Delajte okrog bolečine v kolenu in nadaljujte napredek pri razvoju spodnjega telesa, tako da se izognete vajam, ki povzročajo veliko pritiska na kolena. Namesto tega uporabite vadbe z majhnim učinkom in gibanja, ki usmerjajo mišice v hrbet vaše noge, kot so gluteži in zadnjice.
Delo okoli bolečine v kolenu
Vaje, ki so zelo quad-dominantne, kot so enodnevne čuče, lahko poslabšajo težave kolena. Veliko giba pri kolenu, ki poveča tlak pri sklepih.
Namesto tega se osredotočite na vaje, ki uporabljajo več svojih mišic iz zadnje verige. To so mišice v hrbtu nog, kot so gluteži, zadrge in teleta. Ko uporabljate te mišice v vadbi, kot je mrtva dvigala, pritiskajo kolena.
Pomembno je tudi, da se izognete jarring dejavnosti, kot so skoki in tek. Veliko pritiska na kolena od nenadnega vpliva pristanka in lahko prizadenejo kolena.
Vadba z majhnim učinkom nog
Po tej vadbi bodo gnile ogenj, toda vaša kolena se vam bodo zahvaljevala za olajšanje. Vsaka vadba deluje hrbet vaših nog, namesto na sprednji strani, kjer boste imeli večji pritisk na kolena.
Reverse Lunge
Stojte visok skupaj z nogami skupaj. Vzemite velik korak nazaj z eno nogo in rastline prste. Nagnite koleno in gremo navzdol, dokler niste na tleh nad tlemi. Stopite nazaj do začetnega položaja in nato korak nazaj z nasprotno nogo. Preklopite noge, dokler ne naredite osem ponovitev na vsaki strani.
Kettlebell Swing
Vzemi kettlebell in ga postavite 2 metra pred vami. Squat navzdol in se nagnite naprej, da zgrabite ročaj. Nastavite noge široko. Zavihajte zvonec med nogami in držite prsni koš navzgor in nazaj. Vstani naravnost in zaskočite boke naprej, da zvonite. Ko doseže višino ramena, zaustavite nihanje in ga potegnite navzdol med noge, potiskajte rit nazaj. Do 15 gugalnic.
Drsni vihar
Postavite dva drsnika navzdol na tla - uporabite brisače, če imate lesena tla ali drugo gladko površino. Lezite na hrbtu z drsniki pod pete in noge naravnost. Potegnite pete v svojo rit, upognite kolena. Ko vlečete, dvignite ruto v zrak in naredite glutamski most. Rep se konča, ko so pete pod koleni in vaša rit je v zraku. Pomaknite se navzdol in nato ponovite za 10 ponovitev.
Stranski potop
Začnite stati, držite natečaj med nogami. Z leve noge izstopite široko. Stegnite zadnjico in se naslonite na levo, poravnajte desno koleno. Na levo peto dotaknite se dna hrbta, nato pa oba kolena stojita naravnost, preden se nagnete na desno stran. Ponovite za osem ponovitev na vsaki nogi.
Jedrski Deadlift
Stojte na eni nogi, držite bučko v vsaki roki. Potegnite nogo v zrak naravnost nazaj, ko se nagnite naprej, tako da je hrbet ravno. Spustite spodnji kolen nekoliko navzdol. Ustavite se, ko so roke okoli sredinčke in stojijo nazaj. Poskusite narediti osem ponovitev na vsaki strani, ne da bi se dotaknili premikajoče se noge na tla.
Funkcionalna vadba z majhnim učinkom
Te vaje vam pomagajo pri vsakodnevni moči noge in vam dajejo moč, da premikate težke predmete, ne da bi poškodovali kolena.
Deadlift
Začnite z mrene na tleh. Stojite v sredino mrena, rastejo rame med ramenimi nogami in se skoraj dotikajte barca. Spustite zadnjico, se potopite in nagnite, da zgrabite bar z obema rokama. Poskrbite, da bodo roke zunaj vaših kolen. Izravnajte hrbet, držite prsni koš, vozite po petah in izberite bar. Potisnite boke navzgor na vrh in dokončajte visok, nato počasi spustite težo. Ponovite osemkrat.
Deadlifting lahko izgleda intenzivno, vendar je varno za kolena. Kredit za fotografije: Kappri / iStock / GettyImages Hip Thrust
Sedite poleg klopi ali stol z zgornjim hrbtom proti robu in zadnjico na tleh. Upognite kolena in postavite noge na tla. Nagnite nazaj in potisnite boke navzgor, vozite po petah. Pojdite tako visoko, kot lahko s svojimi boki, nato spustite nazaj navzdol, dokler ne boste oddaljeni od tal. Naredite 12 ponovitev.
Goblet Squat
Stojte s svojimi nogami narazen. Držite bučko navpično med dlanmi na višini prsnega koša. Squat navzdol, obdržati svojo težo na pete in rit nazaj. Poskusite, da se kolena ne pojavijo preveč. Squat tako nizko, kot si lahko in potem stojijo nazaj. Naredite 10 ponovitev.
Farmerjev nos
Držite težko težo v roki; uporabite bodisi gonilnik ali utežno tablico. Stojte visok in počasi hodite čim dlje. Dodatna teža poudarja noge mišice, kot tudi ramena in podlakti.
Hodite s težkimi dumbbelli, da naredite kmetovega prenašanja. Photo Credit: erikreis / iStock / GettyImages Stopnišče se vzpenja
Pojdite po stopnicah bodisi brez teže ali držite bučko. V telovadnici lahko uporabite tudi stopnišče za plezanje. Poskusite stalno hoditi 10 minut. Plezanje po stopniščih je enostavno na kolenih, ker na vsakem koraku ne dobite udarcev. Prav tako deluje mišice nog več kot običajni sprehod.
Spusti se po stopnicah, ki bodo stisnile kolena. Kredit za fotografije: Kritchanut / iStock / GettyImages
