Medtem ko prehrana prevzame vodilno vlogo pri kakršnem koli resnem prizadevanju za zmanjšanje telesne teže, ima vadba zelo pomembno podporno vlogo. Bolj aktivni ste, več kalorij, ki jih porabite. Več kalorij, ki jih zažgeš, lažje je ustvariti kalorični primanjkljaj, ki je potreben za izgubo teže. Za najboljše rezultate izberite vadbe, ki jih uživate - dejavnosti, ki jih lahko sami vidite dosledno.
Intenzivna vadba visoke intenzivnosti
V skladu z "Journal Of Debelost" je lahko intenzivna vadbena vadba najučinkovitejša pri zmanjševanju telesne maščobe. HIIE vadbe so kratke in vključujejo izmenično obdobje intenzivnega vadbe in kratek počitek. Tiskanje je en primer HIIE. Zaženite 400 metrov čim prej, nato počakajte eno minuto. Ponovite trikrat. Tabata je še en primer HIIE. Tabata je štirinajstminutna vadba, sestavljena iz osem ciklov, ki trajajo 20 sekund, nato 10 sekund počitka. Večino vseh vaj je mogoče narediti v obliki tabate. Vadba v obliki tabata je videti tako: za 20 sekund naredite čim več čevljev; počitek 10 sekund; ponovite še sedem ciklov.
Aerobna vaja
Aerobna vadba prinaša velik udarec za vaše vadbe. Tek, kolesarjenje, veslanje, plavanje in jumping vrvi so vse dobre možnosti za vsakogar, ki želi goriti dodatne kalorije. Ura vožnje z zmerno, 10-minutno hitrostjo opeče več kot 500 kalorij. Za tiste, ki ne želijo teči - ali ne morejo zaradi poškodbe - je veslanje dobra alternativa s podobnimi izdatki za kalorije. Lahka vožnja s kolesom vam bo omogočila več kot 250 kalorij na uro. Samo 20 minut skakalne vrvi spali 200 kalorij ali več. Plavanje je še en velik gorilnik s približno 250 kalorijami, porabljenimi za pol ure lagodnih krogov.
Izobraževanje moči
Aerobna vadba lahko zažge veliko kalorij, ampak izboljša vaš bazalni metabolizem - kalorij, ki jih spali med počitkom - boste želeli dvigniti nekaj uteži. V skladu z "Journal of Circulation," moč pripomočkov za usposabljanje pri hujšanju s povečano pusto telesno maso in bazalni metabolizem, kar vodi do povečanja kalorij, porabljenih tako na delovnem mestu in v mirovanju. Razmislite, začenši s programom zadnje čuče in potisnike. Obe sta sestavljeni gibi celega telesa, ki razvijajo skupno moč in izboljšajo presnovo.
Hoditi
Smernice fizične dejavnosti za Američane iz leta 2008, ki jih je objavilo Ministrstvo za zdravje in službe, močno spodbuja vse odrasle, da razmišljajo o sprejemanju. Hoja je poceni in dostopna. Zagotavlja pomembne koristi za zdravje - vključno s kontrolo telesne teže - in je tveganje za poškodbe majhno. Smernice zahtevajo vsaj 150 minut na teden. Za hujšanje si boste želeli prizadevati vsaj 300 minut na teden - ali uro hoje po petih tednih. Prav tako lahko razmislite o dodajanju programa za hojo k drugim rednim vadbam po vaši izbiri.
