Rdeče krvne celice ali RBC transportirajo kisik, ko vdihnete v telesne organe in tkiva. Prav tako nosijo metabolni stranski produkt ogljikovega dioksida v pljuča, kjer se plin izloča ob izdihu. RBC preživijo v vašem prometu približno 115 dni.
Vaš kostni mozeg stalno proizvaja nove RBC, da nadomesti tiste, ki so dosegli konec svoje naravne življenjske dobe. Uživanje hrane, ki vsebuje nekatere zahtevane hranilne snovi, vam lahko pomaga povečati produkcijo RBC v kostnem mozgu. To je še posebej pomembno, če imate anemijo ali nizko stopnjo RBC, ki jo povzroči ena ali več prehranskih pomanjkljivosti.
Živa bogata živila
Vaš kostni mozeg zahteva železo za izdelavo hemoglobina, beljakovine, ki vsebuje železo, znotraj RBC, ki nosi kisik in ogljikov dioksid. V Združenih državah je pšenica in veliko drugih moštev okrepljenih z železom.
Kot pomemben vir prehrambenega železa so izdelki, vključno z zajtrkom, krekerji, testeninami, kruhom in drugim pecivom. Druga živila z bogato železo vključujejo:
- Lean rdeče meso - goveje meso, jagnjetina
- Mesni organi - jetra, ledvice, drobnice
- Morski sadeži - školjke, ostrige, školjke, hobotnice, rakovice
- Ribe - sardoni, sardele, skuše
- Perutnina in jajca - gos, emu, raca, purana noga, zemeljska purana
- Stročnice - kravji, fižol v ledvicah, soja, tofu, mung fižol, beli fižol, lima fižol, leča, čičer
- Zelenjava - gobe, krompir s kože, por, špinača, paradižnik, posušen na soncu, artičoki v Jeruzalemu, kale, zelenjava, kimchi
- Sadje - suhe goji jagode, suhe marelice, suhe breskve, suhe slive, rozine, olive, persimmon, fige
- Oreški - gajbe, pinjole, lešniki, pistacije, mandlji, makadamije, orehi, pecani
Semena -
bučna semena, semena tkiv,
sončnična semena, seme chia, tahini
Vitamin B12-bogata hrana
Vitamin B12 ali kobalamin sodeluje pri mnogih biokemičnih reakcijah po telesu. Ima ključno vlogo pri replikaciji krvnih celic v kostnem mozgu - predvsem pri podvajanju genskega materiala ali DNA, ki mora potekati pred razdelitvijo teh celic.
Pomanjkanje vitamina B12 povzroči neučinkovito proizvodnjo RBC, kar lahko povzroči anemijo. Živila na osnovi živil seveda vsebujejo vitamin B12. Na splošno so enako vitko rdeče meso, meso iz mesa, morski sadeži in perutnina z visoko vsebnostjo železa bogate tudi z vitaminom B12. Ribe, ki še niso omenjene z visokimi vsebnostmi vitamina, vključujejo sled, tuna, postrv, modroplavutega in lososa.
Hrana, pridobljena iz utrjenih moke, služi kot dodaten vir vitamina B12. Mleko, sir in drugi mlečni izdelki dobavljajo tudi prehranski vitamin B12, ki je pomemben vir hranila, če sledite laktozov vegetarijanski prehrani.
Če sledite strogemu veganskemu prehranjevanju, možni viri vitamina B12 poleg obogatenih žitaric vključujejo tudi prehranjevalni kvas, tempeh in nekatere vrste užitnih gob in alg. Vendar pa boste morda potrebovali veganski dodatek B12, da bi zadovoljili potrebe vašega telesa, če ste razvili pomanjkljivost.
Folata bogata hrana
Folata ali vitamina B9 je še eno hranilo, potrebno za normalno proizvodnjo RBC. Kot vitamin B12, folata igra ključno vlogo pri podvajanju DNA, kar je ključni korak pri proizvodnji novih RBC. Čeprav je pomanjkanje vitamina B12 pogostejše, lahko pomanjkanje folata vodi tudi do anemije. Nekateri ljudje imajo pomanjkljivosti tako B12 kot folata.
Folata se naravno pojavlja v številnih rastlinskih in živalskih živilih. Dobri živalski viri folata v veliki meri odražajo tiste za železo in vitamin B12, in sicer meso, perutnino, ribe, morske sadeže, jajca in mlečne izdelke.
Podobno tudi živila, proizvedena iz obogatenih zrnatih moka, zagotavljajo tudi veliko količino prehranske folne kisline, umetne oblike folata. Druga rastlinska živila, ki še niso omenjena, ki so bogata z folatom, vključujejo:
- Zelenjava - edamame, šparglje, okra, grah, endiv, kale, kolarde, artičoke, brstični ohrovt, pesa, brokoli
- Stročnice - fava fižol, pinto fižol, morski zrn, črni fižol, arašidi, arašidovo maslo
- Sadje - avokado, guava, mango, boysenberries, pomaranče, granule, papaje, robide, kivi
- Matice - mešani oreščki
- Semena - sezamovo maslo
Drugi prehrambeni premisleki
Poleg železa, vitamina B12 in folata imajo tudi druge hranilne snovi pri proizvodnji RBC, vključno s proteini, riboflavinom, niacinom, vitaminom B6, vitaminom C, kalcijem, bakrom, kobaltom, selenom in cinkom.
Zato je pomembno, da jedo dobro uravnoteženo prehrano s široko paleto živil, da optimalno podprejo proizvodnjo RBC. Vaš ponudnik zdravstvene oskrbe lahko na podlagi vaših posameznih okoliščin ponudi posebne prehranske priporočila, dodatke ali druge posege za optimizacijo proizvodnje RBC.
