Fiber je sestavni del vaše prehrane, čeprav ni hranilo. Fiber je neprebavljiva snov, del vseh rastlinskih živil, vključno s sadjem, zelenjavo, celimi zrni, stročnicami, oreščki in semeni. Če uživate v prehrani, ki vključuje veliko celih rastlinskih živil, vam omogočajo, da izpolnite svoje dnevne potrebe po 38 g na dan vlaken za moške in 25 g na dan za ženske. Posvetujte se s strokovnjakom za prehrano, če imate vprašanja o vlakninah v vaši prehrani.
Prehranske vlaknine
Dietna vlakna so snov v rastlinskih živilih, ki se ne prebavljajo v želodčnih in črevesnih encimih. Vendar; nekatere bakterije v spodnjem črevesju lahko delno prebavi vlakna. Rastline se razlikujejo po vrstah vlaken, ki jih vsebujejo, vključno s pektinom, ligninom, celulozo, hemicelulozo, gumi in sluznico. Na splošno vlaknine padejo v dve kategoriji, topne vlaknine in netopne vlaknine, od katerih imajo vsaki svoje biološke vloge, ki lahko koristijo vašemu zdravju in zdravijo bolezni, motnje in zdravstvene razmere.
Topno vlakno
Topno vlakno so neprebavljive snovi v hrani, ki so topni v vodi. Te snovi vključujejo pektin in gumi v sadju, zelenjavi, fižolu in celih zrnc, kot so oves, zlasti ovseni otrobi. Topna vlakna upočasni prehajanje hrane v tanko črevo. Živila, ki vsebujejo veliko topnih vlaknin, vam lahko pomagajo zmanjšati raven holesterola v krvi, saj vlaknine zmanjšajo količino holesterola v telesu, ki jo vaše telo absorbira iz hrane. Topno vlakno tudi upočasnjuje absorpcijo sladkorja iz živil v vašo kri, zaradi česar vam olajša nadzor vašega krvnega sladkorja.
Netopno vlakno
Netopno vlakno so snovi v rastlinskih živilih, ki niso topna v vodi. Te snovi vključujejo lignin, celulozo in hemicelulozo. Netopna vlakna povečajo večino blata in pospešijo prehod odpadkov skozi prebavni trakt. Vire hrane netopnih vlaknin vključujejo vso zrnje, kot so pšenični otrobi, fižol in zelenjava. Hranjenje živil z netopnimi vlakni vam pomaga spodbujati redno gibanje črevesja in preprečevati zaprtje, hemoroide in divertikulozo.
Fiber iz celih zrn
Če uživate visoko dieto z vlakni, ki vključuje celotna zrna, lahko zmanjšate tveganje smrti. Cela zrna vsebujejo celotno seme jedra, vključno z otrobi, kalčkom in endospermom, višjo koncentracijo hranil in večjo vsebnostjo vlaken. Raziskave znanstvenikov na Minnesotski šoli za javno zdravje v Minneapolisu in objavljene v "Journal of the American College of Nutrition" leta 2000 poročajo, da starejše ženske, ki uživajo celo zrnje, imajo nižjo stopnjo smrtnosti vseh vzrokov kot ženske, ki uživajo rafinirano zrna.
