Razlika med vrsticami matic in vrsticami T-Bar
Pri ocenjevanju možnosti vadbe za vašo vadbo v hrbtenici obstaja veliko možnosti. Toda dve od najpogostejših so verižna vrstica in vrstica T-bar. Čeprav so zelo podobne oblike in funkcije, obstaja nekaj bistvenih razlik. Vrvica, ki je pregibana, je priljubljena, temeljna močna vaja, ki cilja na mišice v hrbtu s pomočjo mrene ali dumbbells. Vrstica T-bar je tip upognjene vrstice na napravi T-bar. Obe vaji usmerjajo mišice v hrbet in imajo enako osnovno funkcijo, vendar ima vsaka svoje prednosti in pomanjkljivosti.
Kako narediti bent-ov rolk
Če želite narediti upognjeno vrvenico, stojite s stopalom, ki je narazen. Držite matico ali par hlačnikov pred stegni z rahlo širšimi rokama širino ramen in prevleko za prevleke. Zavihajte boke in se nagnite naprej z nagibom od 45 do 90 stopinj, hrbet pa naravnost. Z rokama, ki visijo naravnost navzdol pred vami, upognite komolce, stisnite hrbet in potegnite palico ali dumbbells v zgornjo predelino trebuha z komolci blizu telesa. Naj bo vaša teža enakomerno porazdeljena po štirih kotih nog ali celo nekoliko nazaj. Če se vaša telesna teža premika naprej med to vajo, povzroči prekomeren pritisk na spodnjem delu hrbta.
Prednosti vrvi Barbell
Vrvica žebljev je usmerjena predvsem na latissimus dorsi in trapezijske mišice, ki se nahajajo v zgornjem delu hrbta. Z uporabo mrene za treniranje hrbta - namesto škatle za škripce - pomeni, da morajo hrbtne mišice premakniti celotno težo, namesto da bi se zanašale na zagon, zaradi česar je lahko večja moč in razvoj. Uporaba proste teže pomeni tudi, da boste zaposlili več svojih mišičnih mišic, da boste stabilizirali trup in ohranili hrbet.
Variacije vrstice mačk
- Obrnjena vrstica: Počakajte od zaščitene mrene na stroj Smith, ki je nekaj metrov od tal. Počakajte ob robu in držite noge ravne ali upognite na kolena. Upognite komolce in pritegnite mišice zgornjega dela hrbta, da se potegnete do prsnega koša.
- Enosmerni dumbbell vrstica: Podpirajte eno koleno na klopi za maso in druga poda na tla. Upognite se v pas in postavite nekaj svoje telesne teže v roko, ki je najbližja klopi. Držite si težo v prosti roki in pustite, da visi z vaše rame. Nagnite komolec in vrnite tik do prsnega koša, obdržite komolec blizu telesa.
- Stoječe kabelske vrvi: Stojte obrniti kabel stroj in zgrabite eno od ročic na ravni trebuha gumb. Kabel mora biti napetost, vendar ne preveč. Z mišicami zgornjega dela hrbta vrnite komolec in kabel nazaj. Vrnite ročaj na začetek počasi in z nadzorom.
- Seated Cable Row: Sedite ob kablu z nogami pred sabo, kolena rahlo upognjena. Zgrabi ročaj z obema rokama. Kabel mora biti rahlo napet, ko se roke razprostirajo naravnost. Upognite obe komolci, da vrnete kabel nazaj proti prsnemu košu / želodcu. Počasi vrnite ročaj v začetni položaj in ponovite.
iStock / dolgachov Photo Credit: iStock / dolgachov Kako narediti vrstico T-Bar
Vrstica T-bar se izvaja na enak način kot vrvica žebljev, razen če uporabljate stroj T-traku, ki je ravna palica, ki se pritrdi na nihajni nosilec na enem koncu. Na drugem koncu vrstice so ročaji, ki jih lahko zgrabite na prečni palici, kar ji daje značilno T-obliko. Sprednji konec je del bara, ki drži vaše tablice. Stojte nad palico blizu ročajev, tako da bar traja med nogami. Zgrabite ročice in povlecite težo na enak način kot vrvenica. Spustite se navzdol in ponovite.
Prednosti vrstice T-Bar
T-bar vrstice - in skoraj vse vrstice variacije, v resnici - delo vseh večjih mišic v hrbet. To vključuje predvsem vaše latissimus dorsi, teres major, trapezius in erector spinae. Sekundarna na hrbtne mišice, vrstice T-bar delajo tudi ramena in vlečne mišice v rokah - biceps, brachialis in brachioradialis. Vaše trebušne žile, krpice in gluteži morajo prav tako streljati, da bi pomagali stabilizirati vaše telo v položaju, ki ga je treba nagniti, ko se dvignete.
Razlike vrstic T-Bar
T-palice imajo široke sponke - palmove obrnjene bodisi navzdol ali navzgor - in zaprite ročice, ki se dotikajo roke blizu palice in poudarijo lat engagement, ker vam obdržijo komolce blizu telesa. Lahko jim improvizirate vrstico s T-barom s tesnim pritiskom, tako da postavite en konec olimpijske mrene v kotiček sobe, nato pa z vrsticami vrstic T-bar z drugim koncem.
Kaj misliš?
Katere vaje se zanašate na vašo vadbo? Ali vam je všeč vrstica vrstice ali vrstica T-bar (ali druga različica vrstice)? Zakaj? Delite svoje misli in predloge za trening v spodnjem komentarju komentarjev!
Dodatno poročanje Jolie Johnson in Marie Mulrooney
