Sladkor vključuje dve glavni vrsti: dodan sladkor in naravno prisoten sladkor. Sladkor se pogosto doda predelanim živilom, kot so pekovski izdelki, sladice, žitni izdelki za zajtrk, začimbe, solatni prelivi in marinade. V nasprotju s tem se sladkor naravno pojavlja v sadju, zelenjavi in mleku.
Osnovne smernice
Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav ne daje nobenega posebnega priporočila glede količine naravnega sladkorja, ki ga je treba porabiti vsak dan, vendar vsebuje smernice o porabi virov naravnega sladkorja - koliko sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov morate vključiti v svoj dnevni meni. Če morate izgubiti težo ali znižati vaše trigliceride, vrsto maščobe, ki lahko zamaši vaše arterije in vas postane občutljiva za srčne napade in kapi, izberite manj sladko sadje in zelenjavo, kot so maline in brokoli, nad možnostmi, kot so rozine in koruza. Ohranite dodano sladkorje na minimum - približno 100 kalorij na dan za ženske in 150 za moške.
Sadje
V svoj dnevni meni vključite 1 1/2 do 2 skodelice sadja. Splošno navodilo je 1 skodelica 100-odstotnega sadnega soka, 1/2 skodelice suhega sadja ali 1 kos srednjega dela celega sadja enako 1 skodelici sadja. Pri izbiri z nizko vsebnostjo sladkorja med sadjem spadajo borovnice, 14,74 g in hruške, 17,44 g na 1 medij. Sadni sokovi in suho sadje vsebujejo več sladkorja kot sveže sadje. Ena skodelica 100-odstotnega pomarančnega soka vsebuje 20,83 g sladkorja, 1/2 skodelice rozin pa vsebuje 42,91 g sladkorja.
Zelenjava
Ženske morajo vsak dan uživati med 2 skodelicami in 2 1/2 skodelicami zelenjave, moški pa morajo v svojih dnevnih menijih vključevati 2 1/2 skodelice do 3 skodelice. Ekvivalenti vključujejo 1 skodelico surovega ali kuhane zelenjave, 1 skodelico zelenjavnega soka ali 2 skodelice surove zelene listnate zelenjave. Če želite omejiti vnos naravnega sladkorja, upoštevajte te primere: 1 skodelica sesekljane surove korenčke vsebuje 6,07 g sladkorja, 1 skodelica kuhanega brokolija vsebuje 2,16 g sladkorja, 1 skodelica paradižnika vsebuje 8,65 g skupnega sladkor in 2 skodelice surovega špinača zagotavlja 0,26 g sladkorja.
Mleko in mleko
Odrasli moški in ženske morajo dnevno uživati 3 skodelice mlečnih izdelkov. Na splošno ekvivalenti na 1 skodelico mleka ali sojinega mleka vključujejo 1 skodelico jogurta, 1 1/2 oz. naravnega sira ali 2 oz. predelanega sira. Razmislite, da 1 skodelica 2% mleka vsebuje približno 12,18 g skupnega sladkorja, 1 skodelica nemastnega sadnega jogurta vsebuje 46,55 g skupnega sladkorja, 1 1/2 oz. surovega mozzarella z nizko vsebnostjo vlage vsebuje 0,25 g skupnega sladkorja in 2 oz. rezanega predelanega ameriškega sira vsebuje 0,16 g skupnega sladkorja.
