Vegetarijanske prehrane so visoke z vlakninami, folno kislino, vitamini C in E, kalijem, magnezijem in antioksidanti, ki so povezani z zmanjšanim tveganjem za kronično boleznijo. Poleg tega je vegetarijanska prehrana v nasičenih maščobah in holesterolu manjša kot vsejediščna prehrana. Vaša vegetarijanska prehrana lahko trpi zaradi prehrambenih pasti, če ne načrtujete skrbno. Glede na stališče iz leta 2009 na Akademiji za prehrano in dietetiko morda manjka beljakovin, vitaminov D, železa, cinka in maščobnih kislin omega-3.
Beljakovine
Tofu vsebuje beljakovine. Fotografija kredita: carlosdelacalle / iStock / Getty Images V preteklih priporočilih je bilo združiti dopolnilne vegetarijanske vire beljakovin, kot sta riž in fižol, v istem obroku, da bi pridobili esencialne aminokisline. Pravzaprav lahko po dnevu uživate različne vrste živil, da bi dobili popolne beljakovine, po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko. Živila, bogata z beljakovinami, vključujejo mleko in sojino mleko, tofu, cela zrna, stročnice, oreščke in semena.
Vitamin D
Žitni kosmič vsebuje vitamin D. Photo Credit: Picsfive / iStock / Getty Images Vitamin D je bistven za zdravje kosti, saj uravnava nivo kalcija v telesu. Telo lahko proizvaja vitamin D v koži, ko je izpostavljen sončni svetlobi, vendar lahko postane pomanjkljivo, če je vaša izpostavljenost sončni svetlobi omejena. Vitamin D se nahaja v omejenem številu izven živalskih virov, vključno z olji, alkoholiziranim margarinom, mlekom in žitnimi zajtrki.
Železo
Zelena zelenjava vsebuje železo. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Železo je bistveno za proizvodnjo rdečih krvničk, pomanjkanje pa povzroča anemijo. Ta mineral je problem za vegetarijance, ker železo v rastlinah ni tako učinkovito absorbirano kot železo iz živalskih živil. Vendar lahko poraba živil, bogata z vitaminom C, skupaj z rastlinskimi železnimi viri poveča njegovo absorpcijo. Vegetarijanski izvori železa vključujejo impulze, sojine proizvode, temno zeleno listnato zelenjavo, utrjene žitarice za zajtrk, suho sadje in navadno temno čokolado.
Cink
Matice vsebujejo cink. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Cink je pomemben za celjenje ran, normalno rast in razvoj. Tako kot pri železu je absorpcija cinka iz rastlinskih virov nižja kot pri živalskih virih, zato bodo morda vegetarijanci potrebovali več. Dobri viri vključujejo cela zrna, oreške, stročnice, sojine proizvode in sir.
EPA in DHA
Sojino mleko. Fotografiranje: caroljulia / iStock / Getty Images Diete brez rib, jajc ali alg bodo nizke v maščobnih kislinah omega-3 eikosapentaenojska kislina - EPA - in dokozaheksaenoična kislina - DHA. Ta hranila so bistvena za razvoj možganov in oči ter za zdravje srca in ožilja. Človeško telo lahko pretvori linolensko kislino - v oljni repi, lanu, orehe in sojo - v EPA in DHA, vendar je stopnja konverzije zelo nizka. Uživanje alg, ojačanih sojinega mleka in žit za zajtrk ter dodatkov, pridobljenih iz mikroalg.
