Cardio je najboljša vaja za odvajanje maščob, po študiji Univerze Duke 2012, ki je primerjala aerobno aktivnost z drugimi vrstami telesne vadbe za zmanjšanje telesne mase. Ne glede na vaš fizični položaj, je 30 kilogramov pomemben - vendar nikakor ni nemogoč - količina teže, ki jo je treba izgubiti. Torej, koliko kardio potrebuje, da spusti te 30 kilogramov?
Veliko. Če želite izgubiti "klinično pomembne" količine teže, morate narediti približno 250 minut na teden z intenzivnim intenzivnim vadenjem, kot sta jogging ali hitra hoja, vsaj glede na Ameriški koledž za športno medicino.
In ga boste morali držati 30 tednov ali več - razen če seveda povečate svoje napore z zmanjšanjem kalorij.
Tukaj je nekaj nasvetov za ugotovitev, kako najbolje delati kardio v vaš načrt za zmanjšanje telesne teže.
Calories Count
Vsak pogovor o hujšanju se mora začeti s kalorijami. Če izgubite funt, morate porabiti 3.500 kalorij, kot jih porabite.
Kardio pravila za izgorevanje kalorij, in njene koristi presegajo maščobe, ki jih gorite med vašo uro tek, plezanje po stopnicah ali skakalnice. Samo na osnovni ravni, menijo, da povprečna, 160-funt ženske bi zažgala okoli 500 kalorij v uro tek.
Naredite to vsak dan in teoretično izgubite funt tedensko. To je super in vas postavlja sredi najvišje stopnje varne hujšanje, kar je 2,2 kilograma na teden, glede na nacionalne zdravstvene ustanove.
V resnici je malo težje. Težka vaja lahko povzroči prekomerno odškodnino, na primer večje jeze, ker menite, da si to zaslužite in več utrujenosti ob drugih dneh v dnevu.
Pogosto in zelo intenzivno delajte, da izgubite velike količine teže. Fotografija kredita: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Get the Right Mix
Ne morete se trditi z uspehom in 89 odstotkov članov nacionalnega registra za nadzor telesne teže - ljudje, ki so izgubili težo in so bili vsaj eno leto zadržani - pravijo, da so to storili s kombinacijo prehrane in telesne vadbe. Metabolizem vsakega posameznika je drugačen, vsakdo pa ima svoje nagnjenosti. Če navdušuje uro na dan kardio aktivnosti, kot je plavanje, Zumba ali aerobika z visokim učinkom, vas razveseljuje in energizira, pojdite na to.
Ampak, če se vam visi kot zaporna kazen, bi lahko imeli več uspeha z enakomernim, vendar manj ambicioznim režimom, kot je 30 minut na dan s hitro hojo, ki več kot le izpolnjuje priporočila o telesnih dejavnostih nacionalnega zavoda za zdravje zdravih odraslih.
Turbocharge Your Cardio s HIIT
Če vam je všeč zamisel, da bi dobili večji učinek manj kardio, poskusite z intenzivnim intervalnim treningom. Gre za metodo kardio treninga, ki vključuje izmenične kratke intervale intenzivnosti razbijanja letala z daljšimi čarovniki z nizko intenzivnostjo. HIIT sproži učinek, ki se imenuje Excess Post-Exercise Consumption Consumption (EPOC), ki ohranja vaše telo v višjem metabolnem stanju, dolgo potem, ko ste končali z vadbo. HIIT se je izkazal za povečanje porabe kalorij za šest do 15 odstotkov.
Dodajte nekaj odpornega treninga k temu in v kratkem času vam bo na novo pridobljena mišična masa pomagala pri zgorevanju več kalorij, tako da boste živeli.
