Število usposabljanj glede telesne teže, ki jih mora opraviti človek srednjega vega, je odvisno od njegovih ciljev glede fitnessa in koliko časa ima na voljo pri vsakem treningu teže. Da bi izkoristili prednosti zdravja pri usposabljanju za moč, bi morali odrasli vseh starosti sodelovati pri vajah za moč, kot je utež, ki delajo vse glavne skupine mišic vsaj dvakrat na teden, predlagajo smernice za fizično aktivnost 2008 za Američane.
Na najmanj enem setu
Ameriški svet o vadbi poroča, da Ameriški kolidž športne medicine priporoča, da povprečna, zdrava oseba - ne glede na starost - zaključi vsaj en komplet treninga moči za vsako glavno mišično skupino najmanj dva do tri dni vsak teden. Glavne skupine mišic vključujejo vaše hamstrings, quadriceps, teleta, rit, hrbet, prsni koš, ramena, biceps, triceps in trebušne mišice. Mnoge vaje, kot so čuče, pljuči in potiski, delajo več kot eno mišično skupino hkrati.
Moč in moč
Čeprav bodo moški s srednje velikimi človeškimi rokami, ki bodo za vsako skupino mišic izpolnjevali eno skupino treningov moči, izkoristijo koristi za zdravje, moški, ki opravijo dva do štiri nize vsakega treninga telesne teže, lahko izboljša moč in moč, pravi Ameriški koledž za športno medicino (ACSM). ACSM predlaga usposabljanje vsake mišične skupine dva do trikrat na teden z različnimi vajami in nato čakati 48 ur, preden delamo isto mišično skupino, da omogočimo čas za okrevanje mišic.
Ponovitve
Število ponovitev, ki jih mora opraviti srednjih let, mora biti v vsakem nizu enako pomembno kot število kompletov, ki jih opravlja. ACSM predlaga, da odrasli s srednjo starostjo dosežejo osem do dvanajstkrat, da bi izboljšali moč, od 10 do 15 repov, da bi povečali moč, ko začeli z novim režimom odpornosti in 15 do 20 ponovitvami, da bi povečali mišično vzdržljivost. Izvedite manj ponovitev za povečanje moči z uporabo težjih uteži in več ponovitev za mišične vzdržljivosti, ki dvigujejo lažje uteži.
Kardiovaskularna vaja
Čeprav je usposabljanje za telesno težo odličen način, da moškim s srednjim življenjem poveča mišično maso, moč in moč, zmanjša mišično maso in dodaja kardiovaskularno vadbo v režimu telesne vadbe, pomaga zmanjšati tveganje za moške pri razvoju kroničnih bolezni - še posebej bolezni srca. Smernice o fizični aktivnosti 2008 za Američane predlagajo, da odrasli - z OK od svojega zdravnika - opravijo 2,5 do 5 ur zmerne intenzivnosti kardiovaskularne vadbe, kot so hojo, tek, kolesarjenje in plavanje, vsak teden.
