Začetne faze vašega bodybuilding potovanja so najboljši čas za povečanje moči in velikosti. Bodo novi pri usposabljanju, se vaše telo odzove in hitro prilagaja dviganju uteži in gradi mišice hitreje. Pri treningu lahko pričakujete dobiček okrog 1 do 2 kilograma na mesec, ugotavlja trener Barry Lumsden. Toda najboljši način za treniranje je tudi trdna prehrana.
Pridobite svoje prednostne pravice
Človek dviguje uteži v telovadnici Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Najpomembnejši vidik vaše bodybuilding prehrane je vnos kalorij. Za gradnjo mase potrebujete od 20 do 22 kalorij na funt telesne teže vsak dan, glede na športnega znanstvenika Jim Stoppanija. To bi pomenilo, da bi začetni bodybuilder s 150 funtami potreboval od 3.000 do 3.300 kalorij na dan, da bi pridobili težo. Stoppani vam svetuje, da boste nekoliko manj znižali vnos, če ste manj aktivni. V teh dneh si prizadevamo za 18 kalorij na funt, kar pomeni, da bi bodybuilder s 150 kilogrami potreboval 2.700 kalorij v dnevih počitka.
Zgradite večji zajtrk
Grški jogurt v glinenih poteh Foto Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Začnite dan prav z zajtrkom za izdelavo mišic. Bodybuilding rezana jajca in ovsa je dobra izbira, kot je katera koli vrsta omletov, kuhanih ali jajčastih jajc na toast, ali sladki slanin sendvič na rži ali kruhovem kruhu. Ko ste v naglici, pojdite na nekaj hitrega in enostavnega, kot so grški jogurt ali skuta, mešan z mandlji ali mandljevim maslom, nekaj zamrznjenih jagod in sesekljano banano.
Kompleti, ki vsebujejo kalorij
Surovi kos lososa Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Pozabite na značilno kosilo sendviča in čipsa in se odločite za zdravo kosilo s kalorijami in beljakovinami. Predkuhan rjavi riž ali rezanci z kosom pečenega lososa, zelenjave in oljčnega olja lahko vnaprej pripravite in shranite v posodi, dokler niste pripravljeni za jesti. Če želite bolj tradicionalno kosilo za kosilo, imate dve do tri obleke iz celega zrna, napolnjene s puranom ali šunko, veliko solate in naribanega sira, ki se postrežejo s koščkom ali dvema sadoma in peščico nesalomiranih oreškov .
Večerje za Aspiring Meathead
Slaščica Quinoa Photo Credit: VeselovaElena / iStock / Getty Images Ohranjajte stvari preprosto ob večerji in si prizadevajte za enakomerno porazdelitev beljakovin, škrobnih ogljikovih hidratov in zelenjave. Izberite svoj zrezek, piščanec, svinjino, puranje ali ribe za svoje beljakovine ali izdelek s sojo, če ste vegetarijanec. Testenine, sladki krompir, kuskus, kinoja in ajda so vsi hranili z visoko vsebnostjo vlaknin. In za zelenjavo, vse gre. Razmislite o dvojnem večerjalnem obroku, ki bo naslednji dan na kosilo.
Get the Shakes in Premisleki
Scoop beljakovin v prahu Photo Credit: marekuliasz / iStock / Getty Images Eden od vidikov, v katerem se ukvarjajo številni novi bodybuilderji, je beljakovinski tresljaj. To so hiter in prikladen način, da vzamete več beljakovin in kalorij, vendar jih ni potrebno. Če imate živahen življenjski slog in ne morete vedno narediti časa, da bi jedli obrok, se lahko pretresejo. Ampak v nasprotnem primeru bi morali imeti možnost dobiti vse svoje beljakovine in kalorije iz celotne hrane. Ko se potegne za čas, trener Nate Green priporoča preprost, zdrav, visokokalorični tresenje, ki ga sestavljajo mandeljno mleko, banane, beljakovine v prahu, kokos in zelenjava. Imeti eno ali dve od teh na dan, če ne morete fit v trdnih obrokov. Prilagodite velikost servirnih obrokov, da ustrezajo vašim potrebam kalorij, in si prizadevajte razdeliti te kalorije med tri obroke in nekaj prigrizkov. Če ugotovite, da se trudite doseči svoj kalorični cilj, dodajte v več kalorično gostih živilih, kot so oreški, oreščki, suho sadje, polnomastno mleko in oljčno olje.
