Vaš cilj je ohraniti indeks telesne mase - razmerje, ki primerja višino s težo - v "običajni" razponu od 18,5 do 24,9. Ko preidete več kot 25 let, se vam zdi, da imate prekomerno telesno težo, in ko dosežete 30 ali več, ste razvrščeni kot debeli, pogoj, ki prihaja z nešteto zdravstvenih tveganj. Vendar lahko preprečite debelost, tako da se osredotočite na prehranjevanje z zdravo prehrano, ki vključuje delno nadzorovano hrano, ki vsebuje vse tri pomembne makrohranilce.
Viri ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati dajejo prednost vašemu telesu prednostni vir goriva, vendar morate pametno izbrati vir ogljika in jih zmeraj uporabljati. Farmacevtska šola Harvard ugotavlja, da imajo prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prednost pred izgubo telesne mase, vendar je bolj pomembno, da se pri preprečevanju telesne mase osredotočimo na kakovostne ogljikove hidrate. Preskakajte rafinirana zrna, kot so beli kruh, predelana žita za zajtrk in beli riž, in pojdite na bolj zdrave ogljikove hidrate, kot so sveže sadje, zelenjava - obe viri ogljikovih hidratov ter vitamini in minerali - in polno zrnje, kot so ovsena kaša, rjavi riž in polnozrnat kruh. Dietna smernica za Američane 2010 priporoča, da 45 do 65 odstotkov kalorij prihajajo iz ogljikovih hidratov.
Zdrave maščobe
Kljub nizki maščobi v 80-ih in 90-ih letih je Medicinska šola Harvardjeva dejala, da dokazi ne podpirajo zmanjšanja maščob na splošno, da bi preprečili telesno težo ali izgubili težo - večinoma zato, ker so prehrane z nizko vsebnostjo maščob ponavadi visoke pri ogljikovih hidratih. Namesto tega sledite prehrambenim navodilom ameriškega ministrstva za kmetijstvo in jedo približno 20 do 35 odstotkov kalorij iz zdravih, nenasičenih maščob. Viri mononenasičenih maščob vključujejo oreščke, avokado, oljčno olje, rastlinska olja in olja kanone, medtem ko večkrat nenasičene maščobe prihajajo iz orehov, lanenih semen in maščobnih rib, kot je losos.
Ne pozabite na beljakovine
Dietna smernica za Američane 2010 priporoča, da zaokrožite našo zdravo prehrano z 10 do 35 odstotkov vaših kalorij iz beljakovin; Harvardova medicinska šola ugotavlja, da imajo večje beljakovinske diete prednost pri izgubi teže, ker so bolj satirirane. Vendar pa jemanje napačne vrste beljakovin lahko poveča tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen. Izogibajte se visokokakovostnim rdečim mesom in predelanim mesom, kot so slanina in vroči psi, in namesto tega dobite beljakovine iz oreškov, fižola, rib in perutnine. Po podatkih Harvarda so ljudje, ki jedo več rdečega in predelanega mesa, bolj verjetno pridobili težo, medtem ko imajo tisti, ki jedo oreščke, manj energije.
Kontrola delcev
Ne gre samo za to, kakšno hrano jeste, da bi se izognili debelosti, temveč tudi o tem, kako je to primerno. Konec koncev, preprečevanje povečanja telesne mase je predvsem o ohranjanju kaloričnega ravnotežja tako, da porabi enako število kalorij, kot ste ga spali. Velikost delcev - doma in zunaj doma - se je povečala že od sedemdesetih let, pravi Harvardova medicinska šola, in tisti, ki so deležni večji delež, večinoma jedo. Če želite preprečiti debelost, preberite, kakšna je ustrezna velikost porcije za vsako skupino živil - drugačna je od velikosti serviranja, ki je navedena na embalaži izdelka - in stehtajte ali merite hrano, da preprečite preveč, če je potrebno.
