Čvrste, tesne šestkotne trebušne mišice se ne izvajajo čez noč. Vendar pa je z disciplino in doslednostjo mogoče doseči mišični srednji del v krajšem času. Skozi strogo prehrano, ki je povezana z rednimi treningi v trebuhu, lahko pričnete videti rezultate v nekaj tednih. Vključite 30 minut dnevne aerobne vadbe in več abdominalnih vaj za najboljše rezultate.
Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe
Dieta igra pomembno vlogo v obliki telesa in količini odvečne maščobe, ki je prisotna okoli trebuha. Strokovnjaki v zdravstvenem centru McKinley v Illinoisu kažejo, da 45 do 65 odstotkov vaše celotne dnevne porabe hrane prihaja iz ogljikovih hidratov, 10 do 35 odstotkov beljakovin in 20 do 35 odstotkov maščob. Ogljikovi hidrati poganjajo svoje telo z energijo za opravljanje nalog in povečujejo učinkovitost v telovadnici. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so zrna in veliko zelenjave, zagotavljajo dosledno in dolgotrajno energijo. Protein je potreben za izgradnjo in vzdrževanje mišic v telesu. Lepljivi proteini, kot so ribe in perutnina, so pametne izbire. Maščoba je potrebna za absorpcijo določenih vitaminov iz hrane. Vendar pa bi morali omejiti vnos maščob v vašo prehrano, še posebej nasičene maščobe.
Prehrana in prigrizki
Dnevni meni za zdravo hrano je bistven za oblikovanje mišičnega trebuha. Za zajtrk poskusite umešane jajčne belce s sesekljano čebulo, zelene paprike in kocke s krompirjem ter ovseno kašo z zmanjšanim sladkorjem. Dobro kosilo je sestavljeno iz pustega trta, kuhanega v oljčnem olju, na strani mešane zelenjave in kosu celega zrna. Na večerji pripravite solato z mešanimi zelenicami s kumarami, paradižniki, zelenimi papriki, z manj maščobami razrezanega sira in z malo maščobnimi solatami. Pripravite piščančje trakove na žaru ali kozice, da se vrnete na svojo solato. Na skodelico pripravite skodelico zamrznjenega jogurta z nizko vsebnostjo maščob. Prigrizek na rezana jabolka, grozdje, korenčkovih palic, nizko vsebnost maščobnih jogurta ali zelenjavnih palic, ki so med obroki preliti z arašidovo maslo z manj maščobami. Medtem ko poskušate uravnotežiti ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe v vašem načrtu obroka, ne pozabite, da je zmanjšanje vašega celotnega vnosa kalorij potrebno za odvajanje trebušne maščobe. Preveč ne zmanjšajte vnos kalorij ali pa boste upočasnili svojo metabolizem ali stopnjo, s katero vaše telo opeče kalorije. Ženske ne bi smele iti pod najmanj 1200 kalorij na dan, moški pa morajo za varno hujšanje porabiti najmanj 1800 kalorij.
Noga potegne
Medtem ko številne abdominalne vaje poudarijo samo en del trebuha, bodo nožne potegnitve istočasno okrepile vaše spodnje in srednje trebušne žleze. Lezi na tleh ali na jogo mat, z rokami, ki ležijo pod zadnjico, z dlanmi, ki gledajo na tla. Počasi dvignite noge, tako da upognete kolena, dokler teleta niso vzporedna s tlemi. Prinesite kolena proti prsnemu košu in dvignite zgornji del telesa s tal, da boste spoznali kolena. Držite ta položaj tri števila in počasi se vrnite v prvotni položaj. Izvedite tri skupine 15 ponovitev. Za bolj napredno vadbo postavite bučko med noge v času trajanja te vaje.
Dvigala za ravne noge
Ravni nogavčki za zadnjico krepijo vaše srednje trebušne žleze in vaše spodnje trebušne mišice. Lezi na tleh ali vadbeno podlogo z rokami, ki ležijo na tvojih straneh, in dlani, ki gledajo na tla. Če držite svoje noge naravnost, dvignite noge, dokler se dna noge ne dotikajo stropa. Vaše noge bodo z vašim trupom pod kotom 90 stopinj. Če imate trebušne mišice tesne, dvignite zadnjico od tal in raztegnite noge in noge proti stropu. Zadržite ta položaj za tri števke, preden se vrnete v prvotni položaj. Izvedite tri skupine 15 ponovitev te vaje.
