korak
Uporabite svoje telečje mišice, da povlečete krog vaše noge proti golenici, nežno potegnite na pas, da povečate obseg gibanja. Razširite gleženj, s pritiskom kroglice noge v pas. Zadržite kontrakcijo vaše zunanje mišične mišice šest sekund.
3. korak
Spustite kontrakcijo in globoko vdihnite. Izpraznite in ponovite vajo na desni nogi, po kontrakciji poglobite stretch. Izvedite dva do tri reps. Pozicije za vzvratno lego, da opravite vadbo z levo nogo.
Roll in sprostitev
Korak 1
Sedite na tleh z razširjenimi nogami. Stegnite peto na levi nogi na prste vaše desne noge, obdržite levo nogo dvignite od tal med vadbo. Postavite penasto kolesce pod desno mišico. Roke položite na tla, dlani dlani in prsti usmerjeni naprej.
2. korak
Dolžino zunanjega teleta zavrtite čez valj, s počasnim in nadzorovanim gibanjem ter s telesno težo vaših rok. Izogibajte se raztegljivega področja na hrbtu kolena.
3. korak
Ponovite zvitek 10 do 15 sekund. Pause na posebej tesnih območjih, da sprostite vse vozle. Položaj za vzvratno lego in ponovite raztezanje na drugi nogi.
Stvari, ki jih potrebujete
- Elastični trak
- Foam Roller
