Na prvi pogled se držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov precej enostavno: prepricajte se s sladkim zdravljenjem, zmanjšajte vnos zrnatih izdelkov in sadja ter si prizadevajte, da bi večino svojih kalorij dobili iz živil, bogatih z beljakovinami, brez škrobne zelenjave in zdravega srca maščobe. Ko začnete štetje ogljikovih hidratov, pa boste morda opazili, da se skrivajo v številnih živilih, o katerih še niste prej razmišljali, vključno s solatnimi prelivi in potapljanjem omak. Na srečo, možnosti nizke porabe niso preveč težke.
Pojdi na solato
Oljčno olje naj bo pripravljeno za vsakogar z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je aromatičen, brez ogljika vir zdravih nenasičenih maščob, zdravih srca, ki lahko pomagajo zmanjšati nezdrave ravni holesterola in zmanjšati tveganje za bolezni srca. Druga olja, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, na rastlinskih oljih, primerna za vlaženje na solati, vključujejo kanole, arašide, žafranike, soje, sezama, lanenih in orehovih oljih.
Medtem, ko je nekaj žlic olja - skupaj s ščepcem morske soli in malo mletega popra po želji - dovolj, da oživi zeleno solato, jo lahko tudi združite z malo balzamičnega kisa in še vedno držite nizkoogljični; 1 žlica balzamičnega kisa ima manj kot 3 g neto ogljikovih hidratov. Neto ogljikovi hidrati so količina ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo dejansko absorbira iz hrane ali skupnih ogljikovih minus vlaknin. Jabolčni, rdeč vino in nesladkanega riževega kisa so brez ogljikovih hidratov, vendar se izognemo začinjenim riževim kisom, ki vsebuje 6 gramov neto ogljikovih hidratov na žlico.
Prevleke z nizko vsebnostjo ogljika
Oljčno olje je tudi idealno osnovo za bolj zapletene prelive z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Mešanje z jabolčnim kisom, malo gorčice, nekaj mletega česna in svežimi narezanimi zelišči naredi česnovo zeliščno vinoigreto, ki je tako aromatično in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sveža zelišča, kot sta bosiljak in drobnjak, so skoraj brez ogljika, posušena zelišča, kot so origano in timijan, vsebujejo približno 1 gram neto ogljikovih hidratov na žlico. Rumena gorčica in začinjena rjava gorčica ne vsebujejo ogljikovih hidratov, medtem ko ima Dijon in med gorčica približno 1 gram neto ogljikovih hidratov na čajno žličko. Če ste ljubitelj česna, ne pozabite, da vsaka oskrba dobi približno 1 gram neto ogljikovih hidratov.
Majoneza, kisla smetana in jogurt so vse osnove za kremaste prelive z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če izberete pravo vrsto. Majhna majoneza ne vsebuje ogljikovih hidratov, medtem ko lahko lahke ali sladkane sorte vsebujejo od 1 do 2 gramov neto ogljikovih hidratov na žlico. Podobno ima redna kisle smetane nekaj manj kot 6 gramov neto ogljikovih hidratov na skodelico, medtem ko je svetlo kisla smetana skoraj trikrat večja. Nesladkan, mlečni jogurt ima približno 5 gramov neto ogljikovih hidratov na 1/2 skodelico. Mešanje majoneze s kislo smetano, jabolčnim kisom, gorčico in majhno količino nekaloričnega sladila naredi hiter, nizkoogljičarski preliv za šopek.
Nizkotemperaturne omakalne omake
Uporaba potapljaških omak je preprost način za dodajanje raznolikosti v preprosto hrano - še posebej privlačna, če vaša prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje veliko mesa. Lahko uporabite številne iste kremaste baze, da naredite potapljaške omake za zelenjavo ali celo ribe. Majoneza, na primer v kombinaciji s koščkom gorčice, hrenom, limoninim sokom in svežim peteršiljem, naredi lep potek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za ribe. Lahko celo ustvarite nizkoogljično različico svojega najljubšega zmajevanja z gorčico za piščance ali svinjine s kombiniranjem majoneze z začinjeno gorčico in majhno količino nekaloričnega sladila.
Mnogi tradicionalni recepti za potapljanje omake vključujejo sojino omako, ketchup, Worcestershire omako, vročo omako ali druge takšne začimbe. Ti izdelki so pogosto sladkani: na primer, lahko ima sojina omaka vsaj 1 gram neto ogljikovih hidratov na žlico ali celo 4 grama, vsebnost ogljika v vroči omaki, česnovo omako, zrezek iz zrezkov in ketchup je lahko enako široka -odpora. Vedno preberite nalepke in se odločite za nesladkane izdelke pri uporabi teh sestavin.
Low-Carb iz trga
Ko ste na kratko pravočasno in ne morete narediti omako ali potapljače iz nič, je koristno vedeti, kakšne so vaše najboljše možnosti za nizko vsebnost ogljikovih hidratov v trgovini z živili. Preberite oznako hranilne vrednosti, da preverite velikost serviranja in vsebnost ogljika v katerem koli izdelku, ki ga razmišljate, pri tem pa upoštevajte, da so nekatere vrste prelivov in omak bolj verjetno, da so nizkoogljični kot drugi. Prevleke solata, ki so označene brez sladkorja, so veliko bolj verjetno, da so brez ogljika ali brez ogljika. Na splošno so kremno italijansko oblačilo in balzamični vinaigreti sorazmerno nizki pri ogljikovih hidratih, medtem ko je Thousand Island in francoski prelivi ponavadi višji.
Premladne potapljaške omake, ki imajo nizke vsebnosti ogljikovih hidratov, je težje doseči, vendar je smetanast ranč pogosto varna stava. Preverjanje oznak je še vedno pomembno, saj je ena blagovna znamka ranžirne potapljaške omake lahko brez ogljikovih hidratov, druga pa lahko dobavi 3 grama neto ogljikovih hidratov na 2-žlici, ki služijo.
