Tech Rod TR-2 dom za telovadnico pomaga, da bi moč članstva v telovadnici v vašo hišo. Ta fitnes sistem uporablja namesto uteži rezalne palice za izzivanje številnih različnih mišičnih skupin v telesu. Na sistemu, ki aktivira vaše roke, noge in jedro, lahko izvedete več unikatnih vaj.
Spusti na lete ciljajo latissimus dorsi mišice. Kredit za fotografije: Creative-Family / iStock / Getty Images Lat Pull-downs
Ta vaja deluje vaš latissimus dorsi, velika mišica v hrbtu, ki pomaga premikati ramena in prtljažnik.
Kako:
Sedite na klopi in zgrabite konca dolge palice z dlanmi, ki so obrnjeni naprej. Povlecite palico pred vami, ko stisnete lopatice navzdol in nazaj. Ko palica doseže prsni koš, počasi spustite držalo.
Vrstice
Vrstice pomagajo zgraditi moč v mišicah ramenskih rezil, ki odpirajo ramena in izboljšajo vašo držo.
Kako:
Stojte obrnjeni proti napravi in nastavite ročice v spodnjem položaju. Z eno roko privzdignite eno roko in jih potegnite proti prsnemu košu, ko skupaj zmečete ramenske lopatice. Prepričajte se, da vam ne ragajo ramena, kot to počnete. Držite stiskanje 1 do 2 sekundi in ga spustite.
Upognjeno podaljšanje kolena
Ta vaja cilja vaše mišice četverice. Te mišice, ki se nahajajo na sprednji strani stegen, igrajo ključno vlogo pri skakanju in teku.
Kako:
Sedite na klopi, obrnjeni proč od stroja, s kolenastim kolenastim koncem. Penasti zvitki morajo biti odvisni od vaših golenov. Razširite kolena počasi, dokler noge niso ravne in držite ta položaj za drugo ali dve. Nato spet počasi upognite kolena.
Prsni čopič
Prsni pritiski aktivirajo pectoralis glavnih in manjših mišic v prsnem košu. Te mišice pripomorejo k premikanju roke in stabilnosti pred sprednjim delom ramenskega sklepa.
Kako:
Sedite na klop, obrnjeni stran od stroja, in položite ročice v nizek položaj. Z vašimi komolci ukrivljene in roke na vaši strani na ravni ramena, zgrabite en ročaj z vsako roko. Ročice potisnite stran od telesa in naravnost naprej, dokler se roke ne premaknejo naravnost. Ohranite položaj 1 do 2 sekunde in se sprostite.
Biceps Curls
Curls so odličen način za ciljanje mišice bicepsa v sprednji del nadlakte. To je ena od primarnih mišic, ki jih uporabljamo pri prevažanju predmetov.
Kako:
Z ročaji stroja v spodnjem položaju stojite s svojimi nogami, ki prečkajo klop in vaše telo gleda na stroj. Z vsako roko privzdignite ročaj in počasi upognite komolce, ko potegnete dlani proti tebi. Vse svoje roke držite na svoji strani ves čas. Ko so vaši komolci v celoti upognjeni, počasi spustite ročice spet navzdol.
Cross-overs
Prečni prerez usmeri na poševne trebušne mišice. Te mišice pomagajo vrteti, stransko upogniti in upogniti hrbtenico ter prav tako pomembno vlogo pri stabilnosti jedra.
Kako:
Stojite na eni strani stroja s svojim telesom, ki je obrnjen proti klopi. Z obema rokama zgrabite en ročaj, začnite vadbo z rokami, ki se raztezajo pred telo na ravni ramen. Počasi zavrtite telo in orožje proč od stroja, s čimer poskrbite, da bodo noge zasajene in zaklenjene komolce. Ko ne morete nadaljevati vrtenja, počasi zavrtite nazaj v začetni položaj. Po končani seriji ponovite vajo v nasprotni smeri.
Vlečenje na palico aktivira vaše triceps mišice. Fotografije: Bojan89 / iStock / Getty Images Triceps potegnite navzdol
Ta vaja cilja na mišico triceps v hrbtni strani zgornje roke. Ta mišica je aktivna pri razširitvi komolca in potiskanju predmetov, kot je vakuum.
Kako:
Stojte obrniti stroj z eno nogo na vsaki strani klopi. Zgrabite dolge palice z dlanmi in počasi podaljšajte komolce, ko potegnete palico navzdol. Držite vrstico tukaj za štetje 2 in nato pustite, da se znova dvigne.
Opozorila in previdnostni ukrepi
Ameriški kolidž za športno medicino priporoča dve do štiri skupine od osem do dvanajst ponovitev vsake vaje, da bi pravilno zgradili moč. To je treba storiti dva do trikrat na teden. Bodite prepričani, da sodelujete s svojim zdravnikom ali fizioterapevti pred začetkom novega režima vadbe, če imate kakršnekoli skrbi.
