Meč med kopitarjem je eden od redkih tekmovanj na tekmovanjih v atletiki. V nasprotju s strelom ali kladivom, metanje metuljčkov zahteva toliko prožnosti in hitrosti, kot jo ima močna moč. Vaše telo mora delovati kot enota, da hitro prenese silo vašega vodila v metanje metulj na dolge razdalje.
Korak 1
Začnite z javelinskim treningom s 30 minutami ogrevanja aerobne aktivnosti, kot so jogging, kolesarjenje ali plavanje. Izberite svojo dejavnost za ogrevanje, ki temelji na fazi, v kateri ste na treningu. Plavajte med tekmovalnim delom sezone, da zmanjšate možnosti za poškodbo, vendar med tekom izven sezone tekite ali kolesarite, da boste lahko zgradili vzdržljivost in moč noge.
2. korak
Raztegnite mišice 10 minut po ogrevanju. Najprej raztegnite teleta, zadrge in kvadriceps. Nagnite v vsak del, ko dihate z globokim vdihom. Pustite vsaj 30 sekund za vsak raztezek. Sledite svoji nogi, ki se razteza z vašimi jedri, hrbtom in rokama.
3. korak
Dvignite uteži na svoje dneve treninga moči s tako hitrim gibanjem, kot ga lahko upravljate. Nalaganje žebljev ali strojev z utežmi med 70 in 85 odstotkov vašega največjega ponavljanja. Uporabite eksplozivne gibalne vaje, kot so čiščenje, kreteni, grižljaji in podložke za izdelavo hitrih trinožnih mišičnih vlaken v zgornjem telesu. Vsako vajo vadite za pet ali šest sklopov vsak teden, pri čemer se vsak nastavi nadaljuje, dokler ne boste več mogli hitro premikati vrstice.
4. korak
Vadite zgornji del telesa s pliometričnimi vajami, kot sta lopta v roki in lopatice z eno roko. Uporabite pliometrične potisne čipe, v katere se potisnete v zrak nekaj centimetrov, da bi zgradili eksplozivno moč v prsih in nazaj. Poskusite omejiti, preskočiti in skakati, da izboljšate svojo moč noge.
5. korak
Raztrgajte vstope in vržete v manjše odseke, da jih boste lahko učinkoviteje vrtali. Vadite z javelinskim vodoravnikom, medtem ko ostanejo hitro in uravnotežene s kopčanjem. Med vožnjo vadite svojo tehniko, tako da določite čas in si predstavljate prehod na izpust. Pospešite v trenutku sproščanja, namesto da se ustavite.
Nasveti
- Prepričajte se, da imate na voljo veliko tekočin, ko ste trenirali - kot so vodni ali športni napitki, ki vsebujejo natrij - da bi se izognili dehidraciji, ko delate. Vaša uspešnost se bo poslabšala, če niste hidrirani.
Opozorila
- Ne vrzite koprene, če obstaja majhna možnost, da boste nekoga udarili. Nasveti za žabice so ostri in lahko povzročijo večje poškodbe, če udarijo s prosilcem.
