Vegetarijanska prehrana je sestavljena iz rastlinskih, oreškov in žitnih izdelkov, razen vseh predmetov živalskega izvora, kot so jajca, mlečni izdelki, rdeče meso, perutnina in ribe. Nekateri vegani se odločijo, da ne bodo uživali medu. Čeprav so starši morda zaskrbljeni, ko se otrok odloči, da bo sledil veganski prehrani, Akademija za prehrano in dietetike navaja, da lahko uravnotežena veganska prehrana zagotavlja vse bistvene prehrane, ki so potrebne na vseh stopnjah življenja, tudi v najstniških letih.
Kje dobiti kalcij
Kalcij je posebno pomemben mineral za najstnike, saj pomaga pri gradnji kosti v obdobjih rasti. Mlečni izdelki služijo kot glavni vir kalcija v prehrani večine omnivore in vegetarijancev. Za vegane so izvrsten izvori kalcija obilje in jih je treba dnevno vključiti v prehrano. Ojačana riža, sojina in mandeljna "mleka" zagotavljata kalcij, ki je primerljiv z mlečnim kolegom. Te alternativne mleke lahko pijete neposredno iz stekla ali jih uporabite za pečenje in izdelavo tekočin in tresenj. Tofu in pomarančni sok so na voljo tudi v sortah, ojačenih s kalcijem. Temna, listnata zelena zelenjava, kot so brokoli, švicarska kapa in škrlatna zelenica, so druge izbire veganske hrane, bogate s kalcijem.
Kje dobiti protein
Najstniki, ki živijo v sodobnih, industrializiranih družbah in imajo dostop do številnih živil, ne bi smeli imeti težav pri pridobivanju zadostnih količin beljakovin brez mesa ali mlečnih izdelkov. Pravzaprav skupina za vegetarijanske vire ugotavlja, da so edina živila brez beljakovin alkoholi, maščobe in sadeži. Vegetativne izbire, ki vsebujejo visoke količine beljakovin, vključujejo tofu, fižol, oreške in stročnice.
Kje dobiti B-12
Vitamin B-12 je edino hranilo, ki ni naravno na voljo v živilih, ki niso živila. Vendar pa je veliko veganskih prehrambenih izdelkov, pa tudi sojinega in riževega mleka, obogateno z B-12 in zelo malo hranilca je potrebno za delovanje človeškega telesa. Najstniki potrebujejo 2,4 mikrograma B-12 na dan, nosečnice potrebujejo 2,5 in najstnice za dojenje potrebujejo 2,8, v skladu z nacionalnimi inštituti za zdravstveno varstvo prehranskih dopolnil. Nutrilni kvas za rdečo zvezdo - prašek, ki se lahko uporablja pri kuhanju in kot topping za skoraj ničesar - vsebuje zelo visoko raven B-12, s 3,2 mikrograma ali 133 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa v 1,5 žlici. Dnevni dodatek k vitaminu in mineralu lahko pomaga tudi pri zagotavljanju ustreznega vnosa vseh glavnih hranil.
Kje dobiti železo
Pomanjkanje železa je danes najpogostejša prehranska pomanjkljivost v Združenih državah, v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Veganska prehrana, ki vključuje zadostno raznovrstnost in količino sadja, zelenjave in žitaric, bi morala zagotoviti ustrezno železo. Vendar pa mnogi posamezniki imajo težave pri asimilaciji železa, ki ga jemljejo prehrana. Da bi izboljšali sposobnost telesa, da absorbira železo iz živil, prehrano priporoča kuhanje hrane v litega železa, dodajanjem fižola in stročnic na prehrano in jemanjem železovih živil z živili, ki imajo veliko vitamina C.
