Utrjevanje potisnih ročic se doseže z rednim treniranjem odpornosti ali moči, ne glede na starost. Starejši državljani, ki opravljajo ciljno usmerjene trikotne vaje, pa tudi druge zgornje telo in skupne vaje za krepitev roke ne bodo videli le rezultatov, ki se odražajo v več mišični mase, bolj določenih mišicah orožja in manj flab, temveč bodo občutili tudi učinke povečanega zgornjega dela telesa moč.
Upokojenci in moči usposabljanja
Med starostjo se pojavlja sarkopenija - izguba mišične mase, povezana s starostjo, in postane bolj pomembno, da vadite trening moči v vaš tedenski fitnes režim. V "Aging: Kaj lahko pričakujete, kot ste starejši," osebje na MayoClinic.com poroča, da je normalno, da mišice oslabijo in postanejo manj prožne, kot ste starosti, in da z vključevanjem treninga moči vsaj dvakrat tedensko lahko okrepite vaše mišice in zmanjšajte tveganje ali učinke osteoporoze in povečajte svojo kostno gostoto.
Osnove treninga moči
Pravilno držo, obliko in tehniko je treba vzdrževati v celotnem gibanju, da bi bili treningi močnejši in da bi se izognili poškodbam. Čeprav je vaš poudarek na trbušnih tricepsih, nacionalni inštitut za staranje priporoča, da vsaj dvakrat na teden usposabljate vse glavne skupine mišic. Prepričajte se, da boste počistili mišice, ki so se usposabljali najmanj 24 ur pred naslednjo sejo, da bi mišice lahko popravili in obnovili. Če si ga lahko privoščite, bi morda želeli najeti osebnega trenerja, da bi ustvarili načrt, ki bo pomagal utrditi svoje neuporabno roko.
Ciljanje na Triceps
Triceps so odgovorni za sposobnost orožja za razširitev in izravnavo. Trije glave mišice, njen glavni extensor poteka vzdolž dna roke. To je tisto, kar se boste počutili v pogodbi in se sprostili, ko boste ciljali na triceps z močnimi treningi. Pomembno je, da izvedete različne tricep vaje za ohranitev mišic izpodbijane. Nekatere tricep vaje vključujejo stoječe ali sedite nad glavo tricep stiskalnice, push ups, premetavanje in ulov žogo, in tricep seski iz stol ali klopi.
Sarcopenia
Roger Fielding Ph.D., direktor fiziologije prehrane, fiziologije vadbe in laboratorija Sarcopenia v raziskovalnem centru za prehrano pri ljudeh v študiji Jean Mayer USDA o staranju na univerzi Tufts, poroča o ugotovitvah, da čeprav se začetna izguba mišične mase začne pri 30 letih, moč ostane stabilna do 50 let. Njegova ekipa raziskuje možne posege za zmanjšanje ali obrnitev sarkopenije z vadbo in prehrano. Dr. Fielding je ugotovil moč mišice - sposobnost hitrega odziva - kot pokazatelj funkcionalne pripravljenosti in ocenjuje, ali hitro dviganje uteži učinkoviteje ohranja moč mišice kot tradicionalni počasni in enakomerni model liftinga teže.
Premisleki
Ne priporočamo zmanjšanja tiščanja ali samo osredotočenja na podlaketne podlakte. Zavzemi se za fitnes program, ki vključuje kardio, moč in prilagodljivost usposabljanja za vaše celotno telo in nato vključiti dodatno pozornost za tista področja, ki jih resnično želite izboljšati. Uživanje zdrave in uravnotežene prehrane je bistveno za ohranjanje ravni energije. Potreben je čas za izgradnjo mišic, zato bodite pripravljeni držati svojega programa treninga moči.
