Oblikovanje mišic na prsih in triceps istega dne ali v isti vaji lahko prinese več koristi. Poleg skrajšanja časa vadbe lahko povečate težavnost vaj in povečate mišično moč in vzdržljivost v tricepsu. Tesna stiskalnica in drsni pult sta dve odlični vaji, ki vam omogočata, da popolnoma ciljate tako na glavobolske, kot tudi na majhne - in triceps mišice.
Funkcija prsnega koša in tricepsa
Pri vsakem gibanju v prsnem košu se aktivirajo triceps, ker so mišice odgovorne za razširitev komolca. Pri pritiskanju ali potiskanju roke segajo od ukrivljene do polne razširitve, ki izravnava komolce. S prsnim pritiskom ali vadbenim vadenjem bodo zaradi trčenja v mišicah utrjena mišična utrujenost. Pri izvajanju treninga v prsnem košu in tricepsu na isti dan ali ob istem času se bodo mišice triceps upognile pred prsnimi mišicami, ki so bile manjše zaradi tricepsa. Poleg tega, če se triceps utrudijo, bo težje opravljati vadbo v prsih.
Zapri Grip Bench Press
Tesnilna miza za zapiranje je modifikacija tradicionalne vadbene ekipe. Razlika je, da so roke nameščene na krajši razdalji drug od drugega. Običajno v tradicionalni tiskovni klopi so roke podložene vsaj do ramenske širine. Na steni, ki jo držite, je roka podložena največ 10 do 12 palcev narazen. Ta ožji oprijem prisili triceps, da naredi več dela in odpravi nekaj stresa na prsnih mišicah, v primerjavi s tradicionalnim stiskalnico. Ko položite roke, dvignite palico s stojala, zapestja zapahnite, da se ne nagnejo naprej ali nazaj, prinesejo težo, dokler vam komolci ne dosežejo ravne ravnine z rameni in potisnite nazaj. Ne dotikajte se prsnega koša ali ne zaklenite komolcev. Izvedite to vajo s težo, ki vam omogoča, da naredite tri serije od osem do 12 ponovitev.
Bar Dip
Bar dips se lahko spremeni, da bi delali več mišičnih krčev v prsnem košu, kot so običajne triceps seske. Če boste v tej vaji delali več vaših prsnih mišic, se nagnite naprej za približno 90 stopinj in zmanjšajte svoje telo, dokler prsni koš ne pridejo celo v palice. Sprednji nagib prinaša večji poudarek na prsnem košu poleg tricepsa, medtem ko je standardni potop triceps, v katerem je vaš trup pokončen, skoraj izključno izoliral triceps. Za začetek, zgrabite vsako palico z rokami in uporabite čvrst oprijem, ki ohranja zapestje trdno brez valjanja ali upogibanja. Potisnite naravnost navzgor, tako da je telesna teža uravnotežena na vaših rokah. Nagnite naprej 45 stopinj in se spustite, dokler vam prsni koš ne vzporedno s palicami. Komolce ob telesu in bokov držite naravnost, da preprečite zibanje. Izvedite to vajo za tri skupine od osem do 12 ponovitev z vašo telesno težo.
Previdnost
Izobraževanje vašega prsnega koša in tricepsa istočasno je bolj napredna metoda uteži. Preden začnete te vaje, poiščite nasvet osebnega trenerja. Osebni trener vas bo ocenil, da boste dovolj usposobljeni za usposabljanje v tej metodi. Poleg tega vas bo naučil ustrezne oblike in s tem povezanih varnostnih ukrepov.
