Dumbbells so odlično orodje za trening moči. Mnoge ženske se lahko obotavljajo, da dvignejo uteži, ker se bojijo, da bi postali "kosi", kot nekateri profesionalni bodybuilderji, ki jih vidijo v medijih. Vendar bodybuilders vsak dan preživijo ure v telovadnici, in ta vrsta mišic je rezultat zelo naprednih programov za krepitev moči in kondicioniranja. Osnovno usposabljanje moči z brezplačnimi uteži - kot so dumbbells - so pravzaprav ključni del ustreznega vadbenega programa, katerega cilj je doseganje pustega, toniranega in ženskega telesa. Dosledno usposabljanje moči ne samo, da boste izgubili telesne maščobe in zgradili mišice, ampak lahko tudi povečajo enostavnost vsakodnevnih aktivnosti, kar prispeva k bolj prijetni kvaliteti življenja.
Zgornji del telesa
Korak 1
Zgrabite bučko v vsaki roki in stojite z nogami glede ramenske širine narazen, kolena rahlo upognjena. Izvedite biceps curl z vrtenjem dlani pred obrazom in upogibite svoje komolce, da bi tehtnice na višino ramen. Razširite komolce, da bi sprostili hrbet do začetnega položaja. Biceps kurji se osredotočajo na krepitev in toniranje bicepsa, glavne mišice v nadlaketih.
2. korak
Z dlanmi obrnjenim navzdol, dvignite dumbbells na straneh, ustavite na višini ramen. Komolce naj rahlo upognejo. Vaše telo bi bilo približno podobno črki "T." Počasi spravite roke nazaj v začetni položaj. To je stranski dvig in se osredotoča na deltoide, glavno mišico, ki sestavlja ramo.
3. korak
Ena izmed najboljših vaj za ustvarjanje definicije v ozadju je vrstica. Osredotoča se na rhomboids in latissimus dorsi v hrbet, pa tudi na ramena in biceps. Izvedite upognjeno vrsto, tako da se zavrtite naprej na boke, ohrani ravno hrbet in rahlo upognite kolena. Naj bodo vaše roke visi pravokotno na tla in potegnili buče. Speljite s komolci in stisnite lopatice skupaj. Predstavljajte si, da poskušate ščipati svinčnik med lopaticama. Poravnajte roke in ponovite.
Spodnji del telesa
Korak 1
Preizkusite zadnjo lezenje, tako da držite gumbe na obeh straneh in naredite velik korak nazaj, ki upogibata obe koleni. Večino vaše telesne mase shranite v peti prednje noge. Vrnite se na začetni položaj in ponovite na drugi strani. Lungi se osredotočajo na skoraj vse mišice v spodnjem telesu, predvsem pa na glute in kvadricepse - dve največji mišični skupini v telesu - kar povzroča precejšnje izgorevanje kalorij.
2. korak
Razširite svoje noge do ramenske širine in držite gube tako, da počivajo delno na ramenih in obdržite komolce s čelnimi stranicami naprej. Sedite nazaj v boke in upognite kolena, kot bi sedeli na stolu. Razširite boke in stojite do konca. To se imenuje sprednji čučanj in deluje tudi močne mišične skupine v spodnjem telesu, žganje maščobe in oblikovanje nog in zadaj.
3. korak
Stepupi so še en odličen način za krepitev in toniranje stegen in glute. Začnite tako, da stopite na korak ali klop z desno nogo, peljemo skozi peto in pristanemo na stoječe mesto na vrhu. Nato počasi spustite nazaj in ponovite. Izvedite isto število ponovitev na drugi nogi. Dodajte upor tako, da držite bučke na svojih straneh.
Stvari, ki jih potrebujete
- Par hlačnic
- Korak ali klop
Nasveti
- Začnite z lahkimi hrbtom in postopoma povečajte težo, ko postanete močnejši. Dober kraj za začetek je s 5-funtnimi dumbbells. Ko postanete bolj udobni z vajami, izberite težo, ki je dovolj izzivna, da boste lahko naredili samo dve do tri ponovitve od 12 do 15 ponovitev. Zadnja dva ali tri ponovitve v vsaki skupini bi se morala počutiti težko, vendar ne tako zahtevna, da ne morete vzdrževati pravilne oblike. Vedno začnite s treningi treninga s petimi do desetimi minutami ogrevanja, postopoma povečujete srčni utrip in se premikate. Primeri vključujejo hojo ali jogging, eliptični stroj ali kolo ali dinamična gibanja, kot so jumping jacks. Vdihnite med fazo napora vsake vadbe in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Opozorila
- Pogosta napaka med izvajalci je posnemanje vaj ali uteži, ker vidijo nekoga drugega, ki to počne. Vaša vadbena raven je edinstvena, zato je pomembno, da poslušate svoje telo in odločate na podlagi lastnih sposobnosti. Če je na voljo, se obrnite na strokovnjaka za fitnes. Usposabljanje za moč za ženske je v zadnjih letih postalo bolj priljubljeno; Oglejte si povezave "Viri" za več izobraževanja in nasvetov.
