Če imate visok metabolizem ali se ozdravite zaradi bolezni, ali če ste starejši odrasli z malo apetita, je pridobivanje teže lahko tako izziv kot izguba teže. Najbolje je, da pridobite težo z zmerno hitrostjo, da zagotovite, da ne dodate preveč telesne maščobe in dajete precej zdrave mišice. Stalen tempo 1/2 funtov na 1 funt na teden - ali 2 do 4 kg na mesec - se običajno lahko doseže z zdravim prehranjevalnim načinom. Odporite se skušnjavi, da pospešite proces in naložite svojo prehrano z neustrezno hrano, ki ima lahko veliko kalorij, a pomanjkanje prehrane, ki vam bo pomagala videti in se počutiti bolje.
Kako si pridobite težo
Rezultati pridobivanja telesne teže pri porabi več kalorij, kot jih porabite. Funt znaša 3500 kalorij, tako da, če dodate 250 do 500 kalorij na dan, lahko dodate 1/2 do polnega funta na teden. Za ljudi, ki se opomorejo zaradi bolezni, kot je bolezen, ki se pogublja, ali travma, je lahko nekaj dobitka maščobe dobrodošlo. Za tiste, ki si želijo pridobiti težo za izboljšanje športnih zmogljivosti, energije in videza, je mišica boljše tkivo za pridobitev. Če se ne uresničujete med pridobivanjem telesne mase, še posebej pri treningu moči, je dve tretjini vsakega kilograma pridobljenega maščobe. Pogovorite se s svojim zdravnikom o ciljih, pridobljenih s težo.
Načini za zdravo dodajanje kalorij
Izberite kalorije iz prehransko gostih živil, da dodate težo. Povečajte svoje obroke škrobne zelenjave, kot so sladki krompir in koruza, in sadje pri obrokih. Beljakovine z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, vključno z vitkim zrezkom, svinjskim svežem, lososom, suhim fižolom, jajci in perutnino, vam prav tako pomagajo dodati zdrave kalorije. Kalorije iz dodatnih beljakovin so še posebej v pomoč, če aktivno poskušate zgraditi mišice. Cela zrna vam dajejo več hranil kot rafinirana zrna. Možnosti, kot so kinoja, ječmen in rjavi riž, zagotavljajo vlakna, vitamine B in minerale, vključno s cinkom in manganom.
Preveč nasičenih maščob lahko ogrozi vaše zdravje, vendar nenasičene maščobe so koncentrirani vir kalorij, ki podpirajo zdravo delovanje telesa. Najdi to vrsto maščobe v oreščkih, semenih, avokadu, maščobnih ribah in oljčnem olju.
Načrtujte svojo dieto za povečanje telesne teže
Eating more ob obrokih je ena strategija za pridobivanje teže. Načrtovanje prigrizkov med obroki pomaga tudi, da ne gredo dlje kot dva do štiri ure, ne da bi vzeli kalorije. Slaščičarna z bananami, jagodami in jogurtom, humusom s polnjenimi krekerji in sendvičem iz arašidovega masla na krušnem pšeničnem kruhu so zdrave, visokokalorične možnosti. Druga možnost je, da prigrizke zlahka zgrabite in gredo. Pakiranje peščene mešanice, mešanih orehov ali suhega sadja v vrečko, da bi lahko nosili nahrbtnik, torbico ali aktovko. Na primer, na primer, vsebuje 1/2 kalorije, ki vsebuje 410 kalorij; 1 skodelica posušenih marelice, 300 kalorij; in 1/2 skodelice hummusa ima okoli 200 kalorij.
Samo nekaj sprememb dodaja kalorije obrokom. Celotno suho mleko v prahu vsebuje 159 kalorij na 1/4 skodelice; ga premešajte v tekoče mleko, pomešane ali kašče. Posutite sirovo sir nad jajci ali zelenjavo ali dodajte rezino v sendvič za dodatnih 114 kalorij. Za kosilo ali večerjo povečajte rjavo riž za 1 skodelico, na dan pa boste vzeli še 216 kalorij.
Nekatere vaje pripomorejo k povečanju telesne mase
Izobraževanje moči vam pomaga dodati težo v obliki pusto mišic. Realno lahko samo dobite 1/2 kilogram mišic na teden - ali 2 kilograma v mesecu. Če dodate kalorije in moči vlak, vendar boste imeli večjo telesno težo kot ti, verjetno boste tudi maščevali.
Program usposabljanja za povečanje telesne mase obravnava vse glavne skupine mišic z vajami z mešanimi ali večkratnimi sklepi, kot so čepi, stiskalnice in potegi. Uporabite težko težo, ki vam omogoča, da izberete samo štiri do osem ponovitev v nizu. Eno do tri skupine podpira rast mišic v vsaki od dveh do treh sej na teden.
Imate koristi od močnega treninga, tudi če ne aktivno poskušate postati bodybuilder. Namesto težkih prostih uteži se lahko uporabijo stroji, odporne cevi in teleskopske vaje. Kardiovaskularna vadba prav tako pomaga stimulirati vaš apetit in ohranja srce zdravo, tako da vsak dan z zmerno intenzivnostjo traja najmanj 20 do 30 minut.
