Modne revije in informatika se zdijo kot da so ženske vedno na poti, da izgubijo težo, vendar so nekatere ženske premalo telesne teže in potrebujejo pridobivanje kilogramov za povrnitev ravni hormonov in zdravja v normalno stanje. Neželena živila so lahko preprost način za dodajanje kalorij, vendar privedejo do povečanja telesne maščobe, ne mišice, in ne naredijo ničesar, da bi se počutili energično in zdravo. Kakovostni kalorični viri za povečanje telesne mase prihajajo iz glavnih skupin živil, med njimi so zelenjava, sadje, mlečni izdelki, beljakovine, polnozrnate in nenasičene maščobe. Vitamini, minerali in fitonutrienti v teh živilih podpirajo zvok telesne mase, ki vam pomaga zdravo.
Protein za povečanje telesne mase
Proteini vam pomagajo zgraditi zdravo tkivo in mišice. Če delate v telovadnici, da spodbudite razvoj mišične mase in ne maščobe, kot povečanje telesne mase, boste želeli ciljati okoli 0,55 gramov beljakovin na funt telesne teže na dan. Če tehtate 110 kilogramov, to pomeni, da morate dnevno pojediti vsaj 60,5 gramov.
Izogibajte se uživanju velikih količin beljakovin z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so maščobni zrezki ali mleto meso, piščanec temno meso ali slanina. Namesto tega si privoščite kruh, perutnino iz belega mesa, losose, jajca, črni fižol, lečo in mlečne izdelke.
Na vsakem obroku in pri vsakem prigrizku imate malo dodatnega streženja beljakovin. Eno celo jajce ima 80 kalorij in 6 gramov kakovostnih beljakovin, 3-unčo služi kuhanega, divjega lososa dodaja 155 kalorij in 21 gramov beljakovin, 1 skodelica skute pa zagotavlja okoli 200 kalorij in 21 gramov beljakovin. Če ste zaskrbljeni zaradi vnosa nasičenih maščob, se odločite za 2 odstotka mlečnih izdelkov, vendar je polno mleko in mlečni izdelki v redu, ko poskušate pridobiti težo.
Zdrave kalorije ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati niso nezdrave; ti zagotavljajo energijo in vlaknine, pa tudi druga pomembna hranila. Zelo predelani ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, pecivo in soda, so odstranjeni iz večine teh hranil, vendar se naučite identificirati kakovostne.
Sadje, zelenjava in cela zrna so bogati s hranili, da povečajo vnos kalorij z ogljikovimi hidrati. Izberite banane, ananas in suho sadje nad lažji kalorični dodatki, kot so jagode in jabolka. Jejte večje zaloge škrobne zelenjave, kot so zimska squash, sladek krompir, koruza in grah. Ko se odločite za vlaknaste, vodo zelenjavo, povečajte število kalorij. Na primer, stopite sirovo sito nad brokolijem, da dodate 114 kalorij, dodate 1/4 skodelice semen sončnice v solato za približno 200 kalorij ali pražite cvetačo z žlico oljčnega olja za 120 dodatnih kalorij.
Cela zrna, kot sta rjavi riž in kinoja, so še en kakovostni vir kalorij. Izberite 100-odstotni kruh s pšenico in črpalko na tankih, bele rezine, kot drug zdrav način za povečanje vnosa kalorij.
Nenasičene maščobe dodajte zdrave kalorije
Nenasičene maščobe podpirajo absorpcijo vitaminov in zdravje možganov. Prav tako vsebujejo 9 kalorij na gram, v nasprotju s 4 kalorijami na gram beljakovin in karbohydrite, zaradi česar so dragocen vir za povečanje vnosa kalorij. Najdite nenasičene maščobe v živilih, kot so oreški, oreščki, mastne ribe, semena in avokados. Hladno stisnjena olja, kot so oljka, avokado in orehi, vsebujejo tudi nenasičene maščobe in koncentrirane kalorije.
Prenos živil v meni za povečanje telesne teže
Povečajte svoje obroke zdravih, visokokaloričnih sadnih in zelenjavnih, celih zrn in beljakovin ob obrokih kot enega od načinov za ustvarjanje presežka kalorij za povečanje telesne mase. Majhni dodatki visokokalorične, zdrave hrane prav tako povečajo vnos kalorij. Mešamo z visoko vsebnostjo vlaken v jogurt ali ovsena kaša, pražite maslo na svežem sadju, narežite koščke avokada na sendviče in oblečite solate z oljčnim oljem.
Pripomočki, sestavljeni iz kakovostnih kalorij z gostim, prispevajo k povečanju telesne mase. Hitro in enostavno je na voljo le malo oreškov ali semen, pomešanih z razrezanimi, nesladkano kokosovo in suho sadje, velikodušnim hummusom s tkani pšeničnimi krekerji in skledo iz žit iz žitaric z visoko vsebnostjo vlaken z mlekom. Stash pot mešati ali pretzels s pakiranjem arašidovega masla v torbici, tako da si nikoli brez hitrega ugriza. Pijte mleko ali tekočine, narejene s 100-odstotnim sadnim sokom, jogurtom, maslom in bananami med obroki kot še en način za izboljšanje stanja hranil in dodajanje zdravih kalorij.
