Joga za začetnike doma - 50 navdihujočih fotografij

Danes je joga postala življenjski slog mnogim. Praktično vsak fitnes klub ima razrede v tej smeri. Vendar pa je joga na voljo tudi za začetnike doma

Odličen način za ohranjanje zdravja in lepa slika je joga za začetnike doma. Videoposnetek vam omogoča ogled preprostih vaj. Veliko športnih klubov in fitnes centrov ponujajo joge razrede. Vendar pa z veliko željo lahko študirate doma in dosežete odlične rezultate.

Joga razredi pomagajo pomladiti in izboljšati telo, in tudi harmonijo v hitro tempu življenjaJoga je tehnika duhovne popolnosti in razvojaHatha Yoga je namenjen razvoju fizičnega telesaAsanini, vključeni v ta sistem, obstajajo že tisočletja

Joga poučevanje prispeva k pomladitvi in ​​zdravljenju telesa, hkrati pa usklajuje hitro življenje. Če želite narediti svojo najljubšo stvar doma, je vredno izvedeti več o pravem dihanju med vajami, o ogrevanju in preprostih asahah za začetnike.

Koristni učinki joge

Joga je tehnika duhovne popolnosti in razvoja.Hatha Yoga je namenjen razvoju fizičnega telesa. Asanas, vključen v ta sistem, je tisočletja. Učinkovita so za doseganje boljše ravni zdravja in reševanje težav s pojavom.

Nobena fizična vzgoja vam ne bo pomagala, da bi delala celotno telo, kot je jogaAsani v jogi so namenjeni zapleteni študiji celo najglobljih mišicTudi vaja pomaga vzpostaviti metabolične procese v telesu

Druge vrste telesne vzgoje nam ne dopuščajo, da bi telo tako skrbno kot jogo pomagali, da bi vzpostavili metabolične procese v telesu in se znebili mišičnih objemk in obnovili polno delovanje hrbtenice, dihal in prebavnih sistemov.

Asanas v kombinaciji z dihalnimi vajami je masaža notranjih organov in usposabljanje vseh mišičnih skupin.

Mišične spone se pojavijo po stresnih situacijah. Hkrati se v mišičnem oklepu oblikujejo stiski, izkušnje in preobrati. Joga vam postopoma omogoča, da uniči to školjko in obnovi polnopravno delo mišic.

Poleg tega sistematične vaje prispevajo k koncentraciji pozornosti in tudi pomagajo razviti moč volje in vztrajnost.Po dveh tednih rednega vadbe se lahko znebite bolečin v hrbtu.

Joga celotne družine ni koristna, temveč tudi zabavnaPraksa bo pripomogla k odstranitvi mišičnih objemk in obnavljanju popolnega delovanja hrbtenice, dihal in prebavnih sistemovAsanas v kombinaciji z dihalnimi vajami je masaža notranjih organov in usposabljanje vseh mišičnih skupin

Nasvet! Joga pomeni poseben način življenja, pravilno prehrano. Na primer, navada pitne vode zjutraj je koristna. Za boljše delo v črevesju lahko dodate malo limoninega soka. Če dodate ingver, lahko dobite boljšo energijo kot kava.

Kaj morate vedeti pri vadbi doma

Ko začnete jogo, morate načrtovati določen urnik za razrede. Idealna možnost je, da vadite urne ure na dan.

Na samem začetku je treba jogo hraniti 15 minut na dan. In potem se postopoma poveča čas usposabljanja, potem ko se navadite na to. V praksi boste potrebovali poliuretanski mat in ohlapna oblačila.

Sistematične vaje prispevajo k koncentraciji pozornosti in pomagajo razvijati voljo moči in vztrajnostiPo dveh tednih rednega vadbe se lahko znebite bolečin v hrbtuUra praksa bo omogočila, da v delo vključijo vse mišice in po popolni sprostitvi

Obstajajo naslednja pravila za vadbo joge doma:

• Prostor mora biti udoben, brez osnutkov. V hladni sobi se mišice težje segrejejo.
• Ne sme biti nadležen hrup in svetloba. Vključite sproščujočo glasbo.
• Za sprostitev na začetku razredov lahko uporabite položaj trupla shavasane.
• Vsako vajo je treba izvajati počasi: vhod, pritrditev položaja in doseganje prvotnega položaja.
• Vsaka asana se izvaja 4-6 krat.
• Razredi je treba izvajati na prazen želodec. Pred treniranjem morate piti nekaj vode.

