Jajca vsebujejo določene količine sestavnih hranil, ki ostajajo skoraj enaki, ne glede na to, kako jih skuhate. Jajca imajo v bistvu enako hranilno vrednost, če so kuhana, lupana ali premešana brez dodanih sestavin. Upoštevajte pa, da dodajanje sestavin jajcem med pripravo ali cvrtjem maščob vpliva na profil hranilne vrednosti končne posode.
Beljakovine in maščobe
Jajca vsebujejo visoke koncentracije beljakovin in maščob skupaj z majhno količino ogljikovih hidratov. Neobdelano ali kuhanega jajca vsebuje približno 6,3 g beljakovin. Približno 60 odstotkov beljakovin v jajcu je v beli barvi. To je v nasprotju z vsebnostjo maščob, od katerih se 90 odstotkov nahaja v jajčnem rumenjaku. Veliko jajce vsebuje približno 5 g maščobe, vključno s približno 1,6 g nasičenih maščob in 210 mg holesterola. Količina nasičenih maščob in holesterola v jajcih lahko poveča obrv, še posebej, če imate bolezen srca ali dejavnike tveganja za stanje, kot so visok krvni tlak, diabetes tipa 2 ali nenormalne ravni maščob v krvi. Če je to zaskrbljujoče, poskusite zamenjati jajčne celice za celo jajce in jih kuhati brez dodane maščobe. Odvisno od količine krvnih maščob boste občasno lahko pojedli celo jajce, da bi dobili hranila, koncentrirana v rumenjaku.
Vitamini in minerali
Ne glede na to, kako jih skuhate, jajca vam nudijo raznoliko paleto vitaminov in mineralov. Večina vitaminov in mineralov v jajcih se koncentrira v rumenjaku, vključno z vitamini A, D, E, B-6 in B-12, folatom, tiaminom, kalcijem, železom, cinkom in selenom. Beljasti jajci vsebujejo večino kalija in magnezija v jajcih. Fosfor se nahaja v visokih koncentracijah v belem in rumenjaku jajc.
Kuhanje in jajčni protein
Kuharska jajca spreminjajo strukturo njihovih sestavnih proteinov. Beljakovine v surovih jajcih so tesno zapakirane in jih zadržujejo šibke kemične vezi. Ko segrejete jajčne beljakovine med kuhanjem, se nekatere od teh vezi zlomijo, strune proteinov se začnejo ločiti drug od drugega. Zaradi tega so jajčni proteini lažje prebavljivi in absorbirajo. Čeprav je vsebnost beljakovin enaka v surovih in kuhanih jajcih, je vaše telo bolje izkoristiti beljakovine iz kuhanega jajca v primerjavi s surovim jajcem. Poleg zagotavljanja prehranske koristi je kuharska jajca pomembna iz varnostnih razlogov. Jajca, ki se pojavijo normalno, lahko nosijo bakterije, ki lahko povzročijo zastrupitev s hrano; kuhanje uniči te bakterije. Da bi zmanjšali tveganje za zastrupitev s hrano, ki jo prenašajo jajci, pred jedjo kuhajte jajca temeljito.
Jajčne jedi
Jutra hranilne vrednosti, kuhanih brez dodane maščobe in drugih sestavin, se precej razlikuje od jajčec iz številnih priljubljenih jajčnih jedi. Na primer, dve veliki, mehko kuhanih jajc vsebujejo približno 155 kalorij, 12,5 g beljakovin in 10,6 g skupne maščobe. Cvrtje teh jajc v žlici masla dodaja približno 100 kalorij in 11,5 g maščobe. Rezina sira sira - ena osmica 9-palčne pite - vsebuje skoraj 570 kalorij, 16,7 g beljakovin in presenetljivo 44 g maščobe. Čeprav vaš način kuhanja ne vpliva bistveno na hranilno vsebnost jajc per se, se lahko med seboj prepletate z medsebojno pripravo.
