Strokovno usposabljanje vključuje opravljanje zaporednih serij vaj s počitki vmes med njimi. Lažje je prilagoditi trening kola, da poudarite specifične vidike fitnesa, ki jih želite razviti, vključno z agilityjem. Spretnost, sposobnost hitro in učinkovito spreminjanje smeri telesa je bistvenega pomena za športnike in za ne-športnike.
Osnovno načrtovanje
Če še nikoli še niste trenirali na tečajih, začnite počasi, morda en dan ali dva na teden. Prav tako se prepričajte, da načrtujete ogrevanje z raztezanjem pred vašo rutinsko programsko vadbo in po njej ohladite, da preprečite poškodbe in izboljšate fleksibilnost sklepov in mišic. Čeprav tipična seja lahko vključuje nekaj kot pet sklopov - ali vezij - z 10 ponovitvami vsakega, z odmori interval med ponovitvami, morate načrtovati vašo rutino usposabljanja v skladu z vašo raven sposobnosti. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete agility program usposabljanja.
Vrtalni vrtalniki
Lestve vaje povečajo agility v vašem nogometu. Dobri so za začetnike, saj vas ne bodo pustili izčrpanih, in če ste bolj napredni, lahko kasneje dodate vzdržljivost ali trening odpornosti. Lestve za ličenje so komercialno na voljo, vendar jih lahko označite tudi s trakom. To bi moralo biti približno 30 metrov dolgo z 18-colskimi kvadratki.
Primeri lestev za vlečenje v lestev so Hop Scotch vaja in vrtalni vhod. Za Hop Scotch, začnite na enem koncu lestve in skočite na prvi trg, pristanek na levi nogi. Skoči v naslednji kvadrat, pristanek na obeh nogah, nato v tretji kvadrat, pristanek na desni nogi. Skočite na četrti kvadrat in spet spustite obema nogama. Nadaljujte ta vzorec, dokler ne pridete do konca lestve. To dopolnjuje eno ponavljanje. Za vdolbino In-Out, hitro stopite v prvi kvadrat z levo nogo, nato pa desno. Potem korak hitro do zunanjega drugega kvadrata, z levo nogo in nato desno. Vstopite v notranjost tretjega kvadrata s prvo levo nogo, nato desno in stopite na zunanji del četrtega kvadrata, z levo nogo in nato z desno. Nadaljujte vzorec, stopite znotraj ali izven izmeničnih kvadratov, dokler ne pridete do konca lestve. To dopolnjuje eno ponavljanje.
Bodite počasi vadite vse lestev agility vaja želite opraviti, tako da boste pripravljeni, da gredo svojo najvišjo hitrost med dejanskim vezje. Po vsaki ponovitvi pojdite nazaj na začetek lestve in ponovite, dokler ne dokončate vseh ponovitev v tem vezju. Počitek popolnoma med krogi.
Sprint vaje
Sprint vaje izboljšajo vašo sposobnost nadzora vaše hitrosti, potrebne sposobnosti za razvoj agility. Dobri zaganjalniki so Hollow Sprints in Cruise-and-Sprint. Za Hollow Sprints nastavite pet stožcev po 30 m intervalih. Sprint za prvih 30 m, jog za drugo, in še naprej izmenično sprints z tekom, dokler ne pridete do zadnjega stožca, ki se konča na sprint. Pojdite in ponovite. Cruise-and-Sprint potrebuje 100 m razdaljo s stožcem na oznaki 60 m. Začnite z joggingom, nato pa postopno povečajte svojo hitrost, dokler ne dosežete najvišje hitrosti sprinta pri oznaki 60 m. Sprint pri tej najvišji hitrosti za končno 40 m. Pojdite in ponovite.
Ker sprint vaje so bolj obdavčenje in trajajo dlje, boste morda želeli začeti s samo dvema ponovitvama na vezje.
Napredovanje
Ko lahko svoje programe usposabljanja za začetni krog brez težav opravite, lahko povečate izziv tako, da dodate en dan na teden v svoj urnik ali povečate število ponovitev ali krogotokov. Preden začnete s spremembami, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Premisleki
Izobraževanje v krogu agilitya je treba opraviti v zaporednih dneh, zato ustrezno razporedite, če imate na enem tednu več kot en tečaj usposabljanja. Če kadarkoli med treningom v krogu boš počutil bolečino ali nelagodje, se ustavil ali odmaknil in se pogovoril s svojim zdravnikom.