Ko začnete jogo, morate načrtovati določen urnik za razrede. Idealna možnost je, da vadite urne ure na danNa samem začetku je treba jogo hraniti 15 minut na dan. Nato se postopoma poveča čas usposabljanja, potem ko se navadite na toMorda v začetku ne boste več mogli izvajati asan. Ne obupajte. Postopoma se bo telo navadilo in postalo bolj gibljivo

Nasvet! Ne prinašajte asan do popolnosti skozi bolečino. Na začetku vaje lahko storite z majhno amplitudo.To bo preprečilo poškodbe in zvijanja.

Prvo segrevanje

Pred vadbo je priporočljivo izvesti ogrevanje ali zmanjšanje kardiovaskularne obremenitve. Z ustreznim ogrevanjem se mora temperatura telesa povečati za nekaj stopinj. Če mišice ne pripravite, se lahko poškodujejo ali raztrgajo.

Ne poskušajte se povezati v vozel. Naučite se začeti bolj preproste asaneEno od glavnih načel joge je nenasilje. Vsako gibanje naj vam prinese užitek. Ne dovolite bolečine

Še posebej je pomembno, da se ogrejemo, preden obvladujemo most, lotus pozo ali različne vrvice.

Ogrevanje pomaga zmanjšati napetost v vratu in spodnjem delu hrbta, kar izboljša pretok krvi, odpravlja stres in normalizira dihanje. In prav tako vam omogoča, da ogrejete mišice in psihično prilagodite, da izvedete bolj zapletene vaje.

Vsako vajo je treba izvajati počasi: vnos, določanje položaja in doseganje prvotnega položajaČe želite jesti, je potrebno nekaj ur pred treningom, da je hrana imela čas, da se razpre in ne poškoduje notranjih organovMed vadbo lahko pijete vodo, če je to potrebno

Ogrevalni kompleks sestavljajo naslednje vaje:

• V stoječem položaju se glava nasloni na desno ramo. Hkrati se desna roka dviga in dlan se postavi na levo stran glave. Glava se rahlo potegne do ramena. Položaj je določen 20 sekund. Potem se podobna gibanja izvajajo v nasprotni smeri. Skupaj petkrat na vsaki strani 10-15 sekund.
• Stojte naravnost, dvignite ravne roke in povežite roke nad glavo. Na desno dvignite desno 20 sekund, nato pa na drugo stran.
• Noge postavite na širino ramen. Leva noga je upognjena na kolenu. Naslon za noge se prenese na prst. Brisajte levo roko na koleno in določite položaj za nekaj sekund.
• Od stojnega položaja se dvignejo roke. Potem se morate nagniti naprej in se dotakniti roke tla. Osredotočenost je na spodnjem delu hrbta. V tem položaju morate ostati 30 sekund.
• Noge je treba postaviti čim širše, nato pa položiti roke na tla. V tem položaju bi morali ostati 30 sekund.
• Vaje, morate spremljati vaše dihanje. Proge se izvajajo pri izdihu in dvignejo navdih.

Če ste za lekcijo izbrali svoje stanovanje, se prepričajte, da v sobi ni osnutkovNaj vas nič ne moti iz prakse. Odklopite telefon, dodatno svetlobo.Lahko vklopite pomirjujočo glasbo in lahke dišaveNe vadite v mrzli sobi. Torej obstaja nevarnost, da bi nekaj škodili. Mišice radi toploto

Nasvet! Pomemben del joge je kontinuiteta in pravilnost usposabljanja. Bolje je dati pouke 20 minut dnevno, kot pa enkrat tedensko vaditi več ur.

