Športna prehrana in prehranska dopolnila sta ogromna industrija, ki je v letu 2009 dosegla 19,6 milijarde dolarjev prodaje. Med najbolj priljubljenimi vrstami dodatkov so telesne mase, kot so kreatin in beljakovinski prah. Medtem ko obe vrsti dodatkov lahko spodbudita povečanje mišične mase, to delata z različnimi metaboličnimi mehanizmi. Če menite, da bi vam koristili dodatek za povečanje telesne mase, se posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za športno prehrano o vrsti dopolnila, ki je najboljša za vas.
Funkcija
Sirotkevinski prašek je eden izmed najbolj priljubljenih vrst dodatkov za telesno vadbo, saj vsebuje vse devet esencialnih aminokislin v visoki koncentraciji. Proteinski prašek je koristen, saj zagotavlja zgradbe, ki jih morajo vaše mišice popraviti in razvijati po treningu moči. Dopolnitev z beljakovinskim praškom je še posebej koristna, če vaša prehrana že nima dovolj beljakovin.
Kreatin ne poveča velikosti in moči mišic kot neposredno kot beljakovinski prašek, ampak ima pozitiven učinek na moč in velikost mišic, kadar se pravilno uporablja. Dodatek kreatina poveča količino kreatina in fosfokreatina, ki ga shranite v mišicah. Ko dvignete uteži, vaše telo pretvori te trgovine v energetski vir ATP, kar lahko izboljša vašo utežljivost.
Odmerek
Dodatek kreatina običajno zahteva, da vzorec z visokim odmerkom na začetku zgradi shranjevanje v telesu, nato pa vsakodnevni vzdrževalni odmerek. Ameriški svet o fiziologu vaje, Fabio Comana, priporoča nakladalni odmerek med 15 in 25 g v prvih sedmih do 10 dneh, nato pa po 2 g na 5 g dnevno.
Normalni priporočeni dnevni vnos beljakovin je 0,8 g / kg telesne mase, vendar lahko športniki, ki iščejo rast mišic, potrebujejo kjerkoli od 1,2 do 1,7 g / kg telesne mase, navaja dietetik Douglas Kalman. Govorite svojemu zdravniku o vnosu in potrebah po prehrani, preden boste povečali vnos beljakovin z dodatnim praškom. (Referenca 3)
Čas
Ker se beljakovinski prah hitro absorbira v krvni obtok, strokovnjak za prehrano Jay R. Hoffman, Ph.D. priporoča, da ga vzamete takoj, preden začnete z vadbo. Navaja, da bo to prineslo večino aminokislin vašim mišicam in s tem preprečilo razgradnjo tkiva med treningom odpornosti. Nasprotno, Ameriški kolidž športne medicine svetuje, da si vzamete kreatin po vadbi, ker lahko povzroči dehidracijo ali druge negativne stranske učinke, ki zavirajo vašo učinkovitost.
Opozorilo
Kreatin in beljakovinski prah imajo podobne negativne učinke na vaše telo, ko jih porabite v presežku. Obe vrsti dodatkov lahko ustvarita dodatno delo za ledvice, če so prisotne v visokih koncentracijah v telesu. Poleg tega je kreatin lahko nevaren za vaše zdravje z določenimi vrstami zdravil, kot so diuretiki. Ljudje, ki so intolerantni na laktozo, imajo lahko negativne reakcije na nekatere izdelke iz prašnih beljakovin v prahu, ker so izdelani iz mleka.
