Squat vaje delajo celotno spodnje telo, vključno z mišicami zadnjice, boki in stegen. Ko dodate težo kleptanju v obliki gonilk, povečate težavo (in učinkovitost) gibanja z dodatnim uporom. Tako moški kot ženske vseh starosti lahko naredijo vadbo s čevlji, vendar se prepričajte, da ste pred vožnjo z dumbbellom udobni. Na voljo imate več različnih uteži, tako da lahko po potrebi prilagodite odpornost. Večina ljudi bi morala začeti z majhno težo (na splošno od 5 do 10 kilogramov za ženske in od 10 do 20 za moške) in se od tam premakne. Pred začetkom tega ali katerega koli vadbenega režima se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 1
V vsaki roki držite enega natečaja. Stojte s stopalji približno ramensko širino narazen s prsti nagnjeno rahlo navzven. Prostor vaše noge ven malo širše, če se počutite bolj udobno.
2. korak
Držite držo tik ob vaši strani s svojimi dlani, s katerimi se obrnete. Če držite uteži na svojih straneh, se počutite neudobno, spremenite ročno postavitev in opravite prednji čep, ki ga je predlagal ameriški svet o vadbi: preprosto upognite komolce in dvignite dumbbells do višine prsnega koša. To je nekoliko drugačen način izvajanja vaje, vendar je enako namenjen vašim nogam.
3. korak
Držite prsni koš in torzo v pokončnem položaju in obrnjeni naravnost, ko potisnete boke nazaj in upognite kolena. Morda se boste počutili v skušnjavi, da bi se obrnili naprej na boke, usmerili prsni koš proti tleh, vendar se izogibajte temu, saj bi lahko spodrsnilo spodnji del hrbta in povzročil poškodbo.
4. korak
Naj bo vaša težo koncentrirana v pete, ko spustite telo proti tleh. Morda boste celo želeli preganjati prste, da se spomnite, da vašo težo potisnete skozi pete. To vam bo pomagalo obdržati vaše glave pravokotno na tla, s čimer preprečite, da bi kolena prerezala po prstih, kar lahko povzroči poškodbe.
5. korak
Spustite svoje telo, dokler kolena ne dosežejo 90-stopinjskega kota, pri čemer kolena ostanejo za prsti.
6. korak
Dovolite, da se roke ob premikanju oblečete naravnost navzdol po kolenih. Če opravljate prednjo čučnico, preprosto držite roke in natečaj na prsih skozi celotno rutino.
Korak 7
Pritiskajte po petah in se vrnite v izhodiščni položaj, tako da kolena počasi nagnite na vrhu gibanja, se ne strpite, ali pa v celoti ravnate, kolena.
8. korak
Ponovite vajo 12 do 15-krat, ali dokler zadnje eno ali dve ponovitvi skoraj ni preveč težko izvesti. To se razlikuje glede na moč, količino teže, ki jo uporabljate, in vaše udobje pri vadbi. Če se brez težav izognete 15 ponovitvam, povečajte težo hlačnic, ki jih uporabljate.
9. korak
Počakajte eno do dve minuti, nato izberite rahlo težji dumbbell in izvedite še en niz od 10 do 15 ponovitev. Glede na strokovno usposobljenega strokovnjaka za kondicijo in kondicioniranje Lance Williams pri izbiri težjega gonilnika izberemo težo med 5 in 10 odstotkov težjo od teže, ki ste jo pravkar dvignili, ali pa izberite naslednji prirastek teže.
Nasveti
- Popravite oči na mestu tik nad višino glave, da vam pomagajo opozoriti, da obdržite svoj prsni koš pokončno in naprej v celotni vadbi.
Opozorila
- Če pustite, da kolena prerežejo pred prste, lahko povzročijo bolečine ali poškodbe kolena. Osredotočite se na upogibanje nazaj od bokov, ne pa upogibanje naprej od kolena, da preprečite poškodbe.