Značilnosti dihanja

Vsako vadbo mora spremljati pravilno dihanje. Izvedeti je treba naslednje osnovne vadbe za dihanje:

• Čiščenje dihal omogoča čiščenje dihalnih poti. Hkrati se vzame globok vdih, nato pa se brez izdihanega diha v majhnih delih izdihne skozi raztegnjeno in zategnjeno v nasmehnih ustnicah. Telo ob izdihu naj bo napeto. Potem se vzame novi dih.

Čiščenje dihal omogoča čiščenje dihalnih potiNe zadržujte diha med opravljanjem asana. Vdihavanje in izhlapevanje morata biti prostaPred vadbo je priporočljivo izvesti ogrevanje ali zmanjšanje kardiovaskularne obremenitve

• Vaja za živahnost se lahko opravi po prebujanju. Vstati naravnost in vzemite ramena nazaj. Roke s pestmi se raztezajo vzdolž telesa.Potem moraš priti na prste in si vzeti popoln udarec. Dihanje je nekaj sekund zakasnjeno. Po vrnitvi v prvotni položaj se izvede počasno izhajanje skozi nosnice.
• Vaja z zamudo pri dihanju lahko izboljša stanje dihalnega sistema. Če želite izvesti vajo, se morate vstati naravnost in si vzeti popoln vdih, nato pa zadržati dih. Potem se skozi odprta usta izvaja močno izdihavanje.

Nasvet! Jogičnega dihanja ni mogoče izvesti s krvnimi boleznimi, pljučnico, visoko telesno temperaturo in kraniocerebralno travmo.

Vaje za začetnike

Kompleks joge pomaga ne le pri soočanju s fizičnimi težavami, temveč omogoča tudi obnovo duševnega zdravja.

Razredi naj se začnejo z voščilnico.

Z ustreznim ogrevanjem se mora temperatura telesa povečati za nekaj stopinjČe mišice ne pripravite, se lahko poškodujejo ali raztrgajoŠe posebej je pomembno, da se ogrejemo, preden obvladujemo most, lotus pozo ali različne vrvice

Samasthiti Pozdrav

V stoječem položaju morate stati noge skupaj in noge vzporedne med seboj.Hrbet je treba poravnati in raztegniti vratu. Dlani je treba povezati pred prsmi. Zato je treba vzeti želodec. Pogled je določen pred vami. Dihanje mora biti globoko in mirno.

Asana Tadasana

Poza se izvaja na naslednji način:

1. Morate stati naravnost, noge skupaj.
2. Noge morajo biti tesno potisnjene. Istočasno se napnejo kolena in mišice stegen. Med opravljanjem asana mora biti hrbta ravna in glava dvignjena.
3. Roke padajo po telesu in se obrnejo k njemu z dlanmi svojih rok. Potrebno je sprostiti mišice obraza.
4. Pomembno je, da se osredotočite na središče svojega telesa. V tem položaju morate ostati nekaj minut.

Nasvet!Pomembno je, da se lahko sprostite. Za to že ob prvih lekcijah lahko obvladate tehniko globoke sprostitve.

Treba je izvesti nagnjevanje nazaj, stisnjenost zadnjice in potiskanje medenice naprejMed prakso se poskušajte znebiti nepotrebnih misli. Bodite v trenutnem trenutkuKompleks joge pomaga ne le, da se spopade s fizičnimi težavami, temveč tudi omogoča obnovo duševnega zdravja

Asana Vrikshasana (drevo)

Ta asana se izvaja za krepitev sklepov, mišic nog in za normalizacijo živčnega sistema.Spodbuja razvoj vestibularnega aparata.

Asana sestavljajo naslednja gibanja:

1. V položaju gore, morate zaviti desno nogo in koleno položiti na stran.
2. Noga se postavi na levo stegno.
3. Desno koleno je treba postaviti v isto ravnino s telesom.
4. Z navdihom morate dvigniti roke nad glavo.
5. Dlani so med seboj povezani.

Poza se izvede v dveh minutah. Potem se vaja izvaja za drugo nogo.

