Iskanje prave vaje je lahko izziv s slabimi koleni. Vaje, ki vključujejo upogibanje kolena ali kleče, lahko povzročijo bolečine ali povzročijo nadaljnje poškodbe sklepov. Če imate slaba kolena, ne dovolite, da bi to preprečevalo, da bi vam pomagali. Izvedete lahko številne vaje na položajih, ki ne bodo obremenili kolen, še posebej vaje, ki ciljajo na glute.
Krepitev s Supermani
Supermeni krepijo vaše glute, hrbet in ramena. Lezi obraz na tla z rokami, ki se raztegnejo nad glavo. Zavrtite roke, da so vaši dlani obrnjeni noter. Naročite svoje glute in nazaj, da dvignete roke in noge s tal. Držite dve do tri sekunde. Spustite in ponovite 10 do 15-krat.
Zgraditi z mostovi
Za izvedbo glute mosta ležite obraz na tleh s kolenastimi koleni in stopalami na tleh. Vaše noge bi morale biti rame širine narazen. Zategnite trebušne mišice in zavrtite medenico do prsnega koša, tako da je hrbet ravno na tleh. Obdržite svoje abs, tesnite svoje glute in dvignite boke s tal. Dvignite boke, dokler niso kolena, boki in ramena v liniji. Sprostite svoje glute in spustite nazaj na tla. Ponovite 10 do 15 krat. Ta vaja krepi vaše abs, glute in boke.
Dodajte definicijo z ugrabitvami
Preskusite bolečine v hipu, da bi natančno usmerili gluteus medius mišice na zunanji del glute. Ležite na desni strani s svojo ukrivljeno desno roko pod glavo. Levo roko obdržite na levi strani. Vaša ramena, kolena in noge bi morali biti zloženi eden na vrhu drugega. Vaše zgornje rame, kolk, kolena in gležnji morajo biti v ravni črti. Naročite svoje leve glute in dvignite levo nogo naravnost navzgor, dokler se kolčni sklep ne poveže med 30 in 45 stopinj. Ne dovolite, da bi med premikom vaši kolki ali kolena zavrteli. Sprostite gluteže in spustite nogo. Ponovite 10 do 15-krat in preklopite stran.
Nasveti in previdnostni ukrepi
Izpolnite enega do tri skupine vsake vadbe dva ali trikrat na teden. Vedno pustite vsaj en dan med kompleti, da se mišice opomorejo. Osredotočite se na ustrezno obliko med vajami. S tem boste zaščitili vašo hrbtno stran in zagotovili, da med vsakim ponovitvijo resnično ciljate svoje glute. Pred začetkom izvajanja rutine se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate poškodbe ali skupne težave.
