Usposabljanje telovadnice, ki temelji na sestavljenih vajah, ki istočasno vključujejo več mišic, vam bo pomagalo zgraditi mišice. Te vaje so idealne za hitro povečanje telesne mase pri moških, vendar ženske na splošno pridobijo mišično maso v manjših količinah, odvisno od vrste telesa. Če ste mezomorf, boste hitreje pridobili mišično maso kot ženske z endomorfnimi in ektomorfnimi tipi telesa. Mišica je gostejša od maščobe, tako kot ste pridobili mišice, vaša telesna masa se povečuje.
Barbell Bench Press
Tiskanje klopi za mrene vam bo pomagala pridobiti težo v prsih z delom pectorals. Ležite na stiskalnici in položite palico širšo od širine ramen. Bodite težo palice in počasi spustite na približno 3 cm nad prsnim košem. Občutite napetost v mišicah v prsih in nato hitro potisnite črto nazaj do polne razširitve, glede na spletno mesto Shape Fit.
Barbell Squat
Moč čebule je ena izmed najboljših vaj za pridobivanje mišic. Vzemite težo palice na hrbtu ramen. Po potrebi uporabite oblazinjenje za udobje. Squat v počasnem in nadzorovanem gibanju. Ko dosežete točko, kjer so zadnjice vzporedne s koleni, se vrnite v začetni položaj.
Deadlift
Sprejmite stališče pred uteženo mrežico, pri čemer rastejo širine noge. Objemite ročico s prevleko za roke, če je potrebno, s praškom za oprijem. Upognite se na kolena in se držite naravnost in ves čas nagnite v glavo. Hitro dvignite palico, potegnite prsni koš in vrnite nazaj ramena na vrhu gibanja, kjer palica doseže višino dimljenja. Počasi spustite palico na tla za en rep.
Stalni vojaški tisk
Stoječa vojaška tiska je vaja, ki bo povečala težo in maso na zgornji del hrbta in ramena. Objemite žebelj širšo od ramenske širine, saj sedi na čevljarju na višini prsnega koša. Postavite vrstico na sprednji del prsnega koša. Pritrdite palico naravnost navzgor do polne razširitve, pazite, da brade premikate s poti na vzpon. Ko spustite palico, naredite to počasno, nadzorovano gibanje.