Nasvet!Da bi se izognili poškodbam, morate poučevati svoje telo, da se ubogate, in ne samo, da naredite določena gibanja. Vse vaje je treba opraviti samo v najboljšem telesu.

Tudi če se na prvi pogled zdi, da je Asana nemogoča, ne odnehajte, poskušajte doseči to na vaši ravniKonec koncev, če ne poskusite, potem nikoli ne boste

Asana Trikonasana (trikotnik)

Vadbeni trikotnik pomaga zmanjšati telesno maščobo in tudi telesu daje živahnost. To je posebej priporočljivo za tiste, ki vodijo sedentaren življenjski slog.

Asana se izvaja na naslednji način:

1. Potrebno je vstati naravnost. Razdalja med postanki mora biti približno meter. Roke so razporejene z dlanmi navzdol.Pri izhlapevanju se nagnite levo, preden se dotaknete tal.
2. Pogled je usmerjen na desno roko dvigne. Pri vdihavanju se morate vrniti v začetni položaj.
3. Potem je nagnjena na desno.

Vaja se opravi petkrat v vsaki smeri.

Trikonasana prispeva k zmanjšanju maščobnih kislin in daje telesu tudi živahnostTo je posebej priporočljivo za tiste, ki vodijo sedentaren življenjski slog

Nasvet! Razredi se najbolje izvajajo bosi, zato se bo bolje oprijemati s tlemi.

Bhujangasana (kača)

Asana je namenjena pomlajevanju in rehabilitaciji hrbtenjače. Pomaga, da se znebite odvečne maščobe. Priporočljivo je, da ljudje vodijo sedentarni življenjski slog.

Izvaja se v več fazah:

1. Če ležite na želodcu, morate svoje roke upogniti v komolce.
2. Ob izdihu glava gladko dviga. Hkrati so roke naravnane in telo se nagne nazaj.
3. Podstavek se dvigne, rame pa se umaknejo.

V položaju morate imeti nekaj sekund. Potem se lahko vrnete na začetni položaj. Vadba je treba opraviti večkrat.

Nasvet!Ne odlašajte z začetkom razvoja tehnologije do ponedeljka. V tem trenutku je bolje nadaljevati.Enostavne vaje pripomorejo k pripravi telesa na stres.

Če noge ne morete doseči z rokami, uporabite jopice, brisače ali katera koli improvizirana sredstva

Halasana (položaj pluga)

Asana ima pozitiven učinek na hrbtenico. S pomočjo te vaje lahko okrepite živčni sistem in izboljšate ščitnico.

Izvaja se v več fazah:

1. V položaju, ki se giblje, je treba roke raztegniti vzdolž telesa.
2. Noge naraščajo pri vdihavanju in ležijo za glavo. V tem primeru morajo biti kolena ravna.
3. Ko so noge v zgornjem položaju, se izvede izdaja.

V tem položaju lahko ostaneš minuto. Začnete lahko z manj časa. Asana se ponavlja večkrat.

Nasvet!Ta asana se imenuje obrnjena. Takšne vaje niso priporočene za ženske v kritičnih dneh.

Različne zvitke masirajo notranje organe in spodbujajo boljšo prebavo

Sarvangasana (položaj sveč) ali breza

To je nenavadno asana, ki izboljša krvni obtok.

Položaj je naslednji:

1. Moram ležati na hrbtu.
2. Ob zakasnitvi dihanja noge naraščajo.
3. V navpičnem položaju je treba noge podpirati s pomočjo rok.

V tem položaju morajo biti začetniki na minuto. Sčasoma se čas postopoma povečuje na 10 minut.

Izhod iz asane mora biti gladek. Noge se počasi spustijo. Hkrati se vsi vretenci sprostijo.

Nasvet!Kot ozadje lahko uporabite tiho in sproščujočo glasbo. Priporočamo tudi uporabo posnetkov naravnih zvokov, petje ptic ali različnih zvokov gozda.

