Če se premikate, igrate ali igrate na športu, do neke mere uporabljate mišično vzdržljivost. Mišična vzdržljivost, po podatkih Ameriškega koledža za športno medicino (ACSM), se nanaša na sposobnost mišice ali skupine mišic, da večkrat odpornost. Toda medtem ko že razvijate mišično vzdržljivost samo z življenjem, če želite narediti več in / ali iti dlje, morate to delati. Ne glede na to, ali se usposabljate za šport ali pa želite, da se odpravite po stopnicah, ne da bi prišli do navzdol, tu je nekaj strategij, s katerimi boste prišli tam.
Moč Vlak z višjimi Reps
Če hočeš zgraditi mišično vzdržljivost s treningom moči, tipičnih osem do dvanajstkrat ne bo naredil. Namesto tega držite z dvema do štirimi nizi od 10 do 25 ponovitev, kot priporoča ACSM. Uporabite težo, ki je 40 do 60 odstotkov vašega največjega ponavljanja. Na primer, če je večina, ki jo lahko drsite za en sam rep, znaša 150 kilogramov, izberite težo od 60 do 90 kilogramov.
Zmanjšajte svoj počitek
Čeprav je skušnjava preveriti Cvrkutati ali odgovoriti na novo besedilno sporočilo po nizu čučanj, morate biti pozorni na uro, če je vaš cilj zgraditi mišično vzdržljivost. Po izvedbi svojega nabora od 10 do 25 ponovitev, bi morali biti pripravljeni iti 30 do 60 sekund kasneje. Z ohranjanjem repov visoko in počitka nizko, boste povečali sposobnost mišic za sklenitev pogodbe v daljšem časovnem obdobju.
Vodja za hribe
Poiščite hrib, kjer boste vztrajali pri vztrajanju. Fotografije: Kileman / iStock / GettyImages Ker se morate boriti proti gravitaciji, bo celotna pot, vožnja ali kolesarjenje navzgor dodala elementu izziva vašemu treningu vadbe za vzdržljivost, zaradi česar bodo vaše mišice bolje ravnale z daljšimi in hitrejšimi razdaljami na ravnem tleh. Za povečanje mišične vzdržljivosti si prizadevamo za srednje ali dolge hribe, ki trajajo od 30 sekund do tri minute, da pridete do vrha. Jog ali kolesarite nazaj do dna kot okrevanje. Če delate na tekalni stezi, nastavite nagib na težko, vendar obvladljivo raven. V 60 sekundah poteka z zmerno do močno hitrostjo (če uporabljate preizkusni pogovor za intenzivnost merjenja, bi morali imeti le eno ali dve besedi hkrati), nato pa z lahkoto sledite 90 sekund.
Naredite pogoste aerobne vaje
Da bi povečali mišično vzdržljivost, izvedite nekaj aerobnih vadb za 30 minut vsaj tri dni na teden, čeprav v idealnem primeru boste aktivni pet dni na teden. Če želite vaditi več kot pet dni na teden, University of Colorado Denver priporoča izbiro dveh ali treh različnih dejavnosti, ki uporabljajo različne mišice in gibanja, da preprečijo kronični stres mišic in sklepov. Izberite dejavnosti, ki jih uživate, in mešajte vaje z velikim učinkom, kot so tekaške možnosti, kot je kolesarjenje. Nazadnje, upoštevajte, da bo več mišic, ki so vključene, večji izziv.
Bodite športni
Najboljši način za povečanje mišične vzdržljivosti, če ste tekmovalec je teči. Če ste kolesar, kolesarite; če ste plavalec, plavajte. In če se usposabljate za timske športe, kot so nogomet in rugby, je vožnja morda vaša možnost, čeprav Univerza Colorado Denver priporoča, da dodate nekaj plavanja ali kolesarjenja, da bi olajšali razbijanje na sklepih. Vodenje vaše dejavnosti, specifične za vaš šport po izboru, bo zagotovilo, da boste v mišicah in gibalnih vzorcih zgradili vzdržljivost, ki jo potrebujete najbolj.
