Če imate ectomporphic tip telesa, ste dolgi in vitki in morda se zdi, da je težko dobiti težo. Toda tip, ki je bil večji del njegovega življenja, še vedno pakira na kilogene kljub svojim genom. Medtem ko morda nikoli ne boste imeli velikosti nogometa ali težkega boksarja - s strateškim povečanjem vnosa kalorij in s hitrim pritiskom na težo - lahko mišice postanejo močnejše in trdnejše. Mršen fant potrebuje vsakodnevno osredotočenje in načrtuje pridobivanje teže.
Strategije teže za težke materiale
Skriti fantje, ki so izzvani z gradnjo mišic so znani kot "hardgainers." Morate vložiti usklajen napor, vključno s povečanjem vnosa kalorij za približno 500 kalorij več, kot je število kalorij, ki jih dnevno porabite. Za moške lahko to pomeni, da dnevno porabite 3.000 ali več kalorij. Ugotovite svoje individualne potrebe z uporabo spletnega kalkulatorja ali se pogovorite z dietetikom o svoji stopnji aktivnosti in vaših izkušnjah pri pridobivanju teže.
500-kalorični dodatek vam bo pomagal pridobiti približno 1 funt na teden, kar je zdravo količina, ki zagotavlja, da ste dajanje na mišice in ne vse telesne maščobe. Razdelite oceno, koliko kalorij je treba dnevno jesti med tremi obroki in tremi manjšimi prigrizki. Prigrizki lahko padejo med obrokom in pred spanjem, vendar vedno načrtujejo, da bodo imeli bogato beljakovino prigrizek takoj po močni uteži, da bi pripomogli k popravljanju in rasti mišic.
Moč vaje za mrške fantje
Dvižanje težkih uteži in uporaba sestavljenih gibov, ki delajo več mišičnih skupin hkrati, bodo povečali vaš potencial za izgradnjo mišic. Preskoči izolacijske vaje, kot so koncentrirani kurci, in bi morali namesto tega pritisniti čuče, mrtva dvigala, vrstice, pull-up, stiskalnice v prsnem košu in nad glavo. Zadostuje štiri do osem ponovitev, vendar uporabite težo, zaradi katere je zadnja rep ali dva težka za dokončanje. Ko postanete močnejši, dodajte več sklopov in težje uteži.
Izkoristite moč telesa dva do štirikrat na teden, pri čemer delate 48 ur med skupinami mišic. Ko dvignete težke uteži, razkrojite mišična vlakna. Dan počitka med vadbami daje tem mišicam dovolj časa za popravilo, tako da postanejo močnejši in debelejši, da povečajo svojo velikost.
Podpora telesne vzgoje s prehrano
Protein je prednostna naloga, ko poskušate pridobiti mišice. Cilj jesti med 0,6 in 0,9 grama na funt telesne mase na dan. Lean možnosti so najboljše, tako da ne prejedite nasičenih maščob - cilj je pusto goveje meso ali zrezek, tofu, piščančje ali puranje prsi, jajca, losos, tun in beljakovina sirotke.
Po treningu moči, imate kalorično prigrizek z 20 do 30 gramov beljakovin in kakovostnih ogljikovih hidratov za kalorije in obnovite energijo. Dobre odločitve vključujejo zajemanje beljakovine sirotke, pomešane z mlekom; banan in arašidovo maslo; piščančji prsni sendvič na debelem pšeničnem zvitku z avokadom; ali skodelico skute, ki se meša z rozinami in orehi.
Druge visokokalorične, hranljive hrane za jedo ob obroku vključujejo škrobne zelenjave, sadje, polno zrnje in mlečne izdelke. Polnomastno mleko, skuto in jogurt so dobri dodatki za žitarice, prigrizke, juhe in kaše, če potrebujete dodatek kilogramov. Za prigrizke nosite oreške, mešanico poti, suho sadje, granolo in pakete oreškovega masla. Banane, humus in grški jogurt so drugi kakovostni prigrizki.
Navade za spodbujanje telesne mase
Neželena hrana in poceni dodatki bodo prinesli kalorije, vendar nimajo kakovostnih hranil. Večino obrokov in prigrizkov vzemite iz cele, nepredelane hrane. Z izbiro kakovostnih kalorij gostih živil nad količino poceni kalorij boste pridobili manj nezaželenih maščob, izboljšali čas izterjave, zmanjšali vnetje in spodbujali energijo za vadbo in življenje.
Imeli boste korist od merjenja vaših obrokov in hranjenja dnevnika hrane, da bi spremljali kalorije. Možno je, da ste v preteklosti precenili porcije in zato je težko pridobiti težo. Dnevnik vas bo držal pošten in vam bo pokazal, ko preskočite obroke ali prigrizke, ki so bistvenega pomena za povečanje telesne mase.
Ustrezni spanec je ključnega pomena za rast in razvoj mišic, kar je krepitev telesne mase. Cilj sedem do devet ur v spanju za spodbujanje zdravega telesnega okolja za rast mišic.