Različne obrnjene asane in roke na roki prispevajo k prilivu krvi v možgane

Adho Mukha Shvanasana (Posek psa z licem navzdol)

Asana se izvaja za krepitev hrbtenice.

1. Morate stati na vseh štirih in dlan prsti spredaj.
2. Noge, kolena in roke so nameščene na širini ramen.
3. V tem položaju se medenica potisne nazaj in na vrhu. To bi moralo biti diapozitiv.
4. Hrbet bi moral biti nadaljevanje linije za roke. Pete se nagibajo k tleh.

V tem položaju morate čim bolj sprostiti želodec. Dojke je treba raztegniti do kolen in kokice do stropa.

Položaj psovega gobca je povsem dostopen začetnikom. Prvič, pete morda ne bodo dosegle tal. Držite jih na težo, vendar potisnite na tla

Balasana (Poteka otroka)

Za počitek ali na koncu cikla vadbe se ta asana izvaja.

1. Treba je klečati in spustiti medenice na petah.
2. Pri globokih navdih mora biti telo nagnjeno naprej. Hkrati je treba telo pritisniti na sprednji del stegen.
3. Čelo se mora dotakniti tal. Hrbet bi moral ostati ravno.
4. Roke se raztezajo nazaj z dlanmi navzgor.
5. V tem položaju bi morali ostati nekaj minut. Pomembno je, da se prosto dihate in počutite, kako deluje toraksa.

Za izhod iz Asane počasi počasi dviga glavo, nato pa preostali del telesa.

Nasvet!V primeru težav s sklepi, žilami ali hrbtenico se pred začetkom zdravljenja posvetujte z zdravnikom.

Ne opravljajte asan po pomembnem fizičnem naporu, po obisku kopalnice in po prevzemu alkohola ter prvega dne po začetku menstruacije

Shavasana (poravnava trupla)

Najboljši način za lajšanje stresa in utrujenosti je shavasana. Vaja je treba narediti 12-15 minut na dan, da se razbremeni napetost. Lahko nadomesti več ur spanja. Poleg tega bo redno usposabljanje izboljšalo krvni obtok in povečalo energijo v telesu.

Sestavljen je iz nekaj preprostih korakov:

1. Primerno je ležati na hrbtu.Roke se nahajajo vzdolž prtljažnika.
2. Zaprite oči in odpraviti tuje hrup.
3. Pomembno je doseči mirno dihanje.
4. To postopoma sprošča vse dele telesa. Najprej noge, noge, roke, želodec, prsni koš, vrat in glavo.
5. V čim večji meri je treba sprostiti mišice v obrazu.

Iz stanja popolne sprostitve je vredno postopno iti ven. To vajo lahko naredimo na samem začetku razreda ali na koncu.

Nasvet!Kajenje ni izgovor, da bi se odrekli. Možno je, da po določenem času po sistematičnem usposabljanju odloči, da bo prenehal s kajenjem.

Če se slabo počutite, začasno opustite vajo

Kontraindikacije

Na domu je vredno pozornosti posvetiti vašim občutkom in stanju. Usposabljanje ni priporočljivo v naslednjih primerih:

• Pri visoki temperaturi.
• ARVI, akutne okužbe dihal in različne manifestacije prehlada.
• V obdobjih poslabšanja kroničnih bolezni.
• Ko je kardiovaskularni sistem pokvarjen.
• Ne opravljajte asan po pomembnem telesnem naporu, po obisku kopalnice in po pitju alkohola ter prvega dne po nastopu menstruacije.

Obstajajo posebne vaje, ki so izbrane za bodoče mater.Prispevajo k krepitvi ledvene regije, učenju globokega dihanja, sproščanju in olajšanju porodaPosebne asane pomagajo pri ozdravitvi po porodu. Razredi so namenjeni izboljšanju psiho-čustvenega stanja žensk in tudi na področju obnovitve mišičnega tona

Joga šole

Najbolj priljubljena usmeritev hatha joge je statični slog. Ustvarili so jo sodobni učitelji joge BKS. Iyengar - za ljudi vseh starosti in fizičnega stanja. Posebne naprave se lahko uporabljajo: klopi, blazine ali opeke.

