Toniranje bokov pomeni, da sodeluje vsaj 150 do 300 minut na teden zmerno intenzivnega aerobnega vadbe, pa tudi izolirane vadbe na kolkih. Kardio vadba bo izboljšala vašo stopnjo telesne pripravljenosti in vašo vrsto gibanja; medtem ko ciljne vaje za hip-toniranje ne bodo dosegle specifičnih mišic vaših bokov.
Stranski koraki
Stranske pospeške se izvajajo na klopi za vadbo in delate na bokih in nogah. Stojte skupaj s stopalom v vzdolžni legi na klopi. Medtem ko držite dente v rokah, stopite bočno in postavite desno nogo na tla. Po kratkem zaustavljanju, prinesite nogo do začetne točke in stopite z levico. Še naprej in nazaj za 10 do 12 ponovitev.
Drsniki
Drsniki se izvajajo z brisačo in spolzko podlago, na primer iz trdega lesa ali laminata. Postavite desno nogo na brisačo in levo nogo ravno na tleh poleg nje. V nadzorovanem gibanju potisnite brisačo stransko na desno. Pri tem držite jezo tesno, hrbet naravnost in potisnite rit nazaj. Ko čutite močno krčenje v predelu stegna in kolka, ponovno potisnite brisačo in ponovite 10 do 12-krat. Ko opravite nabor, preklopite noge.
Ugrabitev kablov
Ugrabitev kablov se opravi z gležnjem in eno stranjo kabla. Po tem, ko je trak pritrjen na nizko nastavitev, ga pritrdite na spodnjo desno nogo in stojte z levo ramo, ki gleda na maso. S svojo nogo rahlo dvignite, nogo dvignite na desno v pometanje gibanja. Pustite za trenutek, spustite nogo in ponovite za 10 do 12 ponovitev. Preklopite stran po nastavitvi.
Stransko ležeča ugrabitev
Lezite na desni strani, tako da noge namestite drug na drugega. V gladkem, gibljivem gibanju dvignite levo nogo čim višje. Počasi spustite in ponovite 10 do 12-krat. Preklopite strani in ponovite. Med tem vadbo obdržite delovno nogo naravnost. Če želite več odpornosti, trak gležnje uteži na spodnje noge.
Ugrabitev sedečih kolkov
Ugrabitev sedečih kolkov se opravi na vadbenem stroju. Sedite na sedežu s stopalom na podnožju in vaši drugi stegni se dotikajo obloženih ročic. V stalnem gibanju pritisnite na obložene ročice in razširite noge v obliko "V". Po zadnjem zadržanju se vrnite na začetno točko in ponovite za 10 do 12 ponovitev.
