Udarec v to obleko brez rokavov ali na vrh rezervoarja lahko katerikoli ženi, ki razkrije nerodno roke. Ko postanete starejši, je naravno, da izgubite nekaj mišične mase in ton v rokah, zlasti na zadnji strani roke ali tricepsa. Ampak nikoli se ne bojite, lahko s tem preprostim treningom tricepsa, ki ga lahko naredite v udobju svojega doma, lahko z rokami stisnete v kratkem času. Za najboljše rezultate naredite dve skupini 12 ponovitev posamezne vaje pet dni na teden. Uporabite uteži za tri do osem funtov, začenši z lažji uteži in povečajte količino teže, ko vaje postanejo lažje.
Trumpet Triceps kickback
Z desno nogo položite v razcepljenem položaju in v levi roki držite trepalko s tremi do petimi funtami, s palcem obrnjeno stegno. Nagnite naprej v pas, postavite desno roko na desno stegno in držite ravno nazaj, medtem ko potegnete trebuh gumb proti hrbtenici in obdržati glavo navzdol. Dvignite levo roko navzgor, dokler komolec ne tvori 90-stopinjskega kota, vaša zgornja roka pa je vzporedna s tlemi. Počasi pomaknite levo roko za vami, medtem ko poravnate komolec in držite nadlaket vzporedno s tlemi. Na začetku položite komolce in spodnjo roko. Izpolnite 12 ponovitev, nato preklopite strani; naredite dva kompleta z obema rokama. Če imate težave pri ohranjanju vašega nadlegova vzporedno s tleh skozi celotno vajo, preklopite na lažjo ročno težo.
Dumbbell Overhead Triceps Extensions
To vajo lahko stojimo ali sedimo in potrebujemo eno pet- do osem funtov dumbbell. Držite natečaj v obeh rokah nad glavo, obdajajte komolce naravnost in blizu ušes. Počasi upognite komolce, ki spuščajo natečaj za glavo; nato dvignite na začetno pozicijo. Če stojite, pazite, da so noge med kolkom, kolena rahlo upognjena in trebušni gumb potegnjen proti hrbtenici. Naredite dva sklopa 12 ponovitev. Povečate lahko količino uporabljene teže, ker postane ta vaja lažja.
Triceps Dips
Sedite na robu čvrstega stolčka ali koraka vadbe. Postavite roke na stol na obeh straneh bokov in raztegnite noge pred vami. Previdno potegnite rit z roba stolčka, držite roke naravnost, hrbet pa blizu roba stolčka. Počasi upognite komolce do skoraj 90 stopinj, medtem ko spustite telo navzdol proti tlom, nato pa potisnite roke, da se telo vrne nazaj v začetni položaj. Naredite dva sklopa 12 ponovitev. Začetniki lahko upognejo noge.
Sklece
Začnite na rokah in kolenih z rokami neposredno pod ramena in prstov, ki so obrnjeni naprej. Prinesite vsako nogo ven za vami, tako da ste v drsnem položaju s prstnimi nogami, podtaknjenimi z absom, in vaša glava poravnana s hrbtenico. Če hočete komolci v bližini svojih strani, spustite svoje telo, dokler vam prsni koš ne doseže dveh do treh centimetrov tal; potisnite navzgor do začetnega položaja. Naredite dva sklopa 12 ponovitev. Ne dovolite, da vaši komolci iztegujejo iz telesa, kot to počnete. Začetniki lahko to izvajajo na kolenih.