Osredotočenost se osredotoča na določanje asana in držanje določenega stanja za nekaj minut.

Prav tako je treba poudariti druga področja in šole:

• Ashtanga Vinyasa joga ima dinamičen slog. Vse asane so povezane z aktivnimi prehodi. Uporablja posebno tehniko dihanja, koncentracijo pozornosti in fiksiranje videza. Pomembno je držati zdravega načina življenja.
• Za statični slog je značilno Šola Boyka. Namen tehnike je izboljšati vse telesne sisteme in globoko sprostitev.
• Kundalini joga je nastal na osnovi joge, borilnih veščin in zahodne psihologije. Usposabljanje lahko vključuje statične in dinamične vaje.
• Joga 23 je ustvaril Andrei Sidersky. Vključuje 23 učinkovitih kompleksov. Na začetku treninga je posebna pozornost namenjena razvoju mišičnega steznika. V tem primeru se odkrijejo bloki in sponke v telesu.
• Baby Joga je razvil Francoise Friedman v 80. letih. Vključuje seznanjene vadbe za otroke in starše. Sestavljajo ga nekatere asane, dihalne prakse, sprostitev in masaža.

Najbolj priljubljena usmeritev hatha joge je statični slog. Ustvarili so jo sodobni učitelji joge BKS. IyengarOsredotočenost se osredotoča na določanje asana in držanje določenega stanja za nekaj minut

• Namembni kraj Sandor predvideva študijo metode po korakih. Asane so dopolnjene z elementi qigonga. Raziskujejo se tudi dinamični ligamenti. Slog vsebuje ritmično dihanje, pa tudi študije energetskih vozlišč.
• Biharska šola sestavljajo preproste asane, dihalne tehnike in postopki čiščenja.
• Shivanada smer se nanaša na statične premike. Kot ogrevanje se uporablja kompleksni "pozdrav sonca". Vse premike se postopoma obvladajo.
• Ar Santema šola guru Statsenko GG je bil ustanovljen v šestdesetih letih. Sistem sestavlja osem korakov. Sprva učenci obvladajo preproste komplekse asana, dihalne opreme in uporabljajo tudi zeliščna zdravila, metode čiščenja telesa in terapevtsko strpanje.

Nasvet! Različne šole joge lahko drugače predstavljajo detuning istih asan. Dinamika prakse se lahko razlikuje, pozornost je mogoče nameniti različnim vidikom. Pomembno je izbrati eno od šol in razviti, v skladu s svojimi pravili. Potem bo prišlo do učinkovitega razvoja.

Posebni primeri joge

Joga je priljubljena pri različnih skupinah prebivalstva. Zanimive komplekse smo izumili za naslednje skupine:

• Vaje iz joge so primerne za popoln fizični in duševni razvoj otroka. Usposabljanje lahko vključuje elemente igre, umetniško terapijo ali jogo terapijo.
• Obstajajo posebne vaje, ki so izbrane za bodoče mater. Prispevajo k krepitvi ledvene regije, učenju globokega dihanja, sproščanju in olajšanju poroda. V različnih trimestrih je določen poseben program.

Joga je znana po terapevtskem učinku

• Posebne asane pomagajo pri ozdravitvi po porodu. Razredi so zasnovani za izboljšanje psiho-čustvenega stanja ženske in tudi za obnovitev mišičnega tona.
• Joga terapija velja za pripravljalno fazo. Vaje so izbrane glede na stopnjo bolezni in individualno zdravje.

Nasvet!To je bil rezultat treninga, zato morate zavestno izvajati vse akcije in z maksimalno sprostitvijo tistih mišic, ki niso vključene v asane.

Redni tečaji joge vam omogočajo, da čutite življenje v polni meri

Sistematične joge vaje postopoma razvijajo duševne in duševne sposobnosti. Ko ste izbrali primeren nabor vaj, lahko dolgo časa ohranjate mladost in lepoto. V tem primeru se duhovne sile usposabljajo s utrditvijo celotnega organizma.