Potrebno je veliko trdega dela in ciljnih vaj, da pridobite mišice na katerem koli delu telesa. Če iščete zgraditi svoje okužbe, potrebujete pravo kombinacijo kardio za sprošćanje maščob iz telesa, skupaj s posebnimi vadbami za treniranje moči, da bi prsni koš zgradil tonirane, definirane mišice. Vadite treninge moči vsaj trikrat na teden, pri čemer uporabite dovolj teže, da ustvarite odpornost. Dokler ste pripravljeni slediti svojim treningom, lahko rezultate vidite v nekaj tednih.
Anatomija prsnega koša
Prsi so sestavljene iz štirih ločenih mišic. Glavne mišice pectoralis so največje in najvidnejše mišice v prsih, dve mišji v obliki ventilatorja, ki pokrivajo večino prsnega območja, ki segajo od kostne kosti do tik nad dolgimi rebri. Manjše mišice pectoralis so manjše mišice v prsih, sklop mišic, ki sedi v glavnem pod glavnimi mišicami pectoralis.
Cable Chest Press za Big Pecs
Da bi dobili velike mišične dobe v prsih, vključite prsni prsni koš kot del vaše vadbe. Ta sestavljena vaja dela pectoralis glavnih in manjših mišic, kot tudi deltoidne mišice v prsih in vaše triceps. Začnite v sedečem položaju, roke nagnite na prsnem košu, roke, ki se držijo stresa. Če ostalo telo ostane trdno, potisnite roke naprej in jih razširite, dokler niso ravne pred vami. Vrnite se na prvotni položaj, nato pa ponovite skupno tri serije od 12 ponovitev.
Daj Dumbbell Fly poskusiti
Stabilizacijska kroglica z dumbbell vadbo deluje na mišicah v prsih, pa tudi na abs. Ostanite zgornji del hrbta na stabilni krogli, hrbet naravnost z nogami, ki so nagnjeni pod kotom 90 stopinj, ravne stopnice na tleh. Raztegnite roke naravnost nad vami, roke poravnate z rameni, numb v vsaki roki z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu. Počasi in hkrati spustite roke navzdol ob strani, dokler ne oba v pravem kotu, preden se vrnete na začetni položaj. Naredite tri skupine 15 ponovitev.
Prsni koš je hip
Dihanje v prsnem košu je ena izmed najučinkovitejših vaj za prsne mišice, usmerjena v glavne mišice pectoralis, hkrati pa tudi pri manjših mišicah pectoralis. Stojite med širokim drsnim drogom, eno nogo preči čez drugo, roko na palice z vašim telesom nameščen, z uporabo moči v rokah, da se zadržite. Počasi potegnite roke in se spustite navzdol, dokler roke ne oblikujejo pravega kota. Med premikom ne spremenite položaja preostalega telesa. Vrnite se na začetni položaj. Naredite tri serije 12 ponovitev.
Kardio postane prioriteta
Ne glede na to, kje iščete mišice, ne boste dobili najboljših rezultatov, če ne vključite kardio v celotni načrt treninga. Čeprav so vaje za trening moči vžigalne maščobe, je zmerna do intenzivna kardio aktivnost še učinkovitejša, kar pomaga pri mišicah pod seboj. Pričnite štiri do pet 30-minutnih sej kardioa na teden, vključno z vadbami, kot so jumping jacks, jumping vrv, veslanje, kolesarjenje, hojo, tek in plavanje v okviru vašega kardio vadbenega režima.
Pomen A + Diet
Ne pozabite tudi, da sledite pravilni prehrani. Ko poskušate zgraditi mišice, ne boste dobili rezultatov, če ne boste dali svojemu telesu, kaj je potrebno, da sledite svojim treningom. Osredotočite se na živila, bogata z beljakovinami, kot so beljakovine, čičerika in pusto meso, ki podpirajo rast mišic.
