Sleči z mačkami, stiskalnice za strojne noge, dumbbell lunges in njihovi več deset različic sestavljajo krepko najbolj učinkovite fitnes ritmične kvadricepse. Kaj pa, če nimate dostopa do brezplačnih uteži ali strojev? Odpornostni trakovi, ravne dolžine elastičnega gumijastega materiala, nudijo cenovno ugodno alternativo. Uporni pasovi ne bodo zagotavljali toliko odpornosti kot brezplačne uteži in stroji, vendar pa zagotavljajo nekaj upora in lahko opravljajo vse iste vaje.
Vse o bendih
Trakovi so dolge, ravne dolžine elastičnega gumijastega materiala. Običajno so široki od 2 do 6 cm in dolgi od 3 do 6 čevljev. Pri opravljanju štirikolesnih vaj z upogibnimi pasovi varno zavijte konce pasu okoli roke. Pasovi so na voljo v različnih napetostih, od ekstra svetlobe do zelo težkih. Dvignite na pasove ali skrajšajte pas, tako da ga večkrat ovijte, da povečate nivo upornosti.
Band Squats
Za čast vaja, držite pas na dva načina, odvisno od njegove dolžine in napetosti. Če je pas sorazmerno kratek in ima srednje do težko napetost, lahko svoje roke sprostite ob strani. Ampak, če je pas dolg in ima napetost, boste morda morali držati roke pred rameni, da bi raztegnili pas in ustvarili dovolj odpornosti, da bi izzvali vaše kvadricepse. Stopite na sredino pasu z nogami, ki se raztezajo med širino kolka in vaši prsti kažejo naprej. Spustite se v skodelico tako, da pritisnete boke nazaj, kot če bi sedeli na stol. Ko kolena dosežejo kot pod kotom 90 stopinj, zaustavite in nato pritisnite po vrsti, da se vrnete v začetni položaj.
Band Lunges
Bodite po deljenem položaju z desno nogo pred levico. Stopite na sredino pasu z desno nogo in držite konca pred rameni. Večino vaše telesne teže hranite na desni nogi; to je delovna noga. Upognite kolena in spustite v utor, spustite levo koleno proti tleh. Ne pritiskajte naprej; se osredotočite na spust naravnost navzdol. Ko je desna stegna vzporedna s tlemi in vaše levo koleno je nekaj centimetrov nad tlemi, zaustavite za štetje, potisnite desno peto in nato poravnajte obe nogi. Izpolnite vse ponovitve na eni nogi in nato preklopite noge.
Razširitve noge traku
Stojte pred stolom in držite sredino pasu proti zadnjemu delu desnega gležnja. Prečkajte konce pasu okoli sprednjega gležnja in jih nato vodite v eno od zadnjih nog na stolu. Vezi koncev pasu, da ga pritrdite okrog stolne noge. Sedite na robu stolčka tako, da obe nogi ležita na tleh. Za začetek vaje dvignite desno nogo nekoliko nad tlemi. Ne spustite nazaj do konca nastavka. Razširite desno koleno, dokler noga ni vzporedna s tlemi. Ne zaklenite kolena. Zaustavite se, preden se vrnete v začetni položaj. Izpolnite vse ponovitve na desni nogi in nato preklopite noge.
Preskusne pasove
Stiskalnice za pasove lahko opravljate tako, da ležite ravno na hrbtu ali sedite na stolu. Gibanje je enako. Za ležečo različico ležite na tleh z levim kolenom, upognjenim in nogo stopite na tla. Zavijte sredino pasu okoli arka vaše desne noge in držite konec v vsaki roki. Postavite zgornji del roke na tla z rokami pred rameni. Začnite z desnim kolenom, ki se nagne blizu prsnega koša. Pritisnite desno peto in razširite desno nogo proti odpornosti pasu. Za sedežno verzijo sedite na robu stolov in opravite vajo na enak način kot ležeča različica. Ponovite z levo nogo.
